うつ病を引き起こす可能性のある10の栄養不足
精神科医に定期的に会うことに加えて、私は現在、毎年自分の栄養レベルをテストする統合医療医師と協力しています。栄養レベルをテストしたことがない場合は、精神科医またはかかりつけの医師に問い合わせてください。
サプリメントは高価になる可能性がありますが、精神科医に頻繁に会う必要がないことにより、2倍または3倍に戻すことができます。特に処方薬を服用している場合は、サプリメントを服用する前に医師に相談してください。
- オメガ3脂肪酸サーモンをたっぷり食べて魚油サプリメントを毎日摂取しているので、結果がオメガ3脂肪酸欠乏症であることに驚いた。これは、サーモン、マグロ、オヒョウ、または亜麻仁とクルミが最適なレベルになるために消費する必要がある量を示しています。これらの必須ミネラルは炎症を軽減し、脳機能、特に記憶と気分に重要な役割を果たします。体はそれらを作ることができないので、あなたはそれらを食べるか、またはサプリメントを取る必要があります。オメガ3脂肪酸は、うつ病のために毎日摂取するサプリメントの1つにすぎません。
- ビタミンD
ウルトラマインドソリューションのベストセラー作家であるマークハイマン医学博士によると、ビタミンD欠乏症は、医師や公衆衛生当局が認識し始めたばかりの主要な流行です。この欠乏は、うつ病、認知症、自閉症に関連しています。日光が最も豊富な光源であるため、ほとんどのレベルは秋と冬の間に低下します。ハイマン博士は、理想的には1日あたり5,000〜10,000 IU（国際単位）を得る必要があると考えています。ただし、国立衛生研究所（NIH）は、ほとんどの健康な成人が1日に約600 IUしか取得しないことを推奨しています。 - マグネシウム
あなたがマグネシウム欠乏症である可能性は高いです—アメリカ人の半分まではそうです。私たちのライフスタイルは私たちのレベルを低下させます：過剰なアルコール、塩、コーヒー、砂糖、リン酸（ソーダ）、慢性ストレス、抗生物質、利尿薬（水の丸薬）。ハイマンによると、マグネシウムはストレス解消剤、「存在する最も強力なリラクゼーションミネラル」と呼ばれることもあります。海藻、青菜、豆に含まれています。 NIHは、成人男性の場合は約400〜420ミリグラム（mg）のマグネシウム、成人女性の場合は310〜320 mgの毎日の摂取を推奨しています。 - ビタミンBコンプレックス
ビタミンB-6やビタミンB-12などのビタミンBは、脳卒中のリスクの低下や健康な皮膚や爪など、信じられないほどの健康上の利点をもたらします。一方、ビタミンB欠乏症はあなたの精神的健康に影響を与える可能性があります。 2009年のある調査によると、重度のうつ病の高齢女性の4分の1以上がB-12欠乏症でした。ビタミンB-6の最良の摂取源は、家禽、シーフード、バナナ、緑の葉野菜です。ビタミンB-6については、NIHは成人男性の場合は毎日1.7 mg、成人女性の場合は1.5 mgの摂取を推奨しています。ビタミンB-12は、動物性食品（肉、魚、家禽、卵、牛乳）や貝、貝、ムール貝、カニなどに含まれています。 NIHによると、ほとんどの成人は毎日2.4マイクログラム（mcg）のビタミンB-12を摂取する必要があります。 - 葉酸
葉酸レベルが低い人は、抗うつ薬による治療に対してわずか7％の反応しかありません。ハイマンによると、葉酸レベルが高いものは44パーセントの反応を示します。そのため、多くの精神科医は、うつ病を治療し、抗うつ薬の有効性を改善するために、デプリンと呼ばれる葉酸を処方しています。試してみましたが、それほど大きな違いはないようでした。しかし、私にはDeplinに対して非常に肯定的な反応を示した友人が何人かいます。デプリンの処方箋を試す必要はありません。葉酸サプリメントの服用を開始して、結果が出るかどうかを確認するだけです。 1日あたりの葉酸の推奨摂取量は、性別、妊娠中か授乳中か、年齢によって異なります。ただし、ほとんどの成人は少なくとも400 mcgを毎日必要とします。濃い葉菜、豆、豆類、柑橘系の果物やジュースなど、葉酸を多く含む食品を摂取することで、毎日の葉酸の必要量を得ることができます。 - アミノ酸
アミノ酸—タンパク質の構成要素—は、脳が適切に機能するのを助けます。アミノ酸が不足すると、だるい、くもり、焦点がぼけている、落ち込んでいるように感じることがあります。アミノ酸の優れた供給源には、牛肉、卵、魚、豆、種子、およびナッツが含まれます。 - 鉄
鉄欠乏症は女性によく見られます。女性の約20％、妊婦の50％がクラブに所属しています。男性のわずか3％が鉄欠乏症です。貧血の最も一般的な形態-赤血球の数が不十分-は、鉄欠乏が原因です。その症状はうつ病に似ています：疲労、過敏、脳の霧。 NIHによると、ほとんどの成人は、年齢、性別、食事に応じて、毎日8〜18 mgの鉄を摂取する必要があります。鉄の優れた供給源には、赤身の肉、魚、家禽が含まれます。赤血球を増やしたい場合は、肝臓を食べましょう。ああ。 - 亜鉛
亜鉛は他のどの鉱物よりも多くの酵素（そして私たちには300以上あります）によって使用されています。それは私たちのシステムの多くにとって重要です。それは私たちの消化酵素を活性化して私たちが食べ物を分解できるようにし、食物アレルギーを予防する働きをします（私たちの気分障害のいくつかは食物アレルギーによって引き起こされるため、一部の人のうつ病を回避します）。また、DNAがタンパク質を修復および生成するのにも役立ちます。最後に、亜鉛は炎症を抑制し、免疫システムを高めます。 NIHは、成人男性には亜鉛11 mg、成人女性には8 mgの毎日の摂取を推奨しています。 - ヨウ素
ヨウ素は、甲状腺が正常に機能するために重要であり、甲状腺があなたの考えている以上に影響を与えるため、ヨウ素欠乏症は大きな問題となる可能性があります。もっと）。正常に機能していない場合は、特に非常に落ち込んでいると感じることがあります。ヨウ素を豊富に含む塩を使用するか、乾燥した海藻、エビ、またはタラを食べると、ヨウ素を入手できます。甲状腺機能低下症のため、毎朝昆布サプリメントを摂っています。ほとんどの成人の1日の推奨量は約150 mcgです。 - セレン
ヨウ素と同様に、セレンは甲状腺機能を高めるために重要です。不活性な甲状腺ホルモンT4から活性な甲状腺ホルモンT3への変換を助けます。また、私たちの重要な抗酸化物質（グルタチオンペルオキシダーゼ）の1つが、細胞膜の多価不飽和酸の酸化（悪臭）を防ぐのにも役立ちます。ほとんどの成人は毎日約55 mcgのセレンを必要とします。セレンの最良の食料源はブラジルナッツで、1オンスあたり約544 mcgのセレンが含まれています。
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もともとは、Everyday HealthのSanity Breakに投稿されました。
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