破局的思考：あなたの心が最悪のシナリオに固執するとき
破滅的な思考のこれらの例は、極端に見えるかもしれません。しかし、それを知る前に、私たちが懸念している状況は本格的な最悪のシナリオになります。
臨床心理学者のJoe Dilley博士は、私たちの思考がどれほど速く南下できるかについて、次の例を共有しました。
「私のお母さんが感謝祭を彼女の家で再び開催することを主張する場合、私は彼女のタイミングまで延期する必要があることに行き詰まってしまいます。彼女たちで私たち。同時に2つの場所になることはできません。ああ。私たちはいつも誰かをがっかりさせています。台無しにされた別の休日！これは常に起こります！」
「上司が明日会議のために彼女のオフィスに私を呼んだ。彼女は、定期的なスタッフミーティング以外で会うように私に決して頼みません。パフォーマンスレビューの時間などではないので、何か悪いことをしない限り、何に対処する必要があるのかわかりません。私の仕事が安全であることを願っています。私たちの姉妹会社はたくさんの人々を解雇したばかりです。私の仕事も危機に瀕していると思います。私はその会議を恐れています。今、私は眠ることができません。」
壊滅的な思考は、私たちが防止しようとしているまさにその結果、「不快な、または痛みを伴う状況」を引き起こすため、問題があります。
「たとえば、ニキビが腫瘍であると心配すると、同じ脳の一部が活性化し、バンプが実際に判明したときに発生する感情的な不安が活性化します。 なる 腫瘍。」破滅的な思考はまた、ストレスホルモンのコルチゾールを急上昇させ、効果的に反応する私たちの能力を低下させると彼は言った。
あなたの心が破滅的な考えを生み出しているとき、ディリーの4つのヒントが役立ちます。また、2番目と3番目の部分については、より実用的なヒントをお届けします。
1.あなたの考えに注意してください。
「あなたの考えが現実的な不安から異常な、またはありそうもないシナリオに陥ったときに通知してください」と著者のディリーは言った。 ゲームはあなたの子供を演じています：デジタル時代に取り外して再接続する方法。パターンに注意してください。
たとえば、彼はこの例を共有しました。それは面白い。毎週のスタッフミーティングのために火曜日の朝に車で通勤するたびに、最悪の事態を想像して自分の考えを見つけます。私が運転して他の週の朝に仕事をしているとき、私は本当にそれを持っていません。私が心配している会議についてはどうですか？」
また、自分の考えが破滅的になるときは、自分を判断しているのかどうかに注意してください。 （これは不安を増幅させるだけです。）ディリーはこの例を共有しました：「ああ、私は再びおかしくなっています。私はいつもこれをします！しかし、待って、私が恐れていることが本物であるかどうかをどうやって知るのですか？行き詰まっている！」
時には、私たちの心がそのような劇的な考えを生み出していることにさえ気付かないこともあります。自己認識を高めるためのディリーのお気に入りの長期的な解決策は、マインドフルネス瞑想です。これにより、「自分の考えや、いつ、どのようにシフトするかに、より適応できるようになります。 [このように]思考プロセスが「左折」するタイミングをよりよく識別できるようになりました。」
彼は特にこの演習が好きです。あなたの周りで聞こえる音を中立的な言葉で説明してください。あなたの心が他の考えや感覚に移ったとき、判断なしに、音を聞くことに再び焦点を合わせます。
2.持っているコントロールを取り戻します。
「すべてを制御することはできませんが、現時点で利用できる現実的なオプションを検討してください」と、妻のキャリーディリー博士とロサンゼルスでプライベートプラクティスを共同設立したディリーは言いました。彼はこれらの例を共有しました：あなたが飛行について心配しているなら、その背後にある物理学を研究してください。この慣習は1世紀以上前から存在しており、統計的には、自動車よりも飛行機の方が安全であることを思い出してください。
顔のシミが気になる場合は、皮膚科に予約をしてもらいましょう。子供の教育について心配している場合は、最も成功している人々の何人が学校に通ったかを調べてください。 （特定の学校がある程度重要であることを学習します。しかし、「それが重要なことすべてではなく、長期的な結果の主要な予測因子でもありません。」）
3.恐れに立ち向かう。
「恐怖を克服するための最も効果的な方法は、恐怖に立ち向かうことです」とディリー氏は語った。 「ユングは、あなたの抵抗するものが続くことを観察しました。」例えば、もしあなたが飛行を恐れるなら、州外で休暇を取ると彼は言った。結婚で深刻な問題が発生するのではないかと恐れる場合は、パートナーと話し合ってください。 （深刻な問題が発生した場合、心配したり、反省したり、行き詰まったりする代わりに、少なくとも何をすべきかがわかるでしょう。）
4.心理療法士に相談します。
あなたは大災害が起こると思っているかもしれません—「飛行機は墜落します！」そして、ディリーが言ったように、あなたは正しいでしょう。 「私たちは時々怖い世界に住んでいます。」そして、上記のヒントはあなたの不安を助けないかもしれません。これは個別化された助けのためにセラピストに会うことが重要であるときです。
（悲しいことに、セラピストよりも歯科医に会う方が受け入れられやすいとディリーは述べています。「なぜ私たちが自分の心よりも自分の口を大切にすることでより「大丈夫」になるのかははっきりしていません。）
何年か前に、ディリーは飛ぶのが怖かったという女性と一緒に働いていました。彼女の恐怖は本当に彼女を州外に連れて行く仕事を辞退するための受け入れられる理由に過ぎなかったことが判明しました。彼らは一緒に、彼女がその立場を受け入れた場合、彼女が（無意識のうちに）感情的な混乱を予期していることに気づきました。そこで彼らはそれに取り組みました。今日、このクライアントは「別の国での彼女の情熱を追っています。彼女が「いくつかの飛行機」という論理に基づいて彼女が彼女の故郷に滞在して彼女が満たされないことに気付いた仕事にいたら、なんて残念だったでしょう。 行う クラッシュ。'"
私たちの心は壊滅的な思考を生み出すのに非常に効果的です-そして彼らは私たちを非常に確信させることができます。ありがたいことに、不安を落ち着かせ、自分自身に力を与えるために実践できる戦略があります。
これは、壊滅的思考に関するシリーズのパート1です。効果的に対処するためのヒントについては、パート2とパート3をお楽しみに。
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