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双極性障害の人々を助ける習慣は彼らの幸福を支えます

21歳で双極性障害と診断されたチャリータコールブラウンは、毎朝午前7時30分頃に目覚めます。彼女は祈り、聖書について瞑想し、心を集中させます。彼女は日記をつけます（夜にも行います）。その後、彼女はシャワーを浴び、その日の服装をします。

日常生活はすべての人の幸福にとって不可欠ですが、双極性障害のある人にとっては特に重要です。フロリダ州ボカラトンで気分障害のある個人の治療を専門とする臨床心理学者であるシンシアラスト博士は、「研究により、毎日および毎週の活動に「リズム」があると、安定した気分が促進されることが示されています。

実際、構造、システム、およびルーチンのセットアップに役立つ完全なエビデンスに基づく治療法があり、これは対人関係および社会的リズム療法と呼ばれています。

最後に提案されたのは、毎日同じ時間に食事をスケジュールすることと、他のアクティビティ（木曜日の夜にお気に入りのシットコムを見る、土曜日に用事を実行する、日曜日に教会に出席するなど）です。

これがGabe Howardの仕事です。双極性障害のある作家であり話者でもあるハワードは、目覚めたとき（午前7時頃）から午後5時まで働きます。月曜日から金曜日まで。仕事の後、彼は夕食を作る。日曜日に、彼は食料品を買い、用事を実行します。その後、午後3時から午後9時まで、彼はPsych Centralポッドキャストと、A Bipolar、A Schizophrenic、およびPodcastに取り組んでいます。時々、彼は夕方にスピーキングに従事するため、彼のルーチンがシフトします。

「私は頭の中で秩序を保つのに苦労しているので、私の人生の秩序を守ることは非常に心強いと役に立ちます」とハワードは言いました。「物事が本来の方法で進むと、気分が良くなります。」

しっかりとしたルーチンを確立することに加えて、双極性障害を持つ個人が良好な状態を維持できる他の方法があります。これを以下に示します。もちろん、これらの戦略は毎日薬を服用し、セラピストと協力することに加えています。

睡眠と一貫性を保つ。「気分の安定を維持するための最も重要な習慣の1つは、良好な睡眠衛生です」と本の著者であるラストは述べました。 あなたが愛する人が双極性であるとき：あなたとあなたのパートナーのためのヘルプとサポート。 それは、「睡眠の減少は躁病の原因であり、結果でもあることが研究によって示されているためです。」

最後に、十分な睡眠には4つの要素が含まれます。1日の睡眠時間と起床時間はほぼ同じです（差は1時間以内）。就寝時刻を午後11時に設定する以前（午後11時以降に第2の風が吹くのが一般的です）;少なくとも7時間睡眠;中断することなく寝ます。

彼女はまた、就寝前にリラックスするために1時間切り分けることを提案しました。「この間、知的、感情的、または肉体的に刺激するものは避けてください。代わりに、お風呂に入るか、リラックスできる音楽を聴いてください。」

快適なシーツ、パジャマ、室温で、あなたの周りが眠りやすい場所にあることを確認してください。

現在の就寝時間が遅すぎる夜更かし型の場合、Lastは毎週30分ずつ移動することを提案しました。

体を大事にしてください。「双極性障害は、糖尿病が体の病気と同じように体の病気であるため、私は健康的に食事をし、毎週数回歩く」と本の著者であるブラウンは述べた。 評決に挑む：私の双極性生活。彼女はまた、影響の少ない運動のためにプールに戻ることを計画しています。体を動かすときの鍵は、散歩からストレッチ、ダンスまで、本当の楽しみを見つけることです。

栄養のある趣味があります。ルーティンが退屈な人生につながることを心配するかもしれません。最後に、読者に「あなたの知的好奇心や創造性を使って、リスクをもたらさないものを追求すること」を勧めました。たとえば、彼女のクライアントは創造的な執筆、絵画、彫刻、読書に従事しています。また、成人向けの教育クラスやeコースを受講して、新しいことを学びます。

読書に加えて、本の著者であるカーラ・ドハティクレイジー未満：バイポーラIIで完全に生きる、詩を書くことが大好きです。それは「私の心を落ち着かせるのに役立ち、それは私の気持ちの良い出口です。」

