正気への12のステップ
良くなるために私は何をしたのかとよく聞かれます。本当のことを言うと、私はその確信が持てません。私は深いうつ病の多くをぶらぶらとぶらぶらして、完全に失ってしまい、どの声に従うかわからなかった。私は皆の提案に基づいて行動しました。一部は働いた。他の人はしませんでした。
個人的に設計された12ステップのメンタルヘルスプログラムに、気分を良くするエクササイズをまとめました。これは、常習者とその親族が実践する12ステッププログラムとは関連がありますが異なります。それらは、神経伝達物質を活性化させ、ある怠惰な骨がニューロンから次のニューロンへメッセージを渡すようにし、脳の扁桃体と海馬の領域で神経発生と細胞再生を刺激する方法です。
ステップ1：適切な医師を見つける
一部のうつ病は幸運なことに、最初の主治医への訪問で優れた精神科医を見つけることができます。私はその一人ではありませんでした。私は6つ目を通過し、すべての伝統医学をあきらめました。7つ目に出会う前に、私にぴったりでした。彼女は薬局では保守的でした（彼女は毎週、医師2のように新しい抗精神病薬を試していませんでした）。治療の新しい進展について十分な情報を得ている。そして、彼女の鋭い直感を使用して、私を一連の症状としてではなく、（考慮しなければならないユニークな性格特性と哲学を持つ）人として扱いました。
ステップ2：適切なカクテルを見つける
私の医者が彼女の杖を一度振って、私を治した魔法の処方箋にたどり着いたことを報告したいと思います。いいえ、いくつかの異なる顔（そのうちの6つ）は、魔法を感じる前、または適切なカクテルを見つける前に、杖を23回振らなければなりませんでした。しかし、それは極端です。ほとんどのうつ病患者は、大きな安心を得る前に、いくつかの異なる薬を試すだけで済みました。
ステップ3：エクササイズ！
回復中毒として、私は得ることができるあらゆる話題が大好きです。エクササイズ–心拍数が毎分160ビートを超える（心血管ゾーンに入る）エクササイズが効果的です。そして安全な方法で、私は私の飲酒をごまかす必要はありません。私はおそらく、酒を飲むよりも運動に夢中ですが、これは私の結婚や他の関係（子供たち、私自身、そして神との関係）を損なうことのない気分転換活動の1つです。
一部の研究者は、運動は脳内のセロトニンとノルエピネフリンの活性を高める抗うつ薬のように作用すると述べています。運動すると、エンドルフィンやその他のホルモンが放出され、痛みを軽減し、幸福感を誘発し、鎮静効果があり、ストレスと闘います。
ステップ4：よく食べる
私が調査すればするほど、体を使った研究と非科学的な実験の両方を通じて、食事が気分にどのように影響するかを理解することができます。
ここに悪い男の子があります：ニコチン（私は社会的な喫煙者でしたが、喫煙はあなたの体の中の実質的にすべての臓器を破壊するので私はそれをあきらめなければなりませんでした）;カフェイン（それは私が中毒しているのは薬物だからです）、アルコール（それは私を夢中にさせました）;白小麦粉と加工食品（豆腐やほうれん草に触れない幼児がいるときの生活）;と砂糖（ああ男、私はしようとしているが、ああ男）。
ここに善人があります：タンパク質（卵、牛乳、チーズ、ヨーグルト、肉、魚、鶏肉、種子、ナッツ）;複合デンプン（全粒穀物、豆、ジャガイモ）;野菜（ブロッコリー、ほうれん草、スカッシュ）;ビタミン（ビタミンB複合体、ビタミンEおよびC、マルチビタミン）;ミネラル（マグネシウム、カルシウム、亜鉛）;オメガ-3脂肪酸。
ステップ5：スリープ！
2人の不眠症患者を出産する場合、うつ病の効果的な治療には定期的な睡眠が不可欠であり、安定した気分を維持するために不可欠であるため、健康増進にはさらに力を尽くす必要があります。 1年半の間、私は自分のzzzzが自分の考えにどのように影響するかを追跡するために気分/睡眠の日記をつけてきました。これは私が学んだことです。私が7時間未満眠った場合、私はマニアになりがちでした、そして私が9時間以上眠った場合、私はより落ち込んだと感じました。睡眠の変化は、体温の変動やいくつかのホルモンの分泌を支配する体内時計である概日リズムに影響を与えます。
