20毎日練習できる落ち着いたミニ瞑想

私たちの日々がいかに忙しく、ストレスが多いかに関係なく、私たちは机に座っていても、列に並んで待っていても、一時停止して視点を調整する機会があります。

私たちは自分自身にも他者にも、より親切になる機会があります。私たちはリラックスして減速する機会があります。そして、私たちは再び焦点を合わせる機会があります。 1〜2分でも。

彼女の本の中で 自己瞑想：平和と静けさのための3,299のマントラ、ヒント、引用、公案、ベストセラー作家のBarbara Ann Kipferは、優しさを実践し、日々の瞬間の美しさと私たちの人生の奇跡を呼吸するための豊富なインスピレーションを提供しています。

これが彼女の本からの私のお気に入りの20の提案です。

1. 小さな家事を「呼吸して、リラックスして、平和を体験する」ための一時停止の標識として機能させましょう。
2. 座って「人間の静物画」になります。何もしないでください。ただ息をして。
3. 運転しているときは、その経験だけに集中してください。 「ステアリングホイール、ペダル、シートを感じてください。」
4. 「最も静かな音を聞きなさい。」
5. においの感覚に集中してください。花や食べ物など、匂いがしたいものを持ち、鼻の近くに置きます。香りの変化に注目してください。吸い込んだり吐いたりするときに、体の感覚に集中してください。その後、一日中あなたの周りの他の香りに焦点を当ててみてください。
6. あなたの触覚に焦点を当ててください。手が互いに触れ合う感覚に焦点を当てます。「衣服が皮膚を擦るようになり、空気が顔全体に移動します」。
7. 週の初めに、手を洗う、化粧をする、車に乗り込むなど、通常オートパイロットで行うアクティビティを選びます。アクティビティを開始する前に数秒間一時停止します。その後、十分に注意して実行してください。
8. 「空を舞う凧を想像してみてください。風に降伏するが、地面にあなたを固定し、あなたを安全に保つ紐に注意してください。」
9. 家事をしているときは、自分の手に完全に注意を向けてください。 「指、手のひら、手首のすべての感覚に注意してください。」
10. 自分に愛情のこもった優しさ（または「メッタ」）を送ってください。あなたが離れていると感じるあなたの心や体の側面に注意を向けてください。これを認めなさい。次のように言うかもしれません。これに対する愛ある親切に満たされますように。この経験の痛みをすべての人の福祉に利用できますように。」
11. 眠りに落ちようとしているとき、「一呼吸ごとに光と空間の海に溶けていると想像してください」。
12. 蛇口をオンにすると、全体像に焦点を当てます。 「氷河や山から流れ落ちる水が地球に深く流れ込み、あなたとすべての生命を維持しているのを見てください。」
13. 起きたら、足が床に触れているのを感じてください。 「彼らの体重、体を支える床、歩き始めるときの足と足の動きに注意してください。」
14. あなたが仕事から家に帰るとき、毎日、あなたのドアの前に立ち、その瞬間に感謝します。喜んでください。 「3回呼吸します。」
15. アラームを1時間ごとに鳴らすように設定して、「すべての瞬間の奇跡を起こして感謝する」ことを思い出してください。 「あなたの名前」と言って、起きてください！」
16. 浮かぶ風船のようにあなたの考えを想像してください。
17. 表面が滑らかなガラスの山の湖を視覚化します。そよ風が水面に波紋を送ります。そよ風が静まると波紋も落ち着き、水は滑らかな状態に戻ります。何かがあなたを混乱させるとき、この視覚化に戻ります。 「波紋を感じて、落ち着かせてください。」
18. あなたの心をスイングドアと考えてください。 「思考や感情は人のように出入りします。ドアマンではなくドアになってください。」
19. 大好きな人やペットを想像してみてください。彼らが「あなたの心を溶かすような表情を見せている」と想像してみてください。それらについてあなたが一番好きなものについて考えてください。息を吸うたびに、心を愛で満たしてください。 「お互いに対する思いやりによってつながっている2人の魂を想像してみてください。」
20. 「自分を、壊れやすく傷つきやすい小さな子供だと思ってください。息を吸い込んでください。この小さな子供を愛し、自分の中で微笑んで、息をしてください。」

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