不安を管理するための11のヒント
あなたの心がディーゼルエンジンであるならば、不安は誤って注がれた鉛ガスであり、すべてのげっぷとどもりの原因です。
うつ病よりもさらに不安は、私が思うに、不安は私の人生の大きな障害であり、大文字のDがあります。そのため、私は不安をその初期の症状に陥らせようとしています。もちろん、常にそうなるとは限りませんが、私が試したテクニックの一部を紹介します。誰もが知っている、多分彼らもあなたのために働くでしょう！
1.爬虫類の脳を認識する。
私のセラピストの友人であるElvira Alettaは彼女の投稿の1つで素晴らしい神経心理学のレッスンを行っています。彼女の脳の2つの部分、扁桃体を含む原始的な部分-私たちの恐怖や他の原始的な感情の生成と処理に関与しています-と前頭葉：新皮質または脳の最新の部分。これは洗練され、教育されており、爬虫類の脳が生成する生の恐怖のメッセージに少しの論理を適用することができます。
なぜこれが役立つのですか？私は世界に愛されていないというメッセージが付いているおなかの結び目を感じたとき、私はハーバード大学の教授、または本で爬虫類を頭で叩いている知的生き物を想像してみます。ただ進化する、あなたは過度に劇的な生き物ですか？」
2.最大の恐怖を誇張します。
これは良い考えではないようですが、本当にうまくいきます。私は、comboxで説明したBeyond Blueの仲間の読者から次のように学びました。「恐れを他の人に伝え、非常に説明的な言葉と感情を込めて、できるだけ劇的に話してください。次に、考えられるすべての詳細を伝えたら、もう一度やり直します。非常に手の込んだ説明で、ドラマティックなストーリー全体を伝えます。 3回目か4回目までに、それは少しばかげたものになります。」
友人のマイクと私はいつもこれをやっています。彼は彼が糖尿病にかかっていることを恐れていること、そして彼の足が切断されなければならないこと、そしてそれから彼は片足で車を運転することができないことを私に教えます片足で孤独な老人になります。面白いものですよね？
3.気を散らす。
この2か月間、私は医師の「気を散らす、考えない」という非常に明確な指示の下にありました。私の考えは、私が認知行動技法を使用して正しいことをしていると思っていたとしても、事態を悪化させていました。それで、彼女は私に自助の本から離れて、代わりにワードパズルに取り組むか映画を見るようにして、そしてできるだけ多くの人と私を囲むように私に言った。誤解しないでください。認知行動のテクニックとマインドフルネスの場所があります。しかし、不安を無効にするポイントに達したときは、できるだけ頭から離れようとする方が有益です。
4.双子の手紙を書く。
元フレッシュリビングのブロガー、ホリーレボウィッツロッシは、冷たい足についての不安に対する賢い戦略を提案しています。最初に彼/彼女/それと恋に落ちたすべての理由を祝いましょう。あなたが考えることができるすべての肯定的なものをリストし、否定的なものは何もありません。今、ミサイルを書いてください。状況についての心配事をすべて発散させ、前進しないように主張してみてください。本当の取引ブレーカーを1つにまとめることはできないと思いますが、心配を与えると気分が良くなります。
5.汗をかく。
私は不安に対する完全に証明された即時の解決策を1つだけ見つけました。そしてそれが運動です。
自転車。歩く。泳ぐ。走れ。ティッカーが一生懸命働いているのがわかる限り、私はあなたが何をしてもかまわない。アイアンマンが運動の抗うつ効果を感じるためにトレーニングしている必要はありません。雑草を摘み、花に水をやることでも、気分を高めることが示されています。有酸素運動は、SSRI（ProzacやZoloftのような選択的セロトニン再取り込み阻害薬）と同様に、軽度および中程度のうつ病の緩和に効果的です。
臨床心理学者のStephen Ilardiは、彼の包括的な本「The Depression Cure」で次のように書いています。「運動は脳を変える。ドーパミンやセロトニンなどの重要な脳内化学物質の活性レベルを高めます…。運動はまた、BDNFと呼ばれる主要な成長ホルモンの脳の生産を増やします。このホルモンのレベルはうつ病で急落するため、脳の一部が時間とともに縮小し始め、学習と記憶が障害されます。しかし、運動はこの傾向を逆転させ、他に何もできない方法で脳を保護します。」