毎日のセルフチェックインを行ってください。双極性障害を抱え、病気の治療を専門とするサクラメントの心理療法士であるコリーンキング、LMFTは、彼女と彼女のクライアントにとって最も強力な習慣の1つが「セルフチェックイン」であると述べました。

それは「感情的、肉体的、認知的、社会的幸福に気づくための全体論的なアプローチです。これは、気分状態、睡眠の質、ストレスレベル、身体の快適さ/不快感、感情、毎日の目標、関係、欲求、ニーズに関する貴重な情報を提供できるエクササイズであり、自分の世話をするために必要な変更を加える力を与えます。」

キングによると、これはどのように機能するかです：最初に1〜2分間横隔膜（腹）呼吸を練習することで、体に集中してリラックスするのに役立ちます。過去24時間の気分、睡眠、ストレスレベル、およびその他の要因（上記を参照）と、現在の気分を考えてください。次に、観察結果をノートブックまたはアプリに記録するか、サポートネットワークに通知します。

ダウンタイムを構築します。キングはこれがもう一つの本質的な健康的な習慣であると述べました。彼女は、「刺激を減らして」休息とリラックスのための時間と空間を切り分けることの重要性を強調しました。

皿を倒さないでください。 Doughertyは、1日に予定しすぎないようにすることで、落ち着きを保ちます。スケジュールしすぎると、彼女は疲れ果て、いらいらし、不合理に感じるからです。通常、彼女は自分の皿が多すぎると直感的にわかります。また、彼女には、「不安定な領域に近づいている」ことを指摘する親切で協力的な人々（夫や友人）もいます。それは彼女がしばらく減速するときです。

もちろん、誰もが異なります。ある人の過度のスケジュールと過労は、別の人の充実した充実した人生です。したがって、自分自身、自分の限界、そして自分のニーズを知ることは非常に重要です。

説明責任の仲間または部族を見つけます。ブラウンとキングの両方が、日常的なサポートのために説明責任のパートナーまたはネットワークの助けを借りることを強調しました。キング氏によると、MeetUpグループ、クラブ、または別の組織を調査して、志を同じくする人々を直接またはオンラインで見つけることもあるという。

自分に親切にする。「気分がよくない、またはタスクを実行するのを忘れているときは、自分に親切にして、すぐに再試行することを決意してください」とキングは言いました。「来年、来月、または来週まで待つ必要はありません。」

また、どんなに小さくても、成功を認めていることを確認してください。キングが言ったように、あなたがうつ状態の場合、歯を磨いてシャワーを浴びますです成功した。

小さなジェスチャーの力を過小評価しないでください。大きな影響を与える健康的な習慣は小さい場合があります。たとえば、ドハティは仕事をしながら落ち着いた音楽を聴くのが好きです。「私の心は昔ながらのエアロビクスのクラスのようなもので、頭の中をぐるぐる回る思考がどんどん激しくなっていきます。音楽を落ち着かせると、これが遅くなります。」（孤独もそうです。）

テクノロジーを活用してください。今日のアプリは、時間通りに寝ることから、瞑想から体の動き、気分の記録まで、あらゆるものを手助けするのに最適です。多くの場合、ディスカッションやヒントを含むフォーラムも含まれています。

瞑想のために、キングのお気に入りのアプリはInsight Timerです。これには、睡眠、ストレス、不安、怒り、抑うつ、中毒、運動に関する無料のガイド付きプラクティスが含まれています。彼女は、うつ病、双極性サポート同盟、PatientsLikeMeのムードチャートアプリWellness Trackerが気に入っています。

CBT Thought Diaryは、「否定的な感情を文書化し、思考の欠陥を分析し、思考を再評価する」のに役立つアプリです。

スーパーベターは、「セルフケアで「パワーアップ」を獲得する方法を備えたチャレンジゲームのようなものです。そして、セルフケアの実践が気分状態にプラスの影響を与える方法については、多くの優れた説明があります」とKingは述べています。運動には、Map My Fitnessを使用します。

挫折したり、失敗したりしても問題はありません。「私のルーチンと習慣はめちゃくちゃになり、時々再編成されます」とハワードは言いました。「ある悪い日があなたの未来全体を定義しないようにしてください。」数日または数か月で将来全体を定義しないでください。

ブラウンが言ったように、「常に覚えておいてください、回復は進行中のプロセスです。自分を愛情を込めて扱ってください。」

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