運動を使用して不安を軽減するための3つのヒント
たとえば、運動はストレスホルモンのアドレナリンとコルチゾールを減らします。そしてそれは気分が良いエンドルフィンの生産を刺激します。
また、セロトニン作動性システムの活動レベルの増加につながり、不安を軽減し、気分を改善するのに役立つ可能性があると、ディブラー氏は述べた。
さらに、「中程度から激しい運動は中核体温を上昇させ、同時に筋肉の緊張が低下するため、不安体験に影響を与えます。」
このすべてが役立つ場合は、どうすればそれ以上のことをやる気にさせることができますか？
最近、研究者は不安を緩和する運動の利点の背後にある別の仮説を探求しています：炎症と酸化ストレスと窒素ストレス（O＆NS）は不安に寄与する役割を果たす可能性があります」著者によると。
ですから、あなたがたまに不安に苦しんでいるか、診断可能な障害に苦しんでいるかに関係なく、運動が役立ちます。セルフケアルーチンの強力な部分であり、不安治療の効果的な補助です。以下では、不安を最小限に抑えるために運動を最大限に活用する方法を専門家が共有しました。
1.楽しむアクティビティを見つける
専門家によると、最高の身体活動はあなたが実際に楽しむことであり、これからも続けるでしょう。 Psych Centralのブログ「Therapy That Works」を執筆しているDeibler氏は、「特に有用であることが示されているヨガを除いて、研究は他のどのアクティビティよりも[不安に対して]優れているとは特定していません」と述べた。
それで、あなたの好きな移動方法は何ですか？子供の頃、どんな活動が好きでしたか？あなたにとって楽しいように聞こえますか？いつもやってみたい活動はありますか？
理想的には、「週に5回以上、最低30分間、身体活動に参加できる」と、ウェントワース工科大学のウェルネスセンターセンター長、LICSWのMaura Mulligan氏は述べています。しかし、まず週に3回、どのような活動をしたいかを理解することから始めることができます。
すぐに不安の大幅な改善に気付かない場合があります。週に3〜5回の定期的な運動が数週間かかるかもしれないと彼女は言った。改善を観察するために、マリガンは症状を4〜6週間記録することを提案しました。
2.さまざまなアクティビティのサンプル
マリガン氏は、読者に「さまざまな活動を試してみて、1つまたは2つがうまく受け入れられない場合でも諦めないようにする」ことを勧めました。これは、好きな運動と嫌いな運動を探索し、健康を増進するのに役立つ実験と考えてください。
たとえば、ヨガは「不安を軽減するのに役立つスキルである、呼吸技術に集中し、心を静めるのに非常に役立ちます。」
彼女が言うかもしれない他の活動は、水泳、ランニング、ダンス、長い散歩、ハイキング、そしてジムでのクラスへの参加です。また、暖かい季節に楽しめるアクティビティのリストもここにあります。
そして、繰り返しになりますが、 君は。 「ある人に有効なことは、別の人には役に立たないか、楽しいものではないかもしれません。」
3.瞑想の練習
臨床ソーシャルワーカーであり、Psych Centralブログ「Mindful Parenting」の著者であるカーラナウムバーグ博士は、毎日の瞑想の実践を育むことを提案しました。
この研究は、瞑想しながら不安を和らげることに関与する脳のメカニズムを示しました。ポジティブな変化は、瞑想者が瞑想していないときにも見られます。
「邪魔されない限り、昼夜を問わずいつでも内外で瞑想できます。」
瞑想は、思考を排除することではありません。 「観察して手放す」ことを学ぶことです。開始する最も簡単な場所は、おそらくあなたの呼吸です。
まずは、息が「やって来る」ことに気づくだけです。別の選択肢は、あなたの呼吸を10まで数え、それから1から始めることです。あなたの心が自然にさまようときはいつでも、再び数え始めるだけだと彼女は言った。
ナウムブルクはまた、1日2分の瞑想から始めることを提案しました。 「数日続けてそれができる場合は、最大3〜4分間バンプしてください。」また、マインドフルネスの言葉を学ぶと彼女は言った。 Mindful.orgとSusan Salzbergの本をチェックしてください 本当の幸せ、ガイド付き瞑想の音声が含まれます。
身体活動は不安を最小限に抑えるための健康的な方法です。重要なことは、本当に楽しむアクティビティを見つけて、定期的に練習することです。ここでは、運動の喜びを見つけるための追加のヒントを紹介します。
この記事には、Amazon.comへのアフィリエイトリンクが掲載されています。本を購入すると、Psych Centralに少額の手数料が支払われます。 Psych Centralのサポートに感謝します！
-intend.jpg)
