否定的な考えをナビゲートする健全な方法

私にはそれができません。何も機能しません。何もできません。誰も気にしない。すべてがひどい。私はすべてがひどいです。

子供、10代、大人が不安を克服するのを助ける臨床心理学者であるTamar Chansky博士によると、これらは定期的に私たちを攻撃する可能性のある否定的な考えの例です。

否定的な考えは、「不確実性、不安、失望、またはその他の課題に対応するための自動的な考え」です。彼女はそれらを「心のひざけりの反応」と表現しました。

私たちはしばしば、否定的な考えを冷たくて難しい事実として解釈します。私たちは、これらが私たちのパフォーマンス、状況、および私たちの生活の中で何が起こっているかについての正確な評価であると想定しています。

しかし、そうではありません。

「[否定的な考え]は、私たちの特定の状況についてではなく、脳がどのように配線されているかについてより多くを語っています。」

それは私たちの脳が自然に否定的な思考に向かう傾向があるためです。その目標は、私たちを安全に保ち、私たちの生存を確保することです。だから私たちは危険に備えて最悪のものを考えるようにプログラムされていると、チャンスキーは言った。

否定的な考えは私たちの気分を沈め、無力感と絶望感を永続させる可能性があると彼女は言った。これらの考えを信じて、まるで福音のように振る舞うと、機会の喪失からうつ病まですべてにつながる可能性がある、と彼女は言った。

したがって、否定的な考えをナビゲートする最初のステップは、否定的な考えが状況の正確な評価ではないことを認識することです。 「それは誇張され、極端です。本当に状況を深く考えれば、彼らは私たちが考えていることではありません。」

次のステップはあなたの考えに注意を払うことです。 Chanskyによると、否定的な考えを最小限に抑えるための大きな障壁は習慣です。 「私たちは自分の考えを聞いて、彼らが私たちの心とチェックされていない気分を通して横行するようにする習慣があります。」否定的な考えに気づくことは、自動操縦から抜け出し、実際にそれらを調べるのに役立ちます。

以下では、Chanskyも著者の 不安から解放される：不安を克服し、あなたが望む人生を作るための4つの簡単なステップ、否定的な考えに対処するための追加の戦略を共有しました。

ソースに名前を付けます。

「蛍光ペンで自分の考えを聞くのではなく、ソースを検討してください」とChanskyは言いました。たとえば、「常に、決して、だれも、すべて、そして何もない」などの絶対的なものを聞いた場合、それが何であるかについての考えにラベルを付けます：誤警報、「オーバードライブの扁桃体」、「誇張者または悲観主義者」。 」または、これらの資質を具現化するあなたの人生の個人の思考にラベルを付けると、彼女は言った。

問題を特定します。

否定的思考は問題を拡大します。突然、あなたの子供との議論はあなたが恐ろしい親であることを意味します。仕事での困難なプロジェクトは、あなたの人生が崩れかけていることを意味します。言い換えれば、ネガティブな思考は懸念を大災害に変えます。

代わりに、「ラクダの背中を傷つけたわらだったものを1つ特定し、その問題をどのように解決したいかを考えてください」とChansky氏は語った。

「一部」という単語を使用します。

ネガティブな考えは全部か無かで、ここでも絶対を使用します。その厳格な考えを和らげるために、「一部」という言葉を使って考えを言い直してください、とチャンスキーは言いました。彼女は次の例を挙げました。「うまくいったこともあれば、うまくいかなかったこともありました。役に立った人もいれば、役に立たなかった人もいます。」

理事会を集めてください。

ネガティブな考えに悩まされているときは、社内の取締役会にあなたの視野を広げるのを手伝ってほしいとチャンスキーは言った。これはあなたが信頼し尊敬する4〜5人のグループです、と彼女は言った。彼らは、家族のメンバーから、ダライ・ラマの架空の人物まで、だれでもかまいません。

Chanskyが言ったように、私たちはパネルを個人的に知る必要はありません。 「彼らがそこにいることを覚えておかなければならない。」

具体的には、マイクを前に置いてボードを視覚化し、特定の状況をどのように見るべきかを各自に共有するよう依頼することを提案しました。

否定的な思考を最小限に抑えるには練習が必要です。特に、長い間心配や否定的な思考を練習してきた場合はそうです。 （チャンスキーが言ったように、「あなたが練習するものは何でも頭が良くなります。」）

これらの自動的な否定的思考は現実を反映したものではないことを忘れないでください。 「[ネガティブな考え]をe解釈するか、それらを誤った警告として、心配の頭脳などとしてラベルを付け直し、私たちの生活の中で実際に起こっていることについてより注意深く微妙な視点である「第2の考え」に移ります。 」

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