不安な心を落ち着かせる3つの実践
マインドフルネス 心身をリラックスさせるのに役立つ効果的な方法の1つです。ジェフリー・ブラントレー医学博士とノースカロライナ州ウェンディ・ミルスティンの本によると 不安な心を落ち着かせる毎日の瞑想、マインドフルネスは：
…敏感で、オープンで、優しく、穏やかで好奇心旺盛な意識。マインドフルネスは基本的な人間の能力です。それは、判断力がなく、友好的で、何が起こっていても何も加えたり減じたりしない方法で目的に注意を払うことから生じます。
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彼らの本の中で、ブラントレーとミルスティンはマインドフルネスに基づいた様々な貴重な瞑想や実践を提供しています。彼らはあなたがどのように感じていても毎日これらの瞑想を実践することを勧めます。 1日数分を費やし、20分または30分まで作業を開始することから始められます。
瞑想の最も重要な側面はあなたの態度です。マインドフルネスベースのストレス軽減を開発した科学者で瞑想の教師であるJon Kabat-Zinn氏によると、マインドフルネスの実践の基礎を形成する7つの態度があります：「判断を怠る、忍耐、初心者の心、信頼、努力せず、受け入れ、そして放す」。
BrantleyとMillstineは、これらの態度を本で定義しています。
- 判断力がない、または努力しない：変化が起こると期待せずに練習する。
- 忍耐：瞑想中に落ち着かなくなったとき、自分自身とあなたの体に対して忍耐強くなること。
- 初心者の心：初めて行うときと同じように、その瞬間と呼吸に注意を払い、好奇心と歓迎を感じてください。
- 信頼：自分が存在し、その瞬間に気づいていると信頼します。
- 受け入れ：たとえ物事が気に入らなくても、今の状況をそのままの状態で進んで見られるようにすること
- 手放す：あなたの意識に入る何かと戦ったり、追いかけたりしない。
また、あたかもそれが征服する敵であるかのように、不安に身を投じないでください。不安専門家のChad LeJeuneがかつて私に言ったように、一部の人々は彼らの抗不安兵器の武器としてリラクゼーション技術を使用します。彼らは「猛烈に不安を吹き飛ばそう」と試みるか、活動が不安を解消していないときにストレスを感じます。しかし、あなたの不安、そしてあなたの考えや感情を受け入れることが最善です。
$config[ads_text2] not foundたとえば、ブラントリーとミルスティンによれば、
練習すると、思考が忙しいことに気付くでしょう。それは大丈夫です。考えは ない 敵。あなたは彼らと戦う必要も、彼らに従う必要もありません。あなたの注意を引くものと同じように思考を扱います。それらに気づき、そのままの状態にし、呼吸の感覚に注意を払い、落ち着かせてください。
また、あなたがあなたの不安ではないことを読者に思い出させます。不安に悩む人々は、それが永続的であり、アイデンティティの一部であると考える傾向があります。あなたが不安の真っ只中にいるとき、このように考えるのは理解できます。しかし、実際にはこれらの反応は一時的なものです。私はブラントレーとミルスティンがそれを説明する方法が好きです：
不安感や心配自体は実際には現在の瞬間の体験の一部であり、絶対的な真実や不変の個人的な欠陥としてではなく、そのように見ることができます。注意を現在から別の場所に移すことは、通常、意識のない無意識の癖、つまり注意を払うパターンであり、人生の課題に対処する手段として学んだことです…
ここにも、あなたと共感すると思う、この本の中で私のお気に入りの実践の3つを示します。
1.「風が吹いているだけで、この瞬間に人生が動くことができます。」
この瞑想は、リラックスしたとき、またはそれほどリラックスしていないときに練習できます。著者は、快適な姿勢をとり、あなたの呼吸に注意を向けることを提案しています。深呼吸して、美しい自然に囲まれていると想像してください。あなたの周りに吹く風を想像してください。
