うつ病を克服するために私が毎日行う10のこと
私の人生の他の側面、つまり結婚、家族、仕事よりも多くの時間とエネルギーを追いかけ、健康を維持することに費やしています。なぜなら、自分の周りの有意義で良いことはすべて、安定した基盤に依存しているからです。いつの日か、正気のために一生懸命戦う必要がないことを願っています。しかし、それまでは、私が毎日うつ病を克服するためにやっていることのリストです。
1.泳ぐ。
私はプールで一日を始めます。他のたくさんのナッツジョブと一緒に塩素をたっぷり積んだ10フィートの冷水に飛び込んでいることを考える前に、私は現れます。トムクルーズは、ブルースを解消するために意気消沈した人がしなければならないことは、ランニングシューズを履くことだけだと考えています。他にもいくつかの手順が必要だと思います。しかし、エクササイズは私が悪魔を打つために毎日使う最も強力な武器です。
エクササイズをせずに3日以上行くと、思考が非常に暗くなり、泣き止むことができません。すべての有酸素トレーニングはエンドルフィンを放出しますが、ストレスホルモンを遮断し、うつ病を緩和することができる私たちのお気に入りの神経伝達物質であるセロトニンを生成するのに役立ちます。
ただし、水泳は、脳卒中のメカニズム、呼吸、反復性の組み合わせにより、パニックと悲しみを和らげるのに特に効果的です。それは基本的に全身の感動的な瞑想です。
研究のボリュームは、デューク大学の医学心理学の教授であるジェームズA.ブルーメンタール博士が主導した研究など、気分の運動の利点を指摘しています。彼は、さまざまな治療法に無作為に割り当てられた202人のうつ病患者のうち、3週間の激しい有酸素運動が、4か月後に治療効果を測定したところ、ゾロフトの1日量とほぼ同じくらいうつ病の治療に効果があることを発見しました。
2.「喜び」を記録します。
とても賢い人がかつて私に大きな考えを手放すように言った（「なぜ私はうつ病に苦しむのですか？」「いつ私は気分が良くなるのですか？」「私は 今まで 再び良い気分になりますか？」）代わりに、私の一日を通して起こる小さな喜びに集中し、不安と悲しみに満ちたものを思いもよらない喜びの瞬間に引き継がせるようにします。毎日気分ジャーナルに喜びのリストを記録します：友達との長い水泳、通りを渡ったときの私の娘の小さな手、3ポイントのバスケットを作った後の息子の誇り高い表情、7時間の睡眠、暖かい夕食。
このエクササイズにより、私は小さな喜びにオープンになり、それらを集め、私の目の前にあるものにもっと感謝するようになります。カリフォルニア大学リバーサイド校のSonja Lyubomirskyのような心理学者は、感謝の日記（または喜びのリスト）を維持することで、あなたのエネルギーが高まり、痛みや疲労を和らげることができると言います。
3.自分の業績を挙げてください。
落ち込んで仕事ができなくなったとき、私はこれを始めました。自分の自尊心を常にキャリアの達成に結び付けてきた私としては、1冊の文章を作成することができなかったとき、私はまったく価値がないと感じました。キャニオンランチのライフエンハンスメントプログラムのディレクターであるダンベイカー博士のようなポジティブな心理学者や幸福の専門家の本を読んで、小さな成果から始めて、そこから力と自信を築くと言いました。
だから私のリストには次のようなものが含まれます：完全な朝食を食べた、シャワーを浴びた、学校から子供を迎えに行った、母と呼ばれ、食料品を買った、夫に愛情のあるメールを書いた、本の章を読んだ。今日、私は健康に向けたすべての努力を記録するようにしています。泳いだ回数、瞑想した時間、誰かがうつ病を手伝った場合、または困難な食べ物の選択をした場合（退屈なほうれん草のサラダを食べた場合）誰もがおいしいカルツォーネを食べていた昼食時）。私は仕事の偉業（つまり、ブログを書いた）を記録しますが、私のリストと、私がよく却下するような、小さいが重要な成果とのバランスをとります（息子の彼の学校プロジェクトを助け、不安について友人に話しました、急いで働く代わりに夫とお茶をしました）。
