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安全な。"困難な感情のための瞑想の練習

人生が私たちに挑戦を投げかけるとき、恐怖、心配、悲しみ、または他の強い感情の強烈な感情の中で自分を慰める方法を持つことは有益です。愛する人の健康を心配しているとき、医療検査の結果を待っているとき、次の状況への恐怖を感じているとき、喪失や悲しみを経験しているとき、検査に不安を感じているときなど、私たち全員がこのような瞬間があります。気になる人が手術から出るのを待つか、待たなければなりません。大きくても小さくても、これらの瞬間はいつまでも感じられ、乗り越えるのが難しい場合があります。

私たちはそのような瞬間を通してどのように自分自身を助けますか？

目を閉じて瞑想することは、困難な感情に遭遇したときに役立つ場合がありますが、感情が非常に高まると、人々が従事するのが難しくなり、場合によっては禁忌となることもあります。以下は、目を開けたり、座ったり、動き回ったりしてできる短い瞑想の練習です。

この瞑想は頭字語S.A.F.E.を使用しており、その目的は、いくつかの人生の困難な瞬間の中でも、安全と安定の感覚を養うのに役立つことです。

S —思いやりと思いやりを送りましょう。

自己同情は多くの人々にとって外国の概念のように見えるかもしれませんが、自己同情の力は十分に文書化されています。あなたが思いやりを送り始めるかもしれない一つの方法は、あなたが経験していることは難しいことを認めることによって、そしてあなたが一人ではないことを思い出させることです。

時には、苦痛の時に、私たちは恐怖、悲しみ、悲しみ、または他の激しい感情と深く孤独を感じることができます。次のことを認識すると非常に役立ちます。（1）コミュニティまたは世界中の他の人々（知らない場合でも）はおそらく同じように苦労しており、（2）自分のためにそこにいることができます。クリステン・ネフが示唆するように、私たちが自分の苦しみをより大きな共同人類の一部として認めることができ、怖がったり、傷ついたり悲しいと感じている部分に手を差し伸べたりできるとき、これは私たちの痛みをより耐えやすくするのに役立ちます。

片方の手を心臓に、もう一方の手を腹部に当ててみるとよいでしょう（精神科医のDan Siegelが彼の本で説明しています） ブレインストーム）落ち着いたメッセージを神経系に送る。あなたが経験していることを認める簡単なフレーズを言うとき、あなたの手の穏やかな圧力を感じてください。たとえば、「これは難しいです。これを体験するのは私だけではありません。これを乗り越えます。」

A —承諾、許可、アンカー

あなたが感じているものは何でもOKであることを受け入れて許可してください。感情は時々非常に不快かもしれませんが、私たちはしばしば私たちが感じていることについて気分が悪くなることによって火に燃料を加えることができます。人々が「私はこれを感じているべきではない、これは愚かです。気にしないでください。私は強い必要がある」またはこのテーマの他のバリエーション。自分の気持ちを押しのけたり、自分とは違う何かを感じたりするために戦う必要がないことを知ってください。

同時に、これらの感情は完全にあなたを飲み込んだり、あなたを一掃したりする必要はありません。ここにアンカーが入ります。嵐が通り過ぎても、船のアンカーを描き、その船を港に安全に保持します。水の表面には大きな乱気流があるかもしれませんが、アンカーがある水の深部には、静止しています。この画像について考えるとき、一定の瞬間だけに集中することができます。たとえば、息の出入りの一定のリズム、または足との接触の感覚など、固定されている感覚を与えます。あなたの下の固い地球、またはあなたを着実に支えているあなたの人生の人。

F —持っているすべてのリソースでこの瞬間に直面します。

少し時間を取って、この現在の課題を克服するために必要な内部リソースと外部リソースをすべて考えてください。あなたの人生における他の課題を乗り越えるのを助けてきた、勇気、回復力、忍耐力、感謝を見つける能力、または忍耐力などの資質を思い出してください。また、サポートとして利用できる自分以外のリソースにも注意を向けてください。これには、あなたと連絡を取り合う可能性のある人、組織、グループ、または専門家などが含まれます。可能であれば、考えたすべての内部リソースと外部リソースを書き留めます。あなたを取り巻くこの思いやりの輪を想像してみてください。あなた一人じゃありません。

E —ここと今の何かに従事する。

現在の瞬間に十分に注意を向けることができる活動を見つけてください。目の前の問題についてあなたができることがあるなら、あなたはその仕事に完全に集中することを選ぶかもしれません。たとえば、親が認知症であるというニュースを受け取ったばかりの場合は、インターネットでできる限り多くのリソースを見つけることに集中して、次のステップや地域の支援組織に関する知識を得ることができます。

しかし、私たちは、たいていの場合、私たちが取ることのできる即時の行動がない状況について、激しい感情とそれに伴う反省的な考えに対処している場合があります。これらの場合、反省の考え以外のものに意図的に注意を向けることが役立つ場合があります。これには、編み物、ガーデニング、クロスワードパズルの実行、自然の中の散歩、子供との遊びなどのより楽しいアクティビティから、洗濯物を折りたたむことなど、よりニュートラルなアクティビティまで、あらゆることが含まれます。皿を洗うこと。

アイデアは、その1つの活動だけで心を安定させ、心が役に立たない方法で反芻し始めたときに、何をしているかに何度もそれを取り戻すことです。この体験にできる限り多くの五感を取り入れてください。心は何度もさまよっていますが、目の前の仕事は、私たちを何度も何度も何度も何度も訪れ、私たちを現在に戻すためのアンカーのようなものになっています。

私の患者の多くは、「気を散らす」などの活動に従事していると説明していますが、私はこれを彼らのために作り直すのが好きです。反省の思想は心が生み出す気晴らし;目の前の活動に完全に没頭すると、自分は現在の瞬間に戻ります。

これらの4つのステップのそれぞれを順番に実践することは、一種の非公式な瞑想の実践であり、人生のより困難な瞬間のいくつかをより簡単にするのに役立ちます。