6.映画を見る。
心理学者エリシャゴールドスタインは、彼のブログ「心理療法とマインドフルネス」で、マインドフルネスを実践し、思考から少し離れたところから不安を取り除き、映画のように観ることを学ぶことができると説明しています（私の場合、 「ロッキーホラーピクチャーショー」）。そうすれば、ポップコーンの袋に腰を下ろして楽しむことができます。最も重要なことは、私たちは判断を手放すことを試みなければなりません。それはバチカンのように考える傾向があるカトリックの少女にとって少し難しいです：すべての思考、感情、行動を「良い」と「永遠の破滅に値する」という2つのカテゴリーに分けます。
7.超気分食品を食べる。
残念ながら、不安は通常、私がもう一度食事を分析する最初の手がかりです。カフェインを飲みすぎていないこと、加工小麦粉を飲みすぎていないこと、お菓子を食べすぎていないことを確認するためです。私が自分に正直であるならば、私は通常、それらの分野の1つで軽犯罪を犯しました。だから私はパワーフードに戻ります。彼らは何ですか？ 「Food and Mood」と「Eating Your Way to Happiness」の著者であるエリザベスソマーは、ナッツ、大豆、牛乳とヨーグルト、濃い緑の葉、濃いオレンジ色の野菜、スープ、豆類、柑橘類、小麦胚芽、タルトチェリー、とベリー。
8.呼吸に戻ります。
これが告白です。瞑想する方法を知る唯一の方法は、呼吸を数えることです。吸ったり吐いたりするときに「1」と言うだけで、次の呼吸で「2」と言うだけです。水泳のラップのようなものです。計算を台無しにしたくないので、脳内のすべてのおしゃべりに合わせることができません。
自分の呼吸に注意を向けると、胸ではなく横隔膜から呼吸することを忘れないでください。私は自分のノッチを落ち着かせることができ、少なくともヒステリーを制御することができます（そのため、5分間待ってから涙が出ます。公開叫びのセッションを避けることを意味します。
9. 1日を数分に分割します。
不安を和らげるのに役立つ認知的調整の1つは、学校から子供たちを迎えに行くとき、午後2時45分について考える必要がないことと、これを感じているときに騒音と混乱にどう対処できるかを思い出させることです。方法、または友人との境界問題についてです。私がその関係で自分を第一に考え続けることができるほど強いかどうかは関係ありません。私が心配しなければならないのは、私の直前です。私が自分の時間をそのように分解することに成功した場合、私は通常すべてが今のところ問題ないことを発見します。
10.ビジュアルアンカーを使用します。
私のセラピストは雲を見上げます。彼らは交通で彼女を落ち着かせるか、彼女が不安を感じるときはいつでも。私にとっては水です。私はうお座（魚）であるので、今はそうではありませんが、水は常にザナックスと同じように私を落ち着かせてくれます。鎮静剤に近づかないでください）、私は前者に頼る必要があります。それで、おなじみの結び目を胃で感じたときにiPodで聴くことができる「海の波」をダウンロードしたところです。怖いときにつかむ聖テレーズのメダルもある。心配している世界で私を安全な気分にさせる一種の毛布。
11.マントラを繰り返す
私のマントラは非常にシンプルです。「私は大丈夫です」または「私は十分です」。しかし、ビヨンドブルーの読者の1人は、彼女が「メッタ瞑想」と呼んでいるものを朗読しています。彼女はそれが彼女の日に物事に対応する方法をゆっくりと変えると主張します。彼女は自分に言います：
愛情あふれる優しさに満たされますように
幸せで元気ですか
今の自分をそのまま受け入れてもいいですか
すべての衆生が平和にあり、苦しみから解放されますように。
そして、他のすべてが失敗した場合…笑います。
私の投稿「9つの方法でユーモアを癒せる」で説明したように、おかしな骨を曲げることは、つぶれる不安を和らげるだけではありません。それはあなたの免疫システムを低下させ、肉体的および心理的な痛みを軽減し、ウイルスや外来細胞と戦い、傷を癒し、コミュニティを構築します。あなたは、誰かがあなたを大声で笑わせるまで、あなたが不安によって不自由になった瞬間を経験したことは間違いありません。それなら、なぜいつも笑わないのですか？
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