ステップ6：ライトアップ
人が受ける日光の量が変化すると、概日リズムも変化します。そのため、特にSAD（季節性情動障害）に苦しむ人にとって、光線療法は非常に効果的です。 1日30分以上外に出られない場合は、1万ルクスのランプであるマンモスのHappyLiteの下に座ってみます。
ステップ7：サポートと友情
私は忠実なサポートグループの女の子でした。しかし、私には子供がいたので、会議に行くのははるかに困難です。ですから、電話やメール、うつ病や双極性障害に苦しんでいる友人や親戚への訪問など、他の方法でもサポートを見つけました。そのライフラインは私の自殺の日の間私を生き続け、毎日私に力を与え続けています。
去年の憂鬱の暗い日の間、私はポケットに6つの電話番号を入れて歩き回りました。ですから、1人の友人や親類を使い果たさないように、私は1日2人に電話し、番号をローテーションします。常にサポートが必要だったので、電話やメールの作成、友達の訪問に何時間も費やしました。
ステップ8：参加する
ペンシルベニア大学のマーティンセリグマンやキャニオンランチのライフエンハンスメントプログラムのディレクターを務めるダンベイカー博士などの肯定的な心理学者は、目的意識-高貴な使命に身を委ねる-と利他主義の行為は、うつ病に対する強力な解毒剤であると信じています。 2人の小さな子供が食事をし、入浴するので、私は一度に1つの非常に小さな一歩しか世界を救うことができません。しかし、私の一日の活動–メンタルヘルスについて人々を教育する–は、ブルースと戦う方法で私を満たします。さらに、自分自身を創造的に表現する方法、つまり幸福パズルのもう1つのピースを見つけることで、何度もメルトダウンから救われました。
ステップ9：感謝の日記
彼女の研究結果に基づいて、カリフォルニア大学の心理学者であるSonja Lyubomirskyは、感謝の日記をつけること-意識的に祝福を数えるために時間をかけること-が最も効果的な幸福促進剤の1つであると信じています。カリフォルニア大学デービス校の心理学者ロバート・エモンズによると、感謝の運動は身体の健康を改善し、エネルギーレベルを上げ、痛みを和らげます。
ステップ10：認知行動療法と個人療法
パーソナルセラピーの縮小に加えて、自分で行った認知行動の仕事から多大な恩恵を受けました。特に参考になったのは、David D. Burns、M.D.による「Ten Days to Self-Esteem」でした（11日かかりましたが、さらに数日かかりました）。彼は、私が一日を通して私の思考の中で特定し始めた10の歪んだ思考の方法と、歪曲を解く15のテクニックを挙げています。たとえば、「すべてで失敗する」と思った場合、「エビデンスの調査」方法を使用して、自分が得意なこと（食べるなど）を思い出すことができます。
ステップイレブン：祈りと瞑想
時にはそれは他の時よりも簡単です。そして、私はそれをさまざまな形式で実行します。つまり、実行中のマントラ（「イエス、私と一緒に！」）、または照明付きのキャンドルと聖書の一節を備えたウォークインベッドルームクローゼットで静かに10分間、または「アレルイア」日曜日の教会でのカトリック教徒の集まり、ヨガのクラスでの蓮のポーズでの瞑想、または私が洗濯物をたたむときの神聖な存在の漠然とした意識と同じように。
ステップ12：時間
手順1〜11が失敗し、考えられるすべてのことを実行したが、それでもこの人生でやりたいと思ったときは、ただ待って、時間をかけて、最善を尽くします。
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