休日のうつ病を緩和するための7つの実用的なヒント
アメリカ心理学会が発表した調査によると、3分の2の人が休暇中にストレスや疲労を感じたと述べています。半分は苛立ちを感じ、3分の1は悲しみを感じたと述べた。そのため、この時期に苦労しているのは1人だけのように感じるかもしれませんが（特に、ホリデーカードをすべて開いた後）、孤独になることはほとんどありません。
毎年、私は休暇をどう過ごすかについてこれらの作品の1つを書きます。そして、毎年新しいアドバイスが必要な場所にいるので、私のアドバイスは毎年変わります。
「今年の最も素晴らしい時期」に正気を保つ方法に関する今年のアイデアのリストを次に示します。
1.悲しみを感じる
映画を見るたび 裏返し、私はこの感情に対する不安にもかかわらず、私たちの生活における悲しみの重要な役割を思い出します。私たちはそれを完全に根絶しようとするかもしれません-あるいは少なくともそれを私たちの脳の小さな隅に閉じ込めます-しかし、真実は私たちの悲しみは私たちの喜びと密接に関連しており、逆もまた同様です。 Kahlil Gibranが書いている 預言者:
あなたが喜びに満ちているとき、あなたの心を深く見れば、あなたはあなたに喜びを与えているのはあなたに悲しみを与えたものだけであることを見つけるでしょう。あなたが悲しんでいるとき、あなたの心をもう一度見ると、あなたは本当にあなたが喜びであったことをあなたが泣いているのを見るでしょう。
12月は喜びでいっぱいです。私の意見では、悲しみもいっぱいです。あなたを笑顔にするすべてのものに加えて-美しい電車の展示、サンタの膝の上に座っている子供の顔の驚異の表情、婚約指輪、木の下の子犬—悲しみの感覚があります：愛する人がなくなった、過去の関係、失われた夢、またはあなたが望んでいたものの可能性。
私にとって、12月に「アベマリア」や「オーホーリーナイト」の美しい演奏を聴いていると、純粋な喜びが感じられますが、悲しみもあります。今年は、悲しみを許して、喜びにもっとアクセスできるようにしています。
2.合格することを知る
私がうつ病に対処してから45年間、私が得た最も強力なアドバイスはこれです。慢性的な場合でも、それは一時的なもので、うつ病です。陣痛のような私の感情的な痛みを考えると、パニックは少なくなります。それは非常に激しくなり、その後、休息のポケットが続きます。耐え難いうつ病でも、肌でリラックスできる時間は数分、場合によっては数時間です。だから私は、この痛い痛みがしっかりしていないことを痛烈なエピソードの間に話しました。呼吸できる穴があります。不安の波の中には、自分の2倍の高さを感じ、私を彼らの動きに巻き込みます。しかし、その後、穏やかな瞬間があります。
うつ病は一時的なものであることを知ることは、季節によって引き起こされることが多いため、12月は特に落ち着きます。余分なストレス、幸せになるためのプレッシャー、そして月の孤独感は、新年の売り上げが終わり、ツタが片付けられた直後になくなります。
3.ストレスに反応し、反応しない
以前のコラムで述べたように、うつ病は本質的にストレス病だと思います。ストレスは体のほとんどすべての生物学的システムを危険にさらし、重要な器官を摩耗させ、気分障害に対して脆弱になります。血流にコルチゾールが常に溢れると、うつ病のエピソードに対して回復力を維持することがほぼ不可能になります。もちろん、できるだけストレスを軽減するのが最善です。本当に200枚のクリスマスカードを発送する必要がありますか？今年の贈り物は素敵なディナーだと家族や友人に伝えられますか？
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あなたが脈拍を持っているなら、あなたはあなたの人生、特に休暇中は特にストレスを感じるでしょう。したがって、それに反応するのではなく、それに対応するために最善を尽くしてください。ベストセラーの作者であり瞑想の先生であるジョンカバットジン博士は、このことを彼の本で説明しています。 完全な大災害の生活:
ストレスの多い状況で何が起こっているのかを意識的に意識させるとすぐに、その状況は劇的に変化し、無意識でなく、自動操縦であるという理由だけで、潜在的に適応的で創造的な可能性の分野が開かれました。
