マインドフルネスはうつ病をどのように軽減しますか？ John Teasdale博士へのインタビュー
2007年には、有名な心理学者のジョンティーズデール、マークウィリアムズ、ジンデルセガンがベストセラーを書きました。 うつ病のマインドフルな方法 あなたのすべての活動に気づきをもたらすことがどのようにブルースと戦うことができるかを説明する。
現在、著者はワークブックでそれを追跡しています、 マインドフルウェイワークブック対象となる運動、自己評価、ガイド付き瞑想が含まれます。共著者のジョンティースデール博士とのインタビューをここで行うことができます。マインドフルネスがうつ病を軽減する方法について。
1.自分がしていることを知っていることは、うつ病の治療にどのように役立ちますか？
自分がしていることを意識して意識することで、うつ病を和らげることができます。
多くの場合、うつ病は、心の中を通る否定的な思考の流れ（「私の人生はめちゃくちゃだ」、「私に何が悪いのか」など）によって、ある瞬間から次の瞬間まで続きます。 」）。私たちがやっていることの間に私たちがやっていることに本当に気づくことによってこれらの反すう的な思考の流れから注意をリダイレクトすることは、彼らが続ける必要がある注意の思考の流れを「飢えさせる」可能性があります。このようにして、私たちは落ち込んでいるものに「プラグを引っ張る」と、私たちの気分は改善し始めることができます。
特に私たちの体の感覚や感情に気づきを与える場合、私たちがやっていることに注意を払うことは、これらの思考の流れのグリップを弱める強力な方法になる可能性があります。これを何度も繰り返すことで、私たちは現在の瞬間の現実にもっと住み、「頭の中」ではなく、過去に起こったことを何度も繰り返したり、将来について心配したりすることになります。
私たちがしている間に私たちがしていることを認識することは、「精神的なギアをシフトする」方法を私たちに提供します。私たちの心は、さまざまなモード、つまり「メンタルギア」で働くことができます。私たちはしばしば自動操縦にいるかのように操作します。このモードでは、通過する悲しみを深いうつ病に変える可能性のある反すう的な否定的思考に、気づかないうちにスライドするのは非常に簡単です。私たちが何をしているのかを意図的に注意深く意識しているとき、それはまるで精神的なギアを別の心のモードにシフトするかのようです。このモードでは、私たちは反すう的思考に行き詰まる可能性が低くなり、人生はより豊かでやりがいのあるものになります。
マインドフルネスでは、私たちは自分の経験に迷うのではなく、注意を払います。これは、時間の経過とともに、困難な経験とは異なる関係を築くことを意味します。特に、私は彼らが本当は何であるかについての否定的な抑うつな考えを見ることができます。私がどのような人であるか、または将来がどのようになるかについての「真実」ではなく、心のパターン、発生し、そして亡くなるだけです。そのようにして、私たちはこれらの思考の力を弱めて、気分をさらに引き下げ、うつ病に閉じ込められたままにします。
そしてもちろん、私たちがやっていることを理解する習慣を身に付けることで、私たちが考えていることや感じていることをいつでもより明確に知ることができます。このようにして、発生する可能性のあるうつ病に迅速かつ効果的に対処するために、私たちはより良い立場に身を置きます。過去に落ち込んでいた場合、当然のことながら、別の気分が低迷しているという警告の兆候を認めることにも、気づくことすらできません。このようにして、状況を改善するために何かをするのが難しいかもしれないときに、私たちがすでにかなり落ち込んでいるまで、それについて何かすることを延期するかもしれません。
一方で、ある瞬間から次の瞬間まで経験にもっと精通できれば、いつ気分が落ち始めているのかを知ることができます。次に、単純なアクションが下向きのスライドを停止するのに非常に効果的であるときに、「芽の中」で下向きスパイラルをニップするための早期のアクションを実行できます。
2.うつ病の人がマインドフルネスを実践するための最大の障害は何ですか？
マインドフルネスを実践すること自体は難しいことではありません。私たちが注意を払う方法をその場で意図的に変更することで、いつでもマインドフルネスを維持できます。うつ病の人を含め、私たち全員にとって難しいことは、心に留めることを忘れないことです。私たちの心は彼らの通常の働き方に夢中になり、より心に留める可能性を完全に忘れてしまいます。そして、たとえ私たちが覚えていたとしても、私たちが通常操作している心のモードは、別のモードへの移行に抵抗することができ、マインドフルモードのそれよりも自分の懸念の優先順位を主張します。
