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不安を減らすための3つのマインドフルネスのヒント

心臓が緊張したり、手のひらが汗ばんだり、緊張して集中力が低下したことはありますか？これらは不安の兆候の一部です。

不安は一部の人にとって衰弱させる可能性があり、他の人にとっては緊張を感じる数分になるかもしれません。

残念ながら、一部の人々にとって不安が襲った場合、それが原因でフリーズし、日常業務に集中したり、対応したり、従事したりできなくなる可能性があります。ほとんどの人にとって、不安はあなたの手に負えない何か、または将来の何かについて考えることの結果です。

Jon Kabat-Zinn博士は、マインドフルネスベースのストレス削減（MBSR）の創設者です。 Kabat-Zinnによれば、マインドフルネスとは、「瞬間的に、意図的に、現在の瞬間に、そして判断力なく、経験の展開に注意を払うこと」です。

あなたの呼吸を調整します

人々が不安を経験するときの最も一般的な身体的反応の1つは、呼吸数が増加すること、または気が競争することです。マインドフルネスの基礎を使用し、意図的に注意を払って、鼻孔から入り込む呼吸に気づき、口から息を吐き出すときに再び気づきます。 3つのゆっくりとした深呼吸を開始することから始めます。自分に「イン」と息を吸ったら、少なくとも4つのカウントを押し続け、息を離すときに自分に「アウト」と言います。

その瞬間にあなたの息に集中し、あなたの息にのみ集中しているとき、他のものに集中することは困難です。必要に応じて、3呼吸を超えて続け、呼吸を調整できるようになるまでこれを繰り返します。

そのテクニックが難しすぎる場合、または不快な場合は、10に到達するまで、呼吸ごとに数えてみてください。したがって、息を吸ったり吐いたりするたびにカウントされます。心がふらふらし始めたら、これは本当に正常なことです。ほとんどの人は10に到達しません、そしてそれは大丈夫です。重要な部分は、あなたがあなたの注意をあなたの呼吸に戻し、それがあなたがその瞬間に集中するのを助け、それゆえに不安を減らすのを助けることです。

感覚を使う

繰り返しますが、気をつけて感覚に注意を向けることで、あなたは現在注意していることにのみ集中することができます。

次のことに注意してください。

あなたが見ることができる5つのもの
- あなたの周りに見えるもの。
- 目を閉じれば心に見えるもの。
あなたが触れることができる4つのもの
- 腕や足など、身の回りのものに触れることができます。
- あなたの足が地面に触れている方法に注意を払うことができます。
- 座っている椅子に足がどのように触れているか。
- 座っている椅子やソファの背中に背中がどのように触れているか。
- あなたの周りのものに触れることができます。
あなたが聞くことができる3つのもの
- どんな音が聞こえますか？
  - 外にいる場合は、自然の音、または飛行機が頭上を飛んでいることに注意してください。
  - 室内にいる場合は、室内の他の声、音楽の再生、エアコンの作動に注意してください。
においができる2つのこと
- 空気中に特定の香りがあるかどうかに注意してください。
- オレンジの上に爪を引っかいて、それが放つ香りをかぐ。
- エッセンシャルオイルを使用する（つまり、ラベンダーは落ち着くことが多い）
1味わえるもの
- 食べられるものはありますか？
- ガムを噛む。
- ハードキャンディーの味に注意してください。