深呼吸、気づき、瞑想、ヨガ、視覚化などのストレスにマインドフルネスを適用することで、ストレスが視床下部、下垂体、副腎、自律神経系、免疫系にもたらすダメージを遮断できます。
4.気分を良くすることをする
彼の本の中で アンスタック、精神科医ジェームズゴードン、MDは、「セルフケアの処方箋」を書き出す方法と、気分を良くするものの自己修復パッケージを設計する方法について読者に指示を与えます：何も必要としない活動少し時間とイニシアチブ。あなたが 音楽の音 ファン、これは「お気に入りのアイテム」のリストを作成してそれを行うのと同じことです。
私のヒーリングパッケージには、エプソムソルトバス、ビクラムヨガ、夫との自然散歩、子犬との遊び、友達との水泳、昼寝、数日間のオフラインなどが含まれます。休暇中は、私たちに活力を与え、感情的に回復力のあるものにする時間を見つけることが特に重要です。
5.お菓子を見る
これは昨年とその前の年に私のリストに載っていたことに気づきましたが、砂糖と白粉を投入することは、スパイラルを下げる最も速い方法の1つです。これらの双子の力があなたの中枢神経系を乗っ取り、あなたの脳ではない非常に苦しい考えを植え付ける可能性があると私が言ったとき、私を信じてください。特に、私のように敏感で不寛容な場合は。感謝祭での過去2年間（グルテンと砂糖をあきらめて以来）、私は家族と一緒にカボチャまたはアップルパイを処理できるかどうかを確認するために海をテストしました。そして毎年、涙と心痛の日々が続いています。これまでのところ、私は2に対して0です。私の答えはわかっています。ものは私にとって毒です。
6.トリガーを知る
私たちは皆、休日の引き金を持っています。私の1人の友人にとって、それはすべてのクリスマスカードです：幸せな家族の写真が次々と、それに付随する手紙で、リトルジミーの野球の経歴と法王と大統領から認められたリトルサリーの学校のプロジェクトが詳しく説明されています。
もちろん私は非常に敏感な人間なので、私のトリガーはモールです。積極的な販売の「スペシャリスト」が常緑樹のボディミストなどをスプレーしたいと思ったとき、私はすでにバス＆ボディワークスで季節のメルトダウンを経験しました。理論的には、トリガーを特定できれば、苦痛を和らげるための戦略を立てることができます。ハロウィンから元日までの間にモールに足を踏み入れるよりも、私はよく知っています。それは私のせいでした。
家族の至福のメモすべてを孤独なシングルとして容認するのに苦労している私の友人のために、夫と子供たちに不満を言う既婚の友人と一緒に外出した後、一度にすべてを1つのバスケットに入れて読んだり観察したりすることをお勧めします、彼女が一人暮らしをもう少し好きなとき。
7.深く理解する
彼女の本の中で 幸せへの道、慈善事業アドバイザーのJenny Santiは、非営利団体のキャリアで燃え尽きてしまった人々に、欲求不満を処理し、彼らの情熱と再接続する方法として、原因をさらに掘り下げるように助言します。このコンセプトはヨガにも有効です。私は時々、ポーズの奥深くまで行くことによって、ポジションの不快感を乗り越えることができます—私の指とつま先を通してエネルギーを投影し、私の呼吸を落ち着かせます。
休暇をどのように「掘り下げる」のですか？あなたは季節のより精神的なメッセージを受け入れるように努めます。あなたは子供のように考え、信仰の感覚に立ち返り、休暇が近いことを願っています。私はそれを助けるためにやるべきことのリストを作ります：私は何度も何度も「はい、バージニア州、サンタクロースがあります」を読みます。ジョシュグローバンの「O Holy Night」を聴いています。私はヘンデルに出席します 救世主;私は見ます 素晴らしい人生だ;子供と一緒にホリデートレインの展示会に行きます。起きていることができたら、クリスマスイブのミッドナイトミサに行きます。
新しいオンラインうつ病コミュニティ、Project Beyond Blueに参加してください。
もともとは、Everyday HealthのSanity Breakに投稿されました。
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