2マインドフルネスを緩和するための役立つプラクティス
私たちの心は不安な考えでうなります。私たちは、満たされていない、または健康でさえない習慣に従事しています。私たちは怒りに包まれ、愛する人たちに怒鳴りつけます。私たちは自分自身を判断することに巻き込まれ、ストレスが拡大するだけです。
マインドフルネスは、思考や行動から離れることにも役立ちます であること。マインドフルネスの教師であるエドハリウェルの最新の本によると、私たちの五感が中心になって、この瞬間に現在起こっていることに私たちをつなぐのは、このような状態です。 マインドフルネス：注意を払うことでうまく生きる方法。
本の中でハリウェルは、私たちがマインドフルネスを容易にするのに役立つ豊富な情報と実践を特徴としています。ここに私のお気に入りの2つを示します。これらは、私たちの感覚を使用し、私たちの内面の生活に気づくことに焦点を当てています。
あなたの感覚に来る
この練習では、ハリウェルは椅子とコップ1杯の水を用意することを勧めています。各感覚に3分を費やします（合計15分）。
体感：できれば、足を地面につけて直立してください。太ももに手を当てます。よろしければ目を閉じてください。どんな感覚に気づきますか？あなたの足はどのように感じますか？背中にはどんな感覚を感じますか？今の気温は？
どんな感覚を感じていますか？たとえば、痛みやかゆみを経験しているかもしれません。これらの感覚を取り除こうとしないでください。それらを体験してみましょう。
ヒアリング：感覚を背景にフェードさせて、サウンドに集中できるようにします。何聞いてるの？ Halliwell氏は、耳をマイクと見なして、「振動を受信して記録する」ことを提案しています。だから私たちは音を探すのではなく、音が来るのを待ちます。高い音や沈黙が聞こえるかもしれません。たぶん音は心地よいか不快です。
見ること：見ることに集中するために目を開けてください。本やテーブル、カーペットなどのオブジェクトを見る代わりに、ハリウェルは色、形、色合い、奥行き、高さ、線に焦点を当てることを提案しています。あちこち走り回るのではなく、目を長引かせましょう。オブジェクトに名前を付け始めるか、オブジェクトが記憶をトリガーする場合は、単に心がさまよっていることを認めて、そっと見に戻ってください。
におい：もう一度目を閉じて、嗅覚に集中することができます。 1つの香りや他の香りがしますか？何も匂わないとしたら、「無臭」の匂いは何ですか？
試飲：コップ一杯の水を手に取り、一口飲みます。舌の上の水の感覚に注意してください。水の味はどうですか？ 「説明する言葉が遠ざかり、味の感覚自体がわかるようにします。」
口の中の水を渦巻かせます。味は変わりますか？いつでも水を飲み込んでください。味の痕跡は残りますか？もしそうなら、どれくらいの間？より大きな一口を取り、感覚が同じか異なるかを確認してください。
このプラクティスを終えたら、通常の環境との関係との違いを検討してください。異なる場合、どのように異なりますか？あなたの経験に注意を払うとき、それは品質を変えますか？
ハリウェルは、この練習を1日に1回行うことを推奨しています。また、さまざまな場所を探索して、さまざまな食べ物や飲み物を味わうこともできます。
呼吸スペース
ハリウェルによれば、この実践は「どこにいても気づく」のに役立ちます。ストレスがたまっているときは特に便利です。心がオートパイロットになり、習慣的な反応に頼るときだからです。
これは期待を生み出すので、これをリラクゼーションの練習と考えないことの重要性を強調します。代わりに、あなたの心と体に意識をもたらすことに焦点を当てます。それがあなたの唯一の意図です。
謝辞：ハリウェルが王位または女王位として玉座に座っていると言っている堂々とした姿勢で座ってください。
あなたの考えに注意してください。あなたの考えは、彼らが出入りしているように、重くまたは軽く見えますか？あなたの考えは速く起こっていますか、それともゆっくりしていますか？あなたは多くの考えを持っていますか、いくつかの考えを持っていますか、まったく考えていませんか？あらゆる考えを認めるために、ハリウェルは、「ああ、これは私の心の中で今起こっていることです」と提案することを提案します。
自分の感情に注意を向けましょう。どんな感情がありますか？これは喜び、悲しみ、怒り、または恐怖かもしれません。どんな感覚を経験していますか？これらの感覚はあなたの体のどこにありますか？ 「彼らは時々刻々と変化していますか？それらは強度が増加または減少していますか？」自分の気持ちを変える必要はありません。繰り返しになりますが、重要なことは、発生したことを自分で体験できるようにすることです。
次に、体の他の感覚に注意を向けます。たとえば、痛みやしびれ、チクチクすることがあります。これらの感覚をどこで感じていますか？自分が感じていることを判断しないでください。
ギャザリング：自分の考えや感覚を背景にフェードさせて、呼吸に集中できるようにします。 「呼吸のリズムに注意を向けてください—息が流れ込んだり出たりするときに、腹部の拡大と下降を感じてください。」あなたの心が思考や他の感覚に漂うとき、そっとあなたの息に戻ります。
拡大：心と体全体に注意を向けます。自分自身の考えや感覚を体験できるようにします。「それを特定したり、変更したり、拒否したりする必要はありません。彼らを好奇心と思いやりで知らせてください。」
ハリウェルは、これらの3つのステップを1日に数回、数分間練習することをお勧めします。アラームをリマインダーとして設定できます。
マインドフルネスは、私たちの思考、感情、行動に注意を向けるのに役立つため、強力です。それは習慣的なパターンを妨害し、それは私たちのストレスを増幅し、悪循環を永続させるだけです。
マインドフルネスは、私たちに一時停止し、私たちの内外の世界にチェックインし、意図的に役立つ意味のある決定をする機会を与えます。
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