強化されたフィットネスルーチン：パート1
次のプログラムは、1日2回実行し、毎回15分未満で実行する必要があります。 有酸素運動、適切な栄養、適切な姿勢習慣と組み合わせたこれらの運動は、柔軟性と全体的な健康を劇的に改善できます。
運動プログラムに着手する前に、常に医療専門家に確認してください。 プログラムは、動きの制御を維持することに重点を置いて、ゆっくりと開始する必要があります。 痛みを伴う運動がある場合は、ルーチンから省いてください。 好きなだけ何度でも移動を繰り返すことができます。
- ハムストリングストレッチ：膝をわずかに曲げて仰向けになります。 ハムストリングの伸びを感じるまで、膝を胸に向かって引っ張ります。 開始位置に戻る前に10秒間保持します。 もう一方の脚でストレッチを繰り返します。
- 内転筋のストレッチ：仰向けになって膝を曲げ、足の裏を合わせます。 内転筋（足を離れるのではなく体に向かって引っ張る足の筋肉）が伸びるのを感じるまで、膝を床に向かって下げます。 この位置を10秒間保持します。
- バックプレス：頭の後ろで両手を握り合わせて仰向けになります。 部と腹部の筋肉を同時に締めます。 背中を床に平らにします。 この位置を10秒間保持し、通常の呼吸をします。
- ヒップストレッチ：膝を曲げ、足を床に置き、手を頭の後ろで握り締めて仰向けになります。 右足を左膝に掛けます。 頭と背中の上部を平らに保ち、正しい腰のストレッチを感じるまで腰を右に回します。 10秒間押し続け、開始位置に戻ります。 左足を右膝の上に渡して繰り返します。
- 2本の膝のストレッチ：膝を少し曲げた状態で仰向けになります。 両膝を胸に向け、両膝を手で引っ張り、頭を床から上げます。 10秒間押し続け、開始位置に戻ります。
- 頭からつま先までストレッチ：膝をわずかに曲げて仰向けになります。 腕を頭にかざして床に置き、足を下に向けて体から離します。 ストレッチして10秒間保持してからリラックスします。
- 骨盤リフト：膝を曲げ、足を床につけて仰向けになります。 部と腹部の筋肉を一緒に締めます。 お尻をゆっくりと床から4〜6インチ上げます。 2秒間押し続けます。 ゆっくりとお尻を下げて繰り返します。
- ローバックプレス：膝を曲げて足を床につけて仰向けになります。 部と腹部の筋肉を一緒に締めます。 背中を床に押し付け、通常の呼吸をしながら10秒間押し続けます。
- Quadracepsプレス：膝をわずかに曲げた状態で仰向けになります。 手のひらを右膝に当て、膝を胸に向かって上げながら、腕に抵抗を加えます。 脚を下げ、もう一方の脚で繰り返します。
- 骨盤のクランチ：膝を曲げ、腕を胸に掛けて仰向けになります。 背中を床に平らにします。 あごを胸に押し付けて丸くし、頭と肩を床から上げます。 2秒間押し続け、開始位置に戻ります。
この記事は、Tuchinsky博士の本「 Back Pain：It's All in Your Neck 」からの抜粋です。
この記事は、6部構成のシリーズの一部です。
- 一般的なバックセーブのヒント
- 背中の痛みのための運動の強化
- 強化されたフィットネスルーチン：パート1
- 強化されたフィットネスルーチン：パート2
- 背中を強化するための創造的な毎日のエクササイズ
- 自宅での背中の痛みの治療