4.笑う。
チャーリー・チャップリンはかつて「本当に笑うためには、あなたの痛みを取り、それで遊ぶことができなければならない」と言った。だからこそ、おかしな人々の何人か-スティーブンコルバート、アートブッシュヴァルト、ロビンウィリアムス、ベンスティラー-は、苦しみの時代を旅してきました。
くすくす笑いの中に、次のような暗黙のメッセージが隠されています。事実、ニューヨーク市のビッグアップルサーカスは、病気の子供たちを「ゴム製チキンスープ」やその他の楽しいサプライズで病室に送り始めたときから、ユーモアを使って病気の子供たちを慰めてきました。
研究によると、人間は笑い方を学ぶと、さまざまな病気のホストから（少なくとも部分的に）回復する可能性があります。たとえば、2006年にカリフォルニア州ロマリンダにあるロマリンダ大学のLee BerkとStanley A. Tanが率いる研究者たちは、ベータエンドルフィン（うつ病を緩和する）とヒト成長ホルモン（HGH、免疫を助ける）の2つのホルモンを発見しました。 —ボランティアがユーモラスなビデオを見ることを予想したとき、それぞれ27パーセントと87パーセント増加しました。単に笑いを予測するだけで、健康保護ホルモンと化学物質が増加しました。
5.瞑想する。
私は、瞑想がうつ病や不安を和らげるのにどのように役立つかについて100件以上の記事を読みました。研究により、瞑想の正式な実践は、すでに数回うつ病になっている人々の将来の臨床的うつ病のリスクを半減させることができ、その効果は抗うつ薬に匹敵することが示されています。
これは過去5年間、少なくとも1週間に1回はすべての健康Webサイトの特集記事であったと私は確信しています。それは私がそれをやろうとしてきた長さです。失敗。地元の病院でマインドフルネスに基づくストレス軽減（MBSR）プログラムに登録するまで。
瞑想学校を卒業するまであと2週間ありますが、チベットの僧侶たちの顔に優雅な晴れやかな笑顔をまとうにはほど遠いです。しかし、私は1日20分の瞑想という約束を守ることができました。瞑想だけでも、うつ病の症状のすべてが取り除かれるわけではないという研究もありますが、否定的な侵入的思考の間の期間が長くなるか、少なくとも私の脳が健康になるのに適した環境にならないと思います。
6. DHAとビタミンを摂取します。
これはビタミンカタログを家に送ってくれた人からのものですが、適切な栄養素をすべて備えた脳がうつ病との闘いを少なくとも50％最小限に抑えていると思います。
私は2,000ミリグラムのDHA（ドコサヘキサエン酸）から始めます。それは沢山。しかし、これを考慮してください：脳の4分の1はDHAです。
David Perlmutter、M.D.は、ベストセラーの本「Grain Brain」で追加のDHAが必要な3つの理由を挙げています。
DHAは、脳細胞を取り囲む膜、特に効率的な脳機能の中心にあるシナプスの重要な構成要素です。第二に、DHAは炎症の重要な調節因子です。有害な炎症性化学物質の生成をオンにするCOX-2酵素の活性を自然に低下させます…[そして] DHAは、機能を強化すると同時に、脳細胞の生成、接続性、および生存率を調整するのに役立ちます。
私も取る 液体 ビタミンDおよびビタミンB 12（その方が吸収されやすいため）、および鉄、ビタミンK2、ビタミンC、カルシウム、マグネシウム。ビタミンDおよびB複合ビタミンは、最適なメンタルヘルスにとって特に重要です。
7.パワースムージーを飲みます。
朝食はその日の最も重要な食事であると言われているので、ケール、フダンソウ、ほうれん草、またはコラードグリーンのパイナップルまたはイチゴを混ぜたスムージーから始めます。次に、腸を健康に保ち、消化をサポートする強力なプロバイオティクス、バクテリアを含む粉末状のミックスを追加します（そう、その通りです）。
