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幸せを高めるために10分でできる10のこと

セルフケアは何時間もの自由な時間を必要としません。実際、ほんの10分以下で健康を増進できます。以下に、専門家が気分を高め、不安を最小限に抑え、関係を強化するためのヒントを紹介します。

1.「年齢ではなく、靴のサイズを決めてください。」

これは、Deborah Serani、PsyD、心理学者、作者によると うつ病との生活。
つまり、遊ぶために遊ぶ。「おかしな骨を見つけて、想像力豊かな瞬間に自分を失います[または]エアギターを身につけましょう。それが何であれ、構造化されていない自由な楽しみがあります」と彼女は言いました。

心理学者エリシャゴールドスタインも最近、このブログ投稿で遊びの重要性について話し、遊びを実践する上での貴重なヒントを提供しました。

2.あなたの子供と遊ぶ。

あなたの子供と一緒にちょうど10分を費やすことは長い道のりを行くことができます。 Terri Orbuch、Ph.D、心理療法士、そして次の本の著者 再び愛を見つける：新しくて幸せな関係への6つの簡単なステップ、あなたの子供と一緒にカードゲームやボードゲームをするか、彼らが絵を描いたり色付けしたりするのを助けることを提案しました。

3.パートナーと個人的になります。

Orbuch氏によると、長期的な関係の場合は、パートナーと10分間話し合います。目標は、ばかげた話や深刻な話について話しているかどうかにかかわらず、パートナーを知ることです。たとえば、Orbuchは次のように質問しました：子供の頃にした最もクレイジーなことは何でしたか？何かできたら、どうしますか。どんな有名人に会いたいですか？その理由は？

4.激しい運動を行います。

自転車に乗ったり、走ったり、歩いたり、フラフープをしたり、ダンスをしたりするなど、活発な活動に参加してください。時間がある場合は、20分にしてください。または、1日に2つの10分のアクティビティを行ってください。「約20分間の速い動きの持続は、抗うつ薬と同じようにあなたの脳に影響を与えます」と、The Emotional Toolkitの著者であるDarlene Mininni博士は述べました。

実際、おそらくご存知のとおり、運動は気分を高め、不安を最小限に抑えます。ある研究では、大うつ病性障害のある人を4か月間、有酸素運動、抗うつ療法、または運動と投薬の組み合わせの3つのグループのいずれかに割り当てました。 4か月後、すべてのグループが改善しました。ただし、10か月後、運動群の再発率は投薬群よりも低くなりました。

Mininni氏によれば、歩行によって軽度から中等度のうつ病や不安症が劇的に改善することも研究により判明しています。

5.なだめるような運動に従事する。

ヨガや太極拳などの練習は、気分を高め、不安を和らげる働きもあります。本当に心配か心配だと、ミニーニは言った、あなたの筋肉は緊張して収縮します。筋肉を伸ばす活動は、この緊張を和らげるのに役立ちます。

Mininniは多くのヨガのインストラクターにインタビューしました 感情的なツールキットそして、うつ病や不安を軽減するための最良のポーズは太陽礼拝であると彼らは言った。

高齢者や病気から回復している人なら誰でも椅子ヨガを試すことができます。 Mininniさんは、椅子の上で手を伸ばし、頭の上に手を置き、次に背中の後ろに行き、つま先に触れるなど、最初から始めることを提案しました。

6.前払いします。

Seraniによれば、「研究は、親切な小さな行為が社会的経験全体に指数関数的に波及し、本質的に寛大さと協調性の伝染性を引き起こしていることを示しています。」

この2010年の調査では、優しさが伝染することがわかりました。参加者が「公共財ゲーム」でお金を与えたとき、受信者はその後のゲームでお金を配って前払いする可能性が高くなりました。

7.友達に電話する。

私たちのほとんどは、友人と心をこめて話し合った後、ずっと気分が良くなっています。親切で思いやりのある人に話しかけると、実際に落ち着く副交感神経系が活性化すると、ミニーニ氏は語った。

特に女性はストレスがかかると、サポートを求める傾向があります。愛する人との付き合いとつながりは、愛着と介護に関連し、落ち着いた感覚を生み出すオキシトシンのレベルを高めます。エストロゲンは実際にオキシトシン産生を増幅します。

UCLAの心理学者Shelley Taylorと彼女の同僚は、ストレスの時に女性は通常「傾向がある」という証拠を発見しました。言い換えれば、女性は他の人の世話をし、つながりを育むことでストレスに自然に対処します。