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著者が書いているように、「あなたのすべての意識的な経験-音、感覚、思考、感情、すべて-を風にしましょう。それがすべて移動し、変化し、到着し、あなたの周りを動き回り、そして行くのを感じてください。風がどのようにさまざまな性質を帯びているかに注目してください。風があなたの周りに吹くのでリラックスしてください。それをあらゆる形で行き来させてください。あなたはここに、落ち着いて、留まっています。」
2.「不安のタオ」
その瞬間、不安は良いものや役に立たないものを感じます。苛立たしいものから煩わしいものまで、実に恐ろしいものまで感じることができます。しかし、不安もまた教育の道具となり得ます。
BrantleyとMillstineによれば、「心配な考えは兆候または合図です。そこには解読するためのメッセージが含まれており、幸福の場所へと導いてくれます。」彼らはあなた自身をよりよく理解し、あなたの幸福に向けてあなたが加えることができる変化を理解するのを助けるためにあなたに次の3つの質問をすることを提案します。
- 「不安は私に何を教えることができますか？」 BrantleyとMillstineは、不安にも苦しんでいる個人に対してより思いやりがあることを教えるかもしれません。または、あなたの強みをテストした経験にあなたをさらすかもしれません。 「あなたが最悪の恐怖に直面し、倒れ、再び立ち上がって、ほこりを払い、前進する力を見つけた無数の時代を認めるために、この静かな瞬間を取りなさい。」
- 「私の心と体は私に明らかにしようとしていますか？」
- 「[私の]内なる知恵は、[私]が回復するために[私]が起こらなければならないことを何と伝えているのですか？」これは最も重要な質問であると著者らは述べています。不安の原因を調べたり、愛する人との葛藤を解決したり、人生の新しい意味を見つけたりする準備ができているかもしれません。 「あなたの不安症状があなたがあなたの人生の中で何を癒す必要があるかを見る助けとさせてください。」
3.「静けさの海。」
$config[ads_text4] not foundあなたがあなたが人生に慣れるとき、それは突然180をすることに気づきましたか？人生は予測不可能であり、不安に苦しんでいるとき、これは難しいことです。 BrantleyとMillstineが指摘するように、「変更に完全に備えるための現実的で間違いのない方法はないかもしれませんが、あなたの視点を保つ方法はあります。」
彼らは、この瞑想は変化を通してあなたを導くのを助けると言います。将来の練習で聞くことができるように、録音することをお勧めします。ゆっくり、落ち着いて、はっきりと話してください。
1.目を閉じて、暖かい砂浜の上に座って、さわやかな潮風が全身に散りばめられて、ビーチで自分を視覚化します。あなたは安全で安心です。あなたは波が何度も何度も何度も漂流するのを見ています。それぞれの波はあなたの呼吸のようなもので、深い内側から内側に立ち上がり、その後解放して海に戻ります。
2.海面についてあなたは何に気づきますか？それはあなたの人生によく似ています。いくつかの部分は荒々しく、途切れ途切れで、差し迫った不確実性の波が押し寄せています。困難で動揺しているこれらの瞬間に呼吸してください。嵐を乗り切る安定性と強さを持っていることを忘れないでください。結果に対するあなたの恐れや疑問を吹き飛ばしてください。なるようになる。波だけがすべての秘密と不安を海に運ぶことができます。
3.海面下で何が起こっているのですか？穏やかで穏やかな、静かで瞑想的な水中体験です。魚の群れがあちこち泳いでいます。海の植物は神秘的な音楽の流れに身を寄せています。カラフルなディスプレイで岩に固執するヒトデ。日光の発光破片が水の中をつなぎ、暖かさと輝きを下に伝えます。
4.人生がどのようにあなたのやり方を投げるかに依存して、あなたは大きなものをボディーサーフィンするか、静寂の海に沿って浮いているかもしれません。旅、高低、良い時と悪い時、喜びと痛みに注意してください。それぞれの波にそっと移動します。
準備ができたら、今いる場所に注意を向けます。著者によると、1日を過ごすときに、「海の穏やかな潮を運ぶ」とのことです。
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