睡眠スケジュールを変えるための7つのヒント
以下に、臨床心理学者、睡眠の専門家で著者のステファニー・シルバーマン博士 不眠症のワークブック：必要な睡眠をとるための包括的なガイド、睡眠サイクルをリセットする方法のヒントを提供します。
1.段階的に調整します。
シルバーマン氏によると、睡眠サイクルをうまく変える最良の方法は、15分刻みで段階的に行うことです。新しいスケジュールを準備する時間が少ない場合は、30分試してくださいと彼女は言った。 （しかし、それ以上はありません。）
新しいスケジュールに慣れるには、少なくとも3〜4泊してください。順調に進んでいる場合は、4日目または5日目の夜に、さらに15分間削ります。
起床時に目が覚めるのは正常なことです。シルバーマンが言ったように、「ほとんどの人は元気いっぱいに目覚めません。」だから、20分から30分ぐらい眠くなるでしょう。
2.一週間中一貫している。
睡眠スケジュールを変更する鍵は一貫性です。つまり、週末を含む週を通して、同じ睡眠時間と起床時間を守る必要があります。
週末に眠りたい場合は、シルバーマンは自分にさらに1時間（最大2時間）を与えることを提案しました。土曜日の睡眠は少なくなるかもしれませんが、日曜日には順調に戻ると彼女は言った。
3.部屋は夜は暗く、朝は明るくしてください。
「私たちの概日リズムは光と闇の影響を受けています」とシルバーマン氏は語った。残念ながら、夏時間のため、午後8時でもまだ明るいため、スリープモードへの切り替えは困難です。
だから、夜はブラインドとカーテンを閉め、読書には常夜灯を使ってください。朝、「すべての照明をつけて体をジャンプスタートさせます」と彼女は言った。
4.サングラスをかけます。
「午後と夕方にサングラスをかけて、自然に[もっと眠くなる」とシルバーマン氏は語った。サングラスはあなたの脳をだまして寝る時間だと思い込ませます。
5.眠れない場合は起き上がります。
「特に有線の場合は、寝返りや寝転がりに横にならないでください」とシルバーマン氏は語った。代わりに、立ち上がって退屈またはリラックスできる何かをする、と彼女は言った。何かについて考えたり心配したりするのをやめることができない場合は、それを書き留めて心から外してください、と彼女は言った。
6.スヌーズボタンを押すのをやめます。
早起きするのは難しいかもしれませんが、スヌーズは役に立ちません。 「一般的に、それは最高の睡眠の質にはなりません」とシルバーマンは言った。彼女はあなたが実際に目覚めたい時間にあなたのアラームを設定すると述べました。
7.睡眠衛生規則に従ってください。
入眠に問題がある場合は、就寝時刻から12時間以内にカフェインを飲むのをやめるか、4〜5時間以内に運動を中止してください。彼女はリラックスするために1時間を与えると彼女は言った。その間、ストレスや刺激を与えるようなことはしないでください（電子機器の使用など）。
彼女のウェブサイトでシルバーマンの詳細を学び、Twitterで彼女をフォローして、睡眠に関する記事へのリンクを共有することができます。
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