反芻の心に苦しんでいますか？助けるべき5つの戦略
what-ifsの無数のことを考えています：面接を台無しにしたらどうなりますか？その仕事に就けない場合はどうなりますか？すぐに就職できないとどうなりますか？請求を支払うことができない場合はどうなりますか？家を失ったらどうなるの？
時には、反すうサイクルに行き詰まっていることに気付かないことさえある。個人的な後悔、失敗、不備、不安のプレイリストです。
アリス・ボーイズ博士によると、彼女の新しい本の中で 不安ツールキット：心を微調整し、行き詰まりを乗り越えるための戦略」反すうは、空想に少し似ている場合があります。そのため、人々はしばしば、反省していることに気づかずに迷っているのです。」
したがって、反すうサイクルを混乱させる最初の戦略は、それを認識することです。上記の例は聞き覚えがありますか？または多分あなたは他のトピックについて反すうします。それらを書き留めます。
次に、ボーイズの本からこれらの追加のヒントを実践することを検討してください。
あなたの記憶を信用しないでください。
Boyes氏によると、「人々が心配しているとき、彼らはイベントの想起にバイアスをかけることがよくあります。」たとえば、就職の面接について反省するときは、監督者が彼の質問をどのようにして疾走しているように見えるかにのみ焦点を当てます。あなたは彼が褒めたいくつかのスポットオンの応答を提供したことを完全に忘れています。
Boyesが言ったように、「あなたは架空の、または少なくとも拡大された何かについて反すうしているかもしれません。」
これをさらに探求するために、彼女はあなたの反すうについて次の質問を自問することを提案します。客観的なデータは何ですか？フィードバックを実際よりも重要なものとして覚えていますか？パフォーマンスを以前よりも悪く覚えていますか？
自己批判を縮小します。
「自己批判を減らすことは反すうを減らすことの重要な部分です」それはそれを煽るだけであると、ボーイズは書いています。人々は、自分たちを非難すれば、前進し、上手になると思います。しかし、自己批判は麻痺している。それは不安を高め、あなたの気分を沈めます。
Boyesは代わりに自己同情を練習することを提案します。この演習を試してください：間違いや弱点を考えてください。 3分間それについて書きますが、思いやりと理解のある方法で自分と話していると想像してください。
「shoulds」を切り替えます。
発言は反すうを増幅し、永続させるべきです（すべきではありません）。 Boyesには次の例が含まれています。「誰もがっかりさせてはならない」、「人生をもっとうまく扱えるはず」、「そのような小さな問題について心配するべきではない」
心がリストを開始するときはいつでも、「すべき」という単語を「優先する」と交換してください。これにより、親切で優しい方法で自分と話すことができ、反すうループが中断されます。
たとえば、「今までにもっと達成すべきだった」と言う代わりに、ボーイズは「今までにもっと達成したいのですが」と書いています。
マインドフルネス瞑想を実践します。
Boyesはマインドフルネス瞑想をタイレノールに例えています。それは、「不安によって引き起こされる過覚醒を減らし、集中力を高め、反すうを検出する能力を向上させる」という複数の問題に役立つからです。
彼女はこれらのサンプルプラクティスを共有して、毎日試すようにしています。 3分から始めて、毎日30秒ずつ時間を増やします。周囲の音と音の間の静寂に注意してください。歩き、目にするものに注意を払います。呼吸や体が椅子に触れているなど、瞬間の感覚に注意してください。
あなたが瞑想していると、あなたの心は反すう動物の周期に逆戻りし始めるでしょう。私たちの脳がおしゃべりを続けるのは正常です。瞑想には練習が必要です。あなたの心がさまようとき、穏やかにそして思いやりを持ってそれを瞑想に戻します。
いくつかのオプションを特定します。
このヒントは、問題解決モードへの移行（および反省からの移行）に役立ちます。問題を解決するための3つから6つのオプションを特定し、それらをリストします。それらが具体的かつ現実的であることを確認してください。
Boyesはこの例を共有します。あなたはちょうど運動していない従業員を雇いました。 「採用した理由について頭を悩ます代わりに、現時点での選択肢を定義する方が便利でしょう。」
これらは人にもっと時間を与えることを含むかもしれません。各タスクで実行する必要のある手順のチェックリストを提供します。彼らを同僚と提携する。それらを手放します。
反すうサイクルを混乱させることは練習が必要です。最初のステップは、あなたの心がループを再生していることを認識することです。次に、上記の戦略を試して、最も効果的な方法を確認します。そして、あなたはいつでもセラピストに会って、これを解決するのを助けることができることを覚えておいてください。
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