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マインドフルネスを使って気分を変える

YourTangoからのこのゲスト記事は、Vickie Change博士によって書かれました。

マインドフルネスは仏教の瞑想の中心にありますが、ヨーロッパの多くの哲学的および精神的伝統にも見られます。これはマインドフルネスが人間の本質的な能力だからだと信じている人もいます。現在の西洋の心理的概念であるマインドフルネスは、Jon Kabat-Zinn博士によって、オープンで受容的な態度で現在の体験に意図的に瞬間的な意識をもたらすこととして定義されています。簡単に言えば、今ここに住んでいます。

マインドフルネスはハートフルネスとも呼ばれます。自分自身や他者に対する思いやりのある意識を反映しています。マインドフルネスを実践することは、私たちの完全な経験にチューニングする方法です。自分の感覚のすべてを使用しています。たとえば、マインドフルウォーキングを練習するには、まず体が直立している感じに気づくことから始めます。両足のバランスが同じであるか、または足、背中、肩に痛みやうずきがあるかどうかに注意してください。靴に足を入れたり、側面に手を入れたりしてください。足を踏み始めたら、片方の足からもう一方の足に体重を移動します。あなたは自分に言うかもしれません、 「持ち上げ、移動、配置」 足を前方に動かして、一歩踏み出す。あなたが個々の動きを感じることができるように減速してください。

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このプロセス中に、発生する考えや感情を歓迎します。特に歩行のペースと通常の動き方を比較すると、退屈に感じるかもしれません。などの考え 「なんて時間の無駄だ！」発生する可能性があります。または多分あなたは次に何をすべきかを計画しています。これらの考えを観察し、足を持ち上げたり、動かしたり、置いたりする体の感覚に戻ってください。ウォーキングの豊かな体験に「初心者」または新しい視点をもたらすようにしてください。あなたが幼児として、または足の骨折が治癒した後に最初のステップを踏んでいると想像してください。おそらく、あなたの腕や顔の空気の匂いや温度の感じに気づくでしょう。

この方法での歩行は、通常の歩行方法とどのように異なりますか？私たちの体と心を減速させて調整することは、深い癒しの体験になる可能性があります。その瞬間にあなた自身全体をもたらすことがどのように感じているかに注意してください残り意識で。あなたはおそらくこのような瞬間をすでに経験しているでしょう。たとえば、あなたが完全にあなたの子供と一緒にいるとき、友達と話すとき、徹底的に食事をするとき、または本を読むとき。私たちが減速し、すべての感覚を使って現在の瞬間に合わせると、新しい感覚と思考の方法に自分自身を開くことができます。
「刺激と反応の間にスペースがあります。その空間には、私たちの反応を選択する自由と力があります。私たちの対応には、私たちの成長と自由があります。」 —ビクター・フランクル

ウォーキングと同様に、ストレスや変化に対する私たちの反応は、習慣的なものである可能性があります。マインドフルネスは、遠近感を得て、悲しみ、怒り、その他の難しい感情に自動的に惑わされないようにするために使用できます。悲しみとうつ病と呼ばれる全身の現象との間には重要な違いがあります。悲しみは人生の自然の一部であり、喪失、失望、変化、対立、またはその他の困難な経験に対する健全な対応です。うつ病は、全身の現象であり、厳しい否定的な考え、肉体的な痛み、疲労、深い悲しみの容赦のない感情、およびその他の症状が含まれます。マインドフルネスは、感情を自動的に悪化させることなく、悲しみを体験するのに役立ちます。

私たちの多くは、悲しみ、怒り、絶望、イライラ、その他の困難な感情を理解することを強く求めています。私たちはしようとします思う問題からの脱出、それは反すう、固執、または執着と呼ぶことができます。 「なぜ私はこのように感じますか？別に何ができたでしょうか？これが起こった他の時間は何ですか？」記憶は気分に依存します。つまり、私たちが動揺しているとき、同じように感じた他の時間を考えるのは簡単です。私たちの頭の中の問題を何度も何度も繰り返すと、同様のストレスの多い出来事が呼び出され、気分が悪くなることがあります。さらに、反すうはしばしば次のような考えにつながります：「なぜ私は悲しむのですか？なぜこれを廃止できないのですか？私は良くない。私は人々を失望させています。私がどうかしましたか、まずいことでもありましたか？"

この衝動は、うつ病を予防し、気分を良くするという最善の意図に根ざすことができます。残念ながら、これらの努力は私たちの感情をさらに混乱させる可能性があります。次回動揺しているときは、別のことを試してください。しようとするのをやめる 解決する 執着的に考えることで悲しくなるという問題。代わりに、感情が発生することができます。それがあなたの体の中でどのように感じられるかを探ってください。

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進化の上で、私たちは準備をする体を開発しました脅威将来の心配や凍結、戦闘、ランニングによる損失を含みます。身体は緊張、収縮、筋交いによってこれらの衝動を記録します。恐怖やイライラ感は、胸、胃のむかつき、または汗ばんだ手のひらの緊張感に関連していることに気付くでしょう。体の感覚を含めるように意識を拡大すると、自己のせいで思考を養うのではなく、感情の嵐がその方向に進むことができます。見た目と同じくらい困難で直観に反するように、痛みを抱えて座って頑張ってください。説明したり、変更したり、消したりするのではなく、息を吹きかけてください。

何が起こっているかの事実を説明してください。 「お腹がガクガクしていて、息が苦しい、悲しい、どうしようもない、これらの気持ちがどれほど強いか信じられない！」感情的な経験にはリズムがあり、それを観察することにオープンであれば、それは衰退して流れます。時々、あなたは非常に無力か怒りを感じるかもしれません。これらの感情はピークに達した後、ゆっくりとおさまります。最も激しい経験でさえ、時々微妙に変化します。

自分に親切に言うと役立つかもしれません。大丈夫、とても悲しいです。」 あなたが愛している誰かがあなたが痛みを経験している間あなたを抱いていると想像するかもしれません。感情から休憩するのは良い考えです。生活とは、ユーザーマニュアルを自分で学習するプロセスです。何が気分を良くし、どれだけ激しい感情に耐えられるかを知ってください。自分の限界と強みを認識することは、自分を大切にする強力な方法です。

休憩の準備ができたら、自問するかもしれませんが、 「今、少し気分が良くなるのは何ですか？」 散歩や熱いお茶を飲むのと同じくらい簡単かもしれません。あなたは友人、セラピストから、または祈りを通してサポートを受けることができます。経験を通して、自分自身に問いかけ、 「今自分のためにできる最も親切なことは何ですか？」

マインドフルネスには、状況の良い点に気づくことが含まれますが、微妙な場合もあります。悲しみの強い感情は私たちに注意を絞らせる可能性があります脅威、または困難な状況。おそらく質問することで、意識を拡大する練習をします。 「今何がいいの？」 Y太陽が輝いている、あなたの友人があなたを愛している、またはあなたがあなたの部屋で安全であることに気づくかもしれません。

他の多くの健康的な習慣と同様に、マインドフルネスを使用するときの勢いを増すには、継続性と持続的な練習が必要です。詳細については、本を読んだり、マインドフルネスベースのストレス軽減（MBSR）クラスを調べたり、お住まいの地域のマインドフルネスベースの認知療法（MBCT）セラピストを見つけたりしてください。 MBCTは、再発性うつ病を患う個人のために特別に開発されました。他の人からサポートを受けることは、マインドフルネスの実践を発展させるのに非常に役立ちます。

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