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子供がいるときに心を落ち着かせる就寝ルーチンを作成するための9つのヒントとコツ

おやすみなさいの睡眠を手助けするために、就寝時のルーチンを持っていることの重要性について誰もが知っていると言っても安全です。しかし、子供がいるときは、競合する要素がたくさんあるため、事態は難しくなる可能性があります。

ときどき、子供を寝かせるのに永遠に1時間かかることもあり、その時点で疲れきっています—そして落ち着きがない。たぶん、ソファでゾーニングしたり、天井を見つめたりして、10万のことを考えなければならないでしょう。そして多分あなたはそれらをやって始めます。メールに追いつきます。食器洗い機をアンロードし、再びロードします。掃く。ほこり。折ります。そのランダムなものを修正します。そのランダムな棚の整理を開始します。

たぶん、あなたはスプリットシフトで働いており、子供がついに眠りに落ちると、あなたの仕事は本質的に再開します。コンピューターに戻って、アイデアの編集、ブレインストーミング、プロジェクトの提案、または1週間のロジスティクスについて考えます。

また、子供たちの就寝時のルーチンを本当に心を落ち着かせる実際のルーチンにすることに多大な労力を費やしたことも興味深いのですが、私たち自身は同じことをしていません。多分私たちはそれがあまりにも多くのエネルギーや努力を必要とすると思います、そしてそれらは私たちが特に夕方に与えなければならない最後のものです。

しかし、あなたが育児の季節に関係なく、あなたは できる 子供の混乱の中でリラックスできるルーチンを作成します。それは、いくつかの意図と一貫した実践が必要です。ここでは、さまざまな現実的なヒントとコツを紹介します。

シンプルに考えてください。 サラロビンソン、マサチューセッツ州の著者としてママのためのセルフケア また、GetMomBalanced.comの創設者は、「私の就寝時のルーチンは常に最小限に抑えられており、シンプルさは私にとっては有効です。それは、他のすべて、特に子供以降、非常に複雑に思えるからです。

たとえば、子供が2人いるロビンソンは、快適なパジャマを着て、テレビを見ています。次に、彼女は歯を磨き、連絡先を取り除き、もう少し見ます。「就寝時のルーチンは、セルフケアやリラックスできるアクティビティを盛り込む絶好の機会ですが、マインドレスTVがこれらのボックスをチェックしてくれることに気づきました。」

キーリークラークも2人の母親であり、免許を取得した臨床ソーシャルワーカーであり、母親のプライベートプラクティスであるマザーブルームウェルネスPLLCで母性の移行をナビゲートするときに、母親に支援的なカウンセリングとコーチングを提供しています。彼女の簡単なルーチンには、次のものが含まれます。就寝時刻の30分前にタイマーを設定して、ゆっくりと気を緩めます。食器洗い;ライトを暗くする;パジャマに着替える。ろうそくに火をつけ、彼女の好きな香りのローションを塗ります。加熱したラベンダーのライスバッグを肩に巻き付けたり、ベッドに入れてシートを温めたりします。

簡潔に考えてください。 就寝時のルーチンは、長くて手の込んだものである必要はありません。ロビンソン氏によれば、「15分の目的のある活動は、あなたがリラックスするのに役立ちますが、睡眠のための舞台を設定するには十分かもしれません。」

彼女は、これらの活動はジャーナリング、瞑想、穏やかなストレッチ、快適なパジャマの着用、お茶の飲み方かもしれないと述べました。また、リラックスアクティビティを5〜10分間行うことも重要です。

子供がついに眠るまで待たないでください。 つまり、あなたの子供が起きている間、あなたは就寝時のルーチンを始めることができる、とロビンソンは言いました。彼女はこの例を共有しました：誰もがパジャマを着て一緒に読みます—「これは自分で読むことができ、自分の資料を読むことができる年長の子供たちにとってよりうまく機能します。」または、子供が寝る準備をしながら数ストレッチを練習すると彼女は言った。

取り外し—現実的に。 「[D]就寝前の1〜2時間、青色の光源から切断することは、私たちの脳と神経系を落ち着かせるのに最適です」とクラークは語った。しかし、それはあなたにとって現実的ではないかもしれません。そのため、就寝の約15〜20分前にすべての画面からプラグを抜くことを提案しました。