どうして？なぜならあなたの脳はあなたの腸と同じくらい健康なだけだからです。実際、腸の神経系は非常に複雑で、推定5億個のニューロンが含まれているため、神経科学者はしばしば腸を第2脳と呼んでいます。
腸の神経細胞は、体のセロトニンの80〜90％を生成します。セロトニンは、正常な状態を保つために必要な神経伝達物質です。それは私たちの脳が作る以上のものです。腸は絶えず脳と通信しており、メッセージが意識に届かなくても、気分に最も確実に影響する情報を送信します。私のように胃と消化の問題に苦労している場合、腸に気を配り、腸を幸せにする微生物に栄養を与えることで、うつ病や不安症状の一部を軽減できることを知って驚くかもしれません。
8.砂糖と穀物は避けてください。
著名な神経科医、David Perlmutter、M.D。によるベストセラー「Grain Brain」、および予防的心臓専門医、William Davis、M.D。による「Wheat Belly」は、うつ病や不安症になりやすい人のために読む必要があります。どちらの著者も、うつ病、不安症、双極性障害を含むすべての退行性疾患の基礎は炎症であり、私たちの食事療法における炎症の最も顕著な刺激物質はグルテンと砂糖であると説明しています。身体の他の部分のように脳の炎症を感じることができず、私たちが食べる食べ物の種類と気分を関連付けることはめったにないので、問題が発生します。
Perlmutterは、気分障害に苦しむ人々もグルテン感受性である傾向があり、その逆も同様であることを研究が示していることを指摘しています：うつ病はグルテン感受性の個人の52％にも見られます。これは私の場合でした。 2か月前にテストを受けました。
彼はまた、ヘモグロビンA1C（平均血糖値を示す）とうつ病の将来のリスクとの関係を証明する証拠をどのように文書化したかについても説明しています。炭水化物が少なく脂肪が多い食事は、うつ病や統合失調症の症状を改善できることが研究により示されています。
9.太陽ランプを使用します。
これは、私がリストで行う最も簡単なことです。毎朝私は机の上の太陽ランプをつけます。 1時間後、オフにします。 10,000ルクスの強度でフルスペクトルの蛍光灯を生成するには、比較的小さいです。外で数時間過ごした場合、またはそうであることがわかっている場合は、気にしません。
ただし、秋と冬のほとんどの期間、および春と夏の暗く雨の多い日には、日光浴がサーカディアンリズムを調整するのに役立ちます。これは、特定の脳波活動とホルモン産生を支配する体内の体内時計です。自然光の変動により、気分関連の化学物質がシフトし、私のような敏感な人々のうつ病を引き起こす可能性があります。自然が私に必要なものを与えていないのなら、私はそれを自分に与えます。
10.祈る。
たくさんの人が瞑想と祈りを一緒にします。それらは非常に異なっていると思います。
私にとって瞑想とは、自分の呼吸に気づき、できる限り現在の瞬間にとどまるというメンタルヘルスのエクササイズです。祈りは神との私のチャットセッションです。
まず、「聖フランシスコの祈り」、「静けさの祈り」、「3番目のステップの祈り」という3つの好きな祈りを述べます。 「ビッグガイ、昨日と同じように、私の脳はチャックEのように感じます。キッズのチーズはフリーナイトを食べます。あなたが私の闘争と私の痛みをもっと大きな原因で使用できることを願っています。そうでない場合は、知らせないでください。信仰、希望、愛の目で見て、いつも思いやりの側に誤りを犯すのを助けてください。」
それから私は経典の一節と、アンリノーウェンのような精神的な作家の作品を読みました。まだ時間がある場合、または特に気になる場合は、息が止まるまでロザリオを何度も祈ります。
画像：52kitchenadventures.com
もともとは、Everyday HealthのSanity Breakに投稿されました。
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