臨床的うつ病を管理する7つの方法
「あなたのヒントは、軽度から中程度のうつ病に苦しんでいる人には問題ありません。しかし、ベッドから出られない場合は、とても落ち込んでいますか？本当に病気の人には何と言いますか？」
彼女は完全に正しいです。気分を改善して健康的な生活を追求するための提案は、泣き声を止める方法のヒントとは異なります。うつ病の深い穴に埋もれているとき、単に一日を乗り切ることが勝利の行為であることを理解しています。
行ったことがあるので、生き続けることであなたのエネルギーがすべて消費されるということは、何度かありました。私が助けてくれたものを皆さんと共有したいと思いました。
1.続ける。
私のお母さんはかつてこう言った。「嵐が終わるのを待つことはできない。雨の中で踊る方法を学ぶ必要があります。」これは、重度のうつ病によって減量された日、週、または生涯に適しています。雨の中で踊るには、忍耐力と勇気が必要です—困難の証拠と運命の予報にもかかわらず、前進すること。死が唯一の究極の救済であるように見えても、それはあなたの人生を終わらせないことを意味します。メアリー・アン・ラデマッチャーが言うとき、それは一種の勇気を必要とします。「勇気はいつも叫ぶわけではありません。一日の終わりに、明日もう一度やりたいと言う小さな声が勇気になることもあります。」そして、それは「もう少し長く恐れる」（ジョージ・パットン）です。
2.呼吸する。
あなたはベッドからこれを行うことができます。泣いているセッションの合間に行うこともできます。私がしているのは、吸入中は5まで数え、呼気中は5まで数えることです。これをゆっくり行うと、強いストレス応答システムに関連して、コヒーレント呼吸と呼ばれる1分間に約5回呼吸します。副交感神経系を刺激します。交感神経系が完全に揺れ動き、戦闘または飛行反応の原因となります。横隔膜から5分呼吸しても、少し落ち着いた気分になります。完全に変換されていません。しかし、いくつかの論理的な思考が可能です。
3.穏やかに行きます。
精神病棟に閉じ込められたことのある人なら誰でも、精神障害に伴う汚名の刺し傷を知っています。そして、ポジティブな心理学の研究と全体論的な哲学が助けることができる限り、重度のうつ病を持つ人は結局はるかに敗北したと感じます。 「脳の神経可塑性を変えることができない場合…オメガ3脂肪酸でうつ病を治療できない場合…ヨガで落ち着かせることができない場合…マインドフルメディテーションで私が怒る場合…それだけですより多くの失敗。」
知っている。そこに行ったことがある。だから優しくすることが重要だと思います— 本当に 自分自身に優しく、尊敬し尊敬する人と同じように自分に話しかける。私の対話は次のようなものです。「あなたはこの深刻な病気に直面していることを考えると、あなたは素晴らしいことをしています。毎日あなたは信じられないほど険しい山に登っていますが、あなたはそれをやっています！この痛みのために叔母は彼女の命を奪いました。それは非常にひどく、多くの人々を殺しますが、あなたはなんとか生産的になっています。あなたはまだあきらめていません。あなたは今日あなたの命を奪っていません。あなたは強いです。"
4.試行を停止します。
私が病院を出てすぐのとき、私は改善するために急いでいたので、自助の本を食べました。しかし、それらはすべて私を悪化させました。最後に、私の医者は私に読書をやめるように頼んだ、それは私の回復を妨げていた。彼女のアドバイスは神経科学に基づいていた。つまりね。洗練された脳イメージングは、抑うつ状態でない人が自分の考えを再訓練しようとするか、否定的な感情を再構成しようとすると、成功することが多いことを示しています。扁桃体（脳の恐怖中心）の否定的な感情の原因となる脳活動が減少します。しかし、うつ病の人がこれを試みると、活動が増加します。彼らの努力は裏目に出た。彼らが試してみると、扁桃体の活性化が高まります。だから今はやめてください。
5. Styronを読みます。
希望はあなたの生命線です。それがなければ、落ち込んでいる人は死にます。毎年世界中でほぼ100万人に上ります。バルークスピノザ氏は、恐怖と希望は相互に絡み合っていると述べています。うつ病の恐ろしいブラックホールに降りるときはいつでも、ウィリアムスタイロンの古典的なダークネスビジブルからこの希望の段落を読みました。
うつ病に終止符がなければ、自殺が実際の唯一の救済策となります。しかし、うつ病は魂の全滅ではないという真実を強調するために、偽りのまたは感動的なメモを鳴らす必要はありません。病気から回復した男性と女性-そして彼らは無数です-たぶんそれが唯一の救いの恵みであるものを証しします：それは征服可能です。
私もこのマントラを繰り返します。 意志 よくなる。私 意志 よくなる。私 意志 浸透するまで」
6.気を散らす。
重度のうつ病に対する最善の治療法は、注意散漫です。股関節または膝関節置換術から治癒している場合と同じように、痛みから離れることができるあらゆる活動に没頭してください。落ち込んでいると読めないので、会話が聞きづらいのに電話をかけます。私の落ち込んでいる友人は、脳をアクティブに保つためにあらゆる種類の活動をします：スクラップブッキング、クロスワードパズル、ガーデニング、映画の鑑賞、すべての不必要なものの家の掃除、家具の整理、またはバスルームの塗装。
7.自分の強みを再確認します。
これはあなたの栄光の時ではありません。しかし、あなたは過去にいくつか持っていました。それらを覚えています。一枚の紙を手に入れて書き留めるエネルギーがない場合は、少なくとも最も誇りに思っている瞬間を思い出してください。たとえば、私がこれまで達成した中で最も困難なこと、そして私が最も誇りに思っていることは、2005年と2006年の2年間の自殺うつ病で私の命を奪っていないことです。これらの成果により、今日も大まかなパッチを通過し続けています。私はあきらめないようにしています。
もともとは、Everyday HealthのSanity Breakに投稿されました。
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