双子の男の子を持つお母さんのための生活とビジネスのコーチであるSunit Suchdevは、スクリーン時間と睡眠時間の間にバッファーを作成することを提案しました。「本を読んだり、パートナーとチャットしたり、瞑想したり、[深呼吸]したりしてください。」

アロマセラピーを使用してください。 「辺縁系の脳は、連想を通して習慣を作るのが大好きです」とスチデフは言った。「毎晩同じオイルを拡散すると、毎晩のルーチンの時間であり、最終的には睡眠の時間であることを脳に知らせ始めます。」ラベンダーとビャクダンはどちらも強力なストレス緩和剤であるとクラークは言いました。

また、キャンドルを灯したり、香りのローションや香油を塗ったり、香りのよい（カフェイン抜きの）お茶を飲んだりすることもできます。

あなたの悩みと勝利を書き留めてください。 クラークは彼女のクライアントにベッドのそばに日記をつけ、「長引く心配、その日の2つか3つの「勝利」を書き留めるように勧めています。広範囲にわたる必要はありません。いくつかのメモを書き留めることは、緊張の最終的な解放と、より良い睡眠のために小さな感謝を呼び起こす方法に役立ちます。」

夜間の目覚めの計画を立てましょう。ロビンソン氏によると、あなたの子供は深夜にあなたを起こしてくれるかもしれないので、そのためのルーチンを用意することも役立ちます。これは、「起きていることに焦点を当てて」、眠らない正確な時間数を計算するよりもはるかに優れた方法です。

あなたの計画の一部として、ロビンソンはあなたの呼吸に集中すること、好きな詩を朗読すること、水を飲むこと、または簡単なガイド付き瞑想を聞くことを提案しました。刺激的なことは何もしないでくださいと彼女は付け加えました。

問題解決。 ロビンソン氏は、就寝時のルーチンを妨げる特定の中断または課題を検討し、それらに対処する方法を決定することを提案しました。

たとえば、子供がすでに就寝しているときは常に水を要求する場合は、水を日常生活に取り入れてくださいと彼女は言いました。ソーシャルメディアのうさぎの穴に陥っているのに気に入らない場合は、使用を制限するのに役立つ機能やアプリをインストールすると彼女は付け加えました。（または、スマートフォンを別の部屋に置いて、古い学校の目覚まし時計を使用します。）

あなたの就寝時間を尊重します。 そうするための1つの方法は、あなたの就寝時のルーチンをあなたのカレンダーに文字通り書き留めることです、Suchdevは言った。もう1つの方法は、「就寝前に行うその他の作業の量に制限を設ける」ことです。それは、私たちの多くがやり続けているからです。私たちは（間違いを犯して）やることリストのすべてのタスクをチェックするまで、時間を短縮する価値はないと考えています。そうしないと、明らかに「怠惰」になります。そして、私たちはすべてを行いますだがリラックス。

ただし、あなたはロボットではないことを忘れないでください。あなたは一生懸命働く人間であり、その価値を証明する必要はありません。ですから、to-doリストでいくつかのことを行い、残りを明日のために保存する（または委任する）ことができます。

さらに、「スケジュールとシステムを設定してそれらを尊重するとき、私たちは他の人たちにもそれらを尊重するように教えます」とスチデフ氏は語った。彼女の夫と息子は、午後7時30分に彼女が巻き始めることを知っています。

結局のところ、鍵はあなたのためにうまくいくことをすることです—そしてそれは誰にとっても異なります。ロビンソンが言ったように、「私は就寝前にテレビを見るのが大好きで、研究が睡眠に入る前に電源を切るように言っているにもかかわらず、私はテレビから睡眠にうまく移行できることがわかりました。」

たぶんあなたもそうです。または、読み取りまたは書き込み、描画、または焼き付けを好むかもしれません。または、従来は落ち着いたとは考えられていなかったが、心から安らかな睡眠をとることができるような何かをしたいと思うかもしれません。

いずれにせよ、それはあなた次第ということです。本当に栄養のあるルーチンは、あなたが何に基づいていないことに基づいています すべき するが、あなたがやりたいことについて。それはあなたが必要とするものに基づいており、あなただけがそれを決定することができます。どんな形や形でも。

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