落ち込んでいると、心のモードが苦しみを生み出していても、そのモードで立ち往生している思考や感情の「引き寄せ」が非常に強くなる可能性があり、心に留めておくことやシフトをすることを覚えるのが難しくなります。私たちが覚えているとき。
そのため、マインドフルネスの練習に時間をかけることが非常に重要です。うつ病の原因となる考えや感情だけでなく、すべての経験を何度も何度も繰り返し意識する習慣を身に付けることで、心に留めておくことを覚え、精神的なギアから解放されるスキルを身につけます行き詰まることがあります。
3.うつ病の人に役立つ習慣（呼吸、身体スキャン、食事）はありますか？
人々は、最も役立つと思うマインドフルネスの実践において、人によってかなり異なります。そして、同じ人の中で、最も役立つ実践は、その時の現在の心の状態に応じて、時々変化するかもしれません。
そのため、マインドフルネスベースの認知療法（MBCT）では、参加者はさまざまな実践を学びます。そうすることで、彼らは自分にとって最も効果的な方法や、気分に応じて使用する方法を変える方法を見つけることができます。
原則として、私たちが落ち込んでいると、心の中でより繊細な考えや感情よりも、身体の強い感覚に注意を集中する方が簡単になる傾向があります。そして、それらの感覚が比較的中立的である場合、それらは、当時の心のそのような特徴的な特徴であるネガティブなストーリーラインに素材を提供する可能性が低くなります。
そのため、多くの人々にとって、呼吸のマインドフルネスは最も一般的に使用されるプラクティスですが、落ち込んでいくにつれて、最も役立つプラクティスは、何らかの形のマインドフルムーブメント、ヨガ、またはマインドフルウォーキングであることがよくあります。これらのプラクティスに含まれる実際の物理的な動きとストレッチは、注意を向ける「大きな」信号を提供するだけでなく、体にエネルギーを与える可能性を提供します。
MBCTプログラム全体を通して、できる限り自己への優しさの精神で実践することの重要性を強調しています。うつ病が深まり、自己批判、自己判断、および自分自身を厳しく扱う傾向が強まるにつれて、これはさらに重要になります。繰り返しになりますが、いつでも優しさを実践に取り入れることで、落ち込んでいくにつれて優しさを取り入れやすくなります。
そして最後に、MBCTプログラム全体で最も重要なのは、3分間の呼吸スペースと呼ばれるものであることを強調することが重要です。これは、MBCTのために特別に開発した簡単なミニ瞑想で、プログラムで学習した他のすべてのものをまとめて何度も繰り返します。私たちは、それが常に、無意識で、または困難または苦痛な心の状態で失われたときに、精神的なギアをシフトするために取る最初のステップであると考えています。この練習はうつ病では特に重要です。うつ病は非常に短く、よく練習されているため、悲観的またはやる気がなくても使用する可能性が高くなります。そして、それは多くのさらに効果的な実践のどれにとっても重要な足がかりになる可能性があります。
4.ひどく落ち込んでいるときにマインドフルネスを練習できますか？
これは、「マインドフルウェイワークブック」で私たちが言っていることです。
あなたが今非常に落ち込んでいる場合はどうなりますか？
MBCTはもともと、以前に深刻なうつ病に苦しんでいた人々を助けるために設計されました。うつ病の再発を防ぐためのスキルを学ぶ方法として、彼らが比較的元気だったときに彼らに提供されました。プログラムがそれを行うのに効果的であるという圧倒的な証拠があります。
また、MBCTがうつ病の最中に人々を助けることができるという証拠も増えています。
しかし、物事が今本当に悪い状態にあり、あなたのうつ病がいくつかの実践に集中することがあまりにも困難であるなら、それは新しい学習と闘うのに失望させるかもしれません。できればしばらく待つことを許可するのが最も上手かもしれません。あるいは、始めれば非常に優しくすることです。経験する困難はうつ病の直接的な影響であり、遅かれ早かれ緩和されることを思い出してください。 。
もともとは、Everyday HealthのSanity Breakに投稿されました。
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