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うつ病を克服するための6つのステップ

著者の著書「うつ病の治療法：薬物なしでうつ病を打つための6ステッププログラム」で著者のスティーブンイラルディは、今日のアメリカ人のうつ病の割合は2世代前よりもおよそ10倍高く、私たちの現代のライフスタイルに責任があります。今日は、狩りと集まりをしなければならなかったときよりも、はるかに簡単です。利便性が幸福に変換されないのはなぜですか？

彼の本は、うつ病と闘うものに私たちが背を向けた6つの方法に集中しています。現代のライフスタイルがうつ病の増加に寄与していることを彼と同意し、彼が提供する6つのステップすべてを心からサポートします。実際、うつ病を克服するための12ステップのプログラムには、それぞれが含まれています。しかし、それは私のプログラムの非常に重要な部分なので、私は彼の薬物療法の却下に不快です。彼は重度のうつ病と闘う人々には抗うつ薬が効果的であることに同意し、双極性障害に苦しむ個人は気分安定薬から明白な利益を得ると主張しています。しかし、彼は、単極性うつ病に苦しんでいる人々の大部分は、自分で良くなることができると考えています。

そのルートを試したので、私は少し懐疑的だと思います。回復プログラムに彼の6つのステップをすべて実装したにもかかわらず、気分安定薬に加えて2つの抗うつ薬を含む正しい双極性障害を治療するための適切な薬の組み合わせを見つけるまで、うまくいきませんでした。つまり、十分に安定してから、上手に滞在するために必要なすべてのエクササイズを続けるまでです。そして気分安定剤だけでは、自殺の憂鬱から抜け出すのに十分ではなかった。

しかし、私は彼の6つのステップを強調したいと思います。なぜなら、それらはうつ病からの回復プログラムにとって非常に重要であると私は思うからです。

1.オメガ3脂肪酸

はい。もちろんです。同じ調査を読んだので、私は毎月家にそれらのノアの箱舟を送ります。イラルディは書いている：

脳が適切に機能するには、オメガ3の安定した供給が必要であるため、これらの脂肪を十分に食べないと、うつ病を含む多くの形態の精神疾患のリスクが高まります。世界中で、オメガ3の消費量が最も高い国では、通常、うつ病の発生率が最も低くなっています。

臨床研究者はうつ病の治療にオメガ-3サプリメントの使用を開始しさえしており、これまでの結果は非常に有望です。たとえば、英国の研究者は最近、抗うつ薬を8週間服用しても回復できなかったうつ病患者のグループを調査しました。すべての研究患者は処方どおりに薬物を服用し続けましたが、一部はオメガ-3サプリメントも服用しました。サプリメントを受け取った人の約70％は回復し続けましたが、薬物だけを服用し続けた患者のわずか25％です。この研究は、他の少数の研究とともに、オメガ3がこれまでに発見された最も効果的な抗うつ物質の1つである可能性があることを示唆しています。

2.従事している活動

Ilardiによると、従事している活動は私たちが反すうするのを防ぎ、反すうはうつ病を引き起こします。私は彼の論理を理解しています、そしてテクノロジーが私たちが個々に仕事をすることを可能にするので、私達は私達が私達のライフスタイルにおいて今10年前よりもより孤立していると彼は正しいです。イラルディは言う：

反すうの最大のリスク要因は、単に一人で時間を過ごすことであり、アメリカ人は今やいつもやっていることです。あなたが他の人と対話しているとき、あなたの心は反復的な否定的な考えにこだわる機会がありません。しかし、実際には、あらゆる種類の従事活動が反すうを妨害するように働くことができます。簡単なこともある。

3.身体運動

私が運動に立っているところはご存じでしょう。それは不可欠です。少なくともこの脳にとっては。運動の効果を感じずに２、３日は行くことができません。私は過去の投稿でイラルディと同じ研究の多くを引用しました。しかし、ここに注意があります。イラルディは書いている：

研究者たちは、うつ病の治療において有酸素運動とゾロフトを直接比較しました。運動の「投与量」が少ない場合でも、週3回30分の早歩きは、薬を服用した患者と同様に、運動した患者もそうでした。しかし、驚くべきことに、ゾロフトの患者は、10か月のフォローアップ期間中にエクササイズャーよりも約3倍高い確率で再び落ち込んでいました。
現在、運動の抗うつ効果を文書化した100以上の研究が発表されています。ウォーキング、サイクリング、ジョギング、ウェイトリフティングなど、さまざまなアクティビティが効果的であることがわかっています。それらがどのように機能するかについても明らかになりつつあります。運動は脳を変える。ドーパミンやセロトニン（ゾロフト、プロザック、レクサプロなどの人気のある薬物が標的とする同じ神経化学物質）などの重要な脳の化学物質の活動レベルを高めます。運動はまた、BDNFと呼ばれる主要な成長ホルモンの脳の生産を増やします。このホルモンのレベルはうつ病で急落するため、脳の一部が時間とともに縮小し始め、学習と記憶が障害されます。しかし、運動はこの傾向を逆転させ、他に何もできない方法で脳を保護します。

4.日光曝露

イラルディは言う：

光への露出とうつ病の間には、身体の内部時計に関係する深い関係があります。脳は毎日得られる光の量を測定し、その情報を使用して体内時計をリセットします。光が当たっていないと、体内時計は最終的に同期しなくなり、それが起こると、エネルギー、睡眠、食欲、ホルモンのレベルを調節する重要な概日リズムが失われます。これらの重要な生物学的リズムの混乱は、今度は臨床的うつ病を引き起こす可能性があります。

自然の太陽光は屋内の照明よりもはるかに明るいため、平均して100倍以上も明るく、体内時計をリセットするには30分で十分です。灰色の曇った日の自然光でさえ、ほとんどの人の家の中よりも数倍明るく、数時間の露出は、概日リズムを適切に保つのに十分な光を提供します。

5.ソーシャルサポート

ソーシャルサポートの重要性を示した、読んだ研究の数を数えることはできません。最近、リック・ナウアートは、ゴシップが私たちにどのように役立つかについてのミシガン大学の最近の研究の結果を投稿しました。ミシガン大学の研究者であり、研究の筆頭執筆者であるステファニーブラウンは、次のように述べています。「行動の結合と支援に関与するホルモンの多くは、人間と他の動物の両方でストレスと不安を軽減します。今では、より高いレベルのプロゲステロンがこれらの効果の根本的な生理学的基礎の一部である可能性があることがわかります。」

イラルディは書いている：

この問題に関する研究は明らかです。うつ病に関しては、関係が重要です。ソーシャルネットワークをサポートしていない人は、うつ状態になるリスクが高くなり、エピソードが発生した後もうつ状態のままになるリスクが高まります。幸いなことに、私たちは他者とのつながりの質と深さを改善するために多くのことを行うことができ、これはうつ病と闘い、再発のリスクを減らすという点で大きな利益をもたらすことができます。

6.睡眠

再び、アーメン！イラルディあたり：