筋力トレーニングで最も重要な要素
もしそうなら、それは素晴らしいことです。 しかし、始める前に、理解する必要がある非常に重要な概念があります。
実際、筋力トレーニングについて他に何も理解していない場合、これはすべてのエクササイズセッションでマスターし、適用するためのガイドラインです。
その概念は、重量を持ち上げたり下げたりするために使用するフォームを扱います。
筋力トレーニングに携わってから40年の間に、世界中の何千ものジムやフィットネスセンターを訪れました。 たぶん2つの例外を除いて、これらのトレーニング施設のメンバーの99％が体調不良でした。
簡単に観察された全体的なフォーム違反は、速すぎる動きでした。 これらの研修生が1つのことだけを行った場合、筋力トレーニングの結果は大幅に向上します。 それは、昇降速度を遅くすることです。 移動速度が何であれ、2倍の長さにします。
はい、簡単です。 しかし、非常に効果的です。
移動速度に関して従うべき、より具体的なガイドラインは何ですか？
特に初心者、およびフォームに注意が必要な研修生の場合、10秒の持ち上げ（正の）速度と5秒の低下（負の）速度をお勧めします。
はい、あなたは私が正しいと聞きました-それは繰り返しごとに15秒です-あなたがバーベルでベンチプレスをしているのか、ダンベルでカールしているのか、マシンの脚の延長をしているのかは関係ありません。 10アップと5ダウンのスタイルを試してみると、自分が知らなかった筋肉繊維が突然機能しているのを感じるでしょう。
このようなスタイルは、Ken HutchinのSuperSlowプロトコルに似ています。 ケンと私は長年の友人であり、彼が繰り返し演奏で行った仕事に感謝しています。
各繰り返しの負のフェーズ（5秒）よりも正のフェーズ（10秒）により長い時間を費やす必要があるのはなぜですか？
調査によれば、積極的な脳卒中中に過度の運動量の原因となる、ねじれ、背中のアーチ、わずかな膝の曲げなどの不正行為のほとんどが示されています。 リフティングを大幅に遅くすると、これらの不正行為が減少します。 または、それらが発生した場合、自明であり、即座に修正可能です。
ゆっくり動くことの背後にある概念は、運動からできるだけ多くの勢いを取り除くことです。 当然、動きを開始するには加速し、停止するには減速する必要があります。 これを行うには速度の変更が必要であるため、勢いが伴います。 アイデアは、両端の動きとターンアラウンドを滑らかに保ち、ぎくしゃくしないことです。 これにより、勢いが最小限に抑えられます。
筋力トレーニングのエクササイズで過剰な運動量を持っている背後にある問題は何ですか？
運動量は通常、動作中の筋肉から抵抗の一部を取り去り、関節、骨、その他の筋肉のように他の場所に移動します。 それは実際に運動をより簡単にします。それはあなたが重量挙げコンテストでやろうとしていることです。 しかし、重量挙げコンテストでは、あなたは強さを示しています。 筋力トレーニングトレーニングでは、筋力を強化しています。 筋力を効率的に構築するには、より厳しく、より厳しい運動が必要です。
過度の運動量は、負傷も引き起こします。 バーベルに50ポンドという道具の重さだけを持たせる代わりに、高速昇降に伴う運動量は、バーベルの重量を3、4、またはそれ以上増加させる可能性があります。 50ポンドではなく、一時的に150〜200ポンド、または可動域の一部のフェーズでそれ以上になる場合があります。 力は怪我の原因となります。力を低く抑え、最も重要なことは制御下に置くことはあなたにとって有利です。
さらに、過度の勢いは中程度の強度の発達に貢献します。 運動の中央部分のみが適切な抵抗に近づきます。 エクササイズの終わり、ボトムおよびトップの位置は、抵抗が少なすぎるか、または多すぎます。 動きを遅くして運動量を減らすと、関与する筋肉により多くのフルレンジの抵抗力が加わり、より徹底的な繊維刺激が誘発されます。
繰り返しあたり15秒で、理想的な繰り返し範囲は
4〜6回。4〜6回の繰り返しには60〜90秒かかります。これは、最大の筋肉刺激のための最も適切なガイドラインのようです。
さらに、筋力トレーニングプログラムに既に参加している場合は、15秒のプロトコルを習得するために、運動の重量を約30％減らす必要があります。
10-5の遅い繰り返しのガイドラインに公正なトライアルを与えると、速い結果の報酬を得ることができます。
