自分に優しくするための3つの演習
本の中で 跳ね返る：回復力とウェルビーイングを最大化するための脳の再配線 セラピストでマインドフルネスの教師であるMFTのLinda Grahamは、自己思いやりを容易にするのに役立ついくつかのエクササイズを共有しています。練習がカギだからです。ここでは、特に役立つと思われる3つの演習を紹介します。
他人の優しさを自己優しさに変える
他人の痛みに思いやりを感じることが簡単にできたときのことを考えてください。グラハムが書いているように、食料品と戦っている足首を骨折したばかりのあなたの隣人を見ているかもしれません。それはあなたのいとこが彼女を訪問するときに彼女の荷物を失うことかもしれません。それはあなたの8歳の彼女がクラスのピクニックへのスクールバスを逃したことで涙で倒れているかもしれません。高いところから飛び降りて腰を捻挫したのはあなたの猫かもしれません。
あなたの前に座っている人（またはあなたの膝の上にいるペット）を想像してみてください。 「一緒に座るときに、自分の心に生じる暖かさ、懸念、善意に注意してください。共感、思いやり、愛があなたの体から、あなたの心から彼女に流れるのを感じてください。」
次に、あなたが大きなまたは小さな困難な状況に直面していた時間について考えてください。多分それはあなたがやったことまたはしなかったものでした。多分それは先週または数年前に起こった何かだった。この痛みを感じてください。あなたが他の人（またはペット）に持っていた思いやりのある感情に戻ります。これらの感情を自分に向けてみてください。次のようなことを言うかもしれません。問題が解決するように。時間が経つにつれ気分が悪くなりますように。」
自分が理解され、育まれている気持ちを吸収してください。 「この思いやりがあなたの体に落ち着くようにし、この瞬間にあなた自身の感覚を再配線するのを助けてください。」
最後に、この演習での経験を振り返ってください。開放感や痛みへの新しいアプローチを感じますか？このアプローチは、あなたの痛みや懸念を変更または解決する可能性を開きますか？
この演習に参加できなかった場合は、思いやりを持ってください。 （たぶん、自己思いやりのあるガイド付き瞑想の方が役立つかもしれません。）
物事をそのまま受け入れる
グラハムによれば、「受け入れは非難や恥を伴うものではありません。それにより、イベント全体を尊重して受け入れ、それを私たちの自己の感覚に統合することができます。」彼女は、どんな状況でも受け入れられるナラティブを作成するためのこの貴重なアプローチを共有します。
- これが起こったことです。
- これは私がそれを生き残るためにしたことです（理解でき、素晴らしいです）。
- これが代償です（思いやりがそれを見てさえ十分に安全にします）。
- これは私が学んだことです（私たちが自分自身と一緒に暮らすことを誇りにさえすることを可能にする自己の新しい物語）。
- これが私が今の生活にどのように対応できるかです（これからは弾力的になります）。
受け入れるのに苦労している状況をいくつか選び、これらの発言について日記を付けることができます。
あなたの内なる批評家について手紙を書く
あなたの内面の批評家が吹き出す典型的なコメントまたは無数のコメントを書き留めます-あなたはあなた自身についてひどく感じさせる言葉です。 あなたにはうんざりだ。誰があなたを愛してくれると思いますか？あなただけがそのような愚かな間違いをすることができました！あなたは誰だと思いますか？あなたは哀れです。
次に、このコメントとそれに対するあなたの苦労についてあなたの友人に手紙を書いてください。コメントをトリガーする傾向があるものと、それを聞いたときのあなたの通常の反応を説明してください：体の感覚、感情、思考、そしてそれが本当であるという恐れ。また、「この反復的なパターンに対処するための理解とサポートに対するあなたの希望と願望」を含めてください。
さあ、友達の立場になってください。友人から自分宛てに2通目の手紙を書いてください。それを友達の声で書いて、あなたの痛みへの共感を伝えてください。あなたの愛と受容をあなた自身と同じように伝えてください。また、役立つ提案を含めます。 「[B]あなたの安寧への彼女のケアと、この苦しみから賢明な行動と救済への道を見つけてほしいという彼女の願いを必ず含めてください。」
しばらくの間、この2番目の文字を脇に置いておきます。それを読み直すときは、「自分自身のために」示した思いやりを自分に吸収させてください。
最後に、3番目の文字を書きます。これは友達へのお礼状です。彼らのサポートに感謝します。あなたが彼らの手紙から学んだことと、彼らの励ましに基づいてあなたが試みる新しいセルフケアの実践に注意してください。
これらのエクササイズは、不自然に感じたり、ばかげたりすることがあります。しかし、オープンマインドを保つようにしてください。 Hay Houseの著者であり出版社であるLouise L. Hayの次の引用が好きです。「あなたは何年もの間自分を批判してきましたが、うまくいきませんでした。自分を承認して、何が起こるかを確認してください。」
したがって、これらの演習（またはおそらくオンラインや本で見つけた他の演習）を試して、何が起こるかを確認してください。しかし、練習は進歩することを覚えておいてください。 （そして、治療が役立ちます。）
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