世界・オブ・心理学ブログ

自己同情の育成

何かがうまくいかなかったり、間違いがあったりすると、どんなに小さなことでも、多くの人は速すぎて指を向けることができません。

彼らはどんな失敗でも自分自身をむち打ち、失望と勝利に直面して自分の自尊心を曲げたりお辞儀をさせたりします。多くの場合、自尊心はせいぜい不安定です。

しかし、自尊心よりも充実したものを構築することができます。揺らぐことなく、実際にあなたの幸福を高めることができる何か—そしてあなたのパフォーマンスは要因ではありません。

心理学者のクリスティン・ネフ博士によると、彼女の本の中で 自己同情：自分を打ち負かすのをやめて、不安を取り残してください、その何かは自己同情です。自己同情であるということは、勝つか負けるか、空の高い期待を超えるか、それとも足りないかにかかわらず、親友と同じように自分に同じ優しさと共感を与えることを意味します。

繰り返しますが、自己同情を養うことは私たちにとって良いことです。研究によると、自分の欠点に自己同情している人は、自分を判断している人よりも幸福度が高いことがわかっています。

ネフによると、自己同情は3つのコンポーネントで構成されています：自己優しさ、一般的な人間性、マインドフルネス。私たちのほとんどは3つすべてに苦労しているので、各コンポーネントを開発するための本の簡単な練習とともに、各コンポーネントの意味を共有したいと思いました。

自己優しさ

この本の中でネフは自己優しさを書いています。「私たちのほとんどが普通に見ているようになっている、私たちが絶え間ない自己判断と内部の解説を中傷することをやめることを意味します。」（聞き覚えがありますか？）それは私たちの過ちを非難するのではなく、私たちはそれらを理解しようとします。それは私たち自身を批判し続けるのではなく、私たちは自己批判がいかに有害であるかを見ています。そして、私たちは積極的に自分自身を慰めます。

自己同情とは、「誰もがそれを吹くときがあることを認め、親切に扱う」ことを意味します。自己批判は私たちの幸福を損ないます。それは緊張と不安につながります。一方、自己優しさは落ち着き、安全、満足をもたらすとネフは説明します。

運動。これは最初はばかげているか奇妙に見えるかもしれませんが、気が動転しているときは、ハグを与えるか、ゆっくりと体を揺さぶってください。身体は身体の暖かさとケアに反応すると、ネフは言う。（ハグを想像することも効果があります。）実際、ハグすることには、実に心地よい効果があります。

ネフによれば、「研究は身体的接触がオキシトシンを解放することを示します[「愛と絆のホルモン」]は安心感を提供し、悲惨な感情を和らげ、心血管ストレスを落ち着かせます。」

共通の人類

共通の人間性は、共通の人間の経験を認識しています。ネフが書いているように、それは自己受容や自己愛とは異なり、両方とも不完全です。思いやりは他人を認め、さらにそれ以上に、私たち全員が誤りを犯していることを認めます。私たち全員が相互に関連しており、私たち全員が苦しんでいること。実際、思いやりは「苦しむこと」を意味しますと」とネフは書いています。

ネフは、息子が自閉症であることを知ったとき、この認識を自分の生活に適用しました。「「私を「貧しい」と感じるのではなく、困難な状況で最善を尽くそうとしているすべての親に心を開くようにしたいと思います...苦労したのは私だけではありませんでした。」

彼女は、この見方をとると2つのことにつながったと言います：彼女は人間であることの予測不可能性を考慮しました、親であることには浮き沈み、挑戦と喜びがあります。彼女はまた、他の両親がそれをはるかに悪化させていると考えました。

自己同情も行動するのに役立ちます。「実際、自己同情の真の賜物は、それが私に行動を起こすために必要な平等を与えたということでした。した最終的に[息子]を助けてください。」

ネフはこれらの刺激的な言葉で章を締めくくります：

「人間であることは、特定の方法であることではありません。それは、人生があなたを創造するときに存在することです。あなた自身の長所と短所、贈り物と挑戦、癖と奇妙さを持ちます。人間の状態を受け入れて受け入れることで、ローワンと、自閉症児の母親としての私の役割を受け入れて受け入れることができました。」

運動。恥ずかしがり屋や怠惰な人など、自分を批判することが多く、「自己定義の重要な部分」である特性について考えてください。次に、次の質問に答えます。

どのくらいの頻度でこの特性を示しますか？あなたがそれを示さないとき、あなたは誰ですか？「あなたはまだあなたですか？」
特定の状況がこの特性を引き出しますか？「この特性が出現するために特定の状況が存在しなければならない場合、この特性は本当にあなたを定義しますか？」
子供の頃の経験や遺伝学など、どのような状況でこのような特徴を持つようになりましたか？「これらの「外部」の力があなたがこの特性を持っていることに部分的に責任がある場合、その特性をあなたの内面を反映していると考えることは正確ですか？」
この特性を示す選択肢はありますか？そもそもこの特性を持つことにしましたか？
「自己記述をリフレーム」したらどうなるでしょうか？ネフは、「私は怒っている人です」を「時々、特定の状況では、私は怒る」に再構成する例を使用しています。ネフは尋ねます：「この特性でそれほど強く識別しないことによって、何かが変わりますか？これ以上の空間、自由、安心を感じることができますか？」

マインドフルネス

マインドフルネスとは、現在起こっていることを明確に見、受け入れることです。「私たちの考えは、現在の状況に最も思いやりのある、つまり効果的な方法で対応するために、物事を現状のままで見る必要があるということです。」

マインドフルネスは私たちに視点を与えます。しかし、私たちのほとんどは、私たちの欠陥に焦点を合わせることに慣れており、それは私たちの見方を簡単に歪め、自己同情を傷つけます。ネフが言うように、「知覚された欠陥によって完全に吸収される」ことができます。これは、私たちが苦しみを完全に逃すことを意味します。「その瞬間、私たちは不完全さの感情によって引き起こされた苦しみを認識するために必要な視点がありません。そして、同情でそれらに対応することは言うまでもありません。」

何かがうまくいかなくなったとき、私たちは何度か息を止め、困難な時期を経験していることを認め、思いやりのある方法で痛みに対応するに値することを認識する必要があると書いています。

運動。マインドフルネスを促進するのに役立つ方法の1つは、注記と呼ばれる方法です。つまり、考えたり、感じたり、聞いたり、嗅いだり、感じたりするすべてのものを書き留めます。これを行うには、Neffは快適な場所を選び、10〜20分間座ってください。それぞれの考え、感じ、感覚を認め、次の考えに進んでください。ネフは、「左足のかゆみ」、「興奮」、「頭上を飛ぶ飛行機」の例を挙げています。

明日の朝食を計画し始めたときのように、考えがわからなくなった場合は、単に「考えがわからなくなった」と言います。ネフによれば、「このスキルは、現在に完全に従事することを可能にするという点で大きな利益を提供し、困難な状況に効果的に対処するために必要な精神的な視点も提供します。」

思いやりを育てるのは簡単なことではないかもしれませんが、それは間違いなく、生きる価値のある、力を与え、解放する方法です。