ADHDの成人向けのルーチンを作成するための9つのヒント
「ADHDの成人は気が散り、衝動的で退屈に耐えることができません」とMatlenは言いました。これにより、自宅でも職場でも仕事を遂行するのが難しくなります。しかし、構造は大人が日常の雑用から仕事での厳しいプロジェクトまですべてを実行するのを助けます、と彼女は言った。
また、ADHDのある成人が動くのを助けると、心理療法士で著者のStephanie Sarkis博士は述べています。 大人のADDへの10のシンプルなソリューション。 「慣性はADHDを持つ人々の敵です」とサーキスは言いました。彼女はそれをニュートンの第一法則に例えます。 「静止しているオブジェクトは、外力が作用しない限り静止します。これは特にADHD患者に当てはまります。」
要するに、Matlenによれば、「ルーチンは1日を構成し、成功を可能にする方法です。」
しかしADHDの人々は構造を避けがちです。どうして？
まず、ADHDの性質により、ルーチンの設定とフォローがより困難になります。 ADHDは、実行機能の障害です。 「これにより、時間を整理し、期限を設定し、タスクの資料を整理し、何かを完了するのにかかる時間を知ることが難しくなります」とサーキス氏は語った。
マトレン氏によると、ADHDの人は日常生活と恋愛関係にあります。 「彼らの脳は絶えず刺激される必要があるので、大人は一般的に多様性、多様性、そして新しい経験を好む。人の生活に必要なだけの構造は、恐ろしく不自然に感じることがあります。」
彼らはあまりにも速くジャンプするかもしれません。ジェニファーコレットスキー氏によると、ADHDの上級認定コーチであり、 Odd One Out：The Maverick’s Guide to Adult ADD、ADHDの成人は善意を持っていますが、「複雑なルーチンを作成するのが速すぎます。ルーチンの詳細は覚えにくく、退屈で、退屈なものになり、その人は最善の努力にもかかわらず、もう1つ失敗したと思ってしまうことがあります。」
しかし、これは現実的で信頼できるルーチンを設定することが不可能であることを意味しません。重要なのは、小さなものから始めて、自分に合った方法を見つけることです。以下では、ADHDも持っているエキスパートが、成功した賢明なルーチンを設定するための指針を提供します。
1.ルーチンに慣れます。
Koretsky氏は、「完全に新しいルーチンを作成するよりも、既存のルーチンに追加する方がよい場合が多い」と述べています。そのため、彼女は一度に1つのタスクを追加することを提案しました。次に、「第二の性質」になるまでこのタスクを繰り返し練習します。
コレツキーは彼女の薬を服用するのを忘れている女性の例を挙げました。彼女はすでに朝のルーチンを持っています。目が覚めた後、彼女は猫に餌を与え、子供たちのために昼食を作ります。彼女は猫に給餌してからお弁当を作るまでの間にスロットに自分の薬をスライドさせることができます。 「彼女がしばらくこれを練習し、それが習慣になると、彼女は朝のルーチンに別のタスクを追加することを検討できます。」
2.紙に描いた理想を想像してみてください。
始めたばかりの場合、Matlenは次のことを提案しました。 。」
さらに、各タスクにかかる時間について十分に理解しておくと彼女は言った。たとえば、洗濯をしたり、子供を学校に連れて行ったり、就職したりするのにどのくらいかかりますか？あなたは自分自身を見つけるために時間をかけなければならないかもしれません。
多くの人が時間を過小評価または過大評価しているため、これは重要です。 「過大評価すると、それは圧倒的に感じる可能性があり、その結果、私たちは先延ばしをするようになります」とマトレンは言いました。 「過小評価すると、タスクにより多くの時間を割り当てる必要があることに気づくのに役立ちます。」
3.詳細なスケジュールを維持します。 「
スケジュールの30分ごとがブロックされることを確認してください」とSarkisは言いました。 「これには、空き時間と社交時間のスケジュールも含まれます！」
4.視覚的な手がかりを使用します。
専門家によると、ADHDの人は視覚的な手がかりによく反応します。たとえば、サーキスはあなたのスケジュールを色分けすることを提案しました。 「勤務時間や学校の時間を青にして、使用時間を赤に、通勤時間を緑にするなど」または、ホワイトボードを使用して、1日のスケジュールと長期計画を書き留めることもできます、とMatlenは言いました。
5.チェックリストを使用します。
Matlenのクライアントは、1日中チェックリストを使用して順調に進んでいます。彼女はLED点灯の「ブギーボード」を使用して、娘が学校に必要なものを思い出すのを助けます。 「各アイテムの横にはボックスがあり、彼女はバックパックやランチなどを集めるときにそれぞれをチェックします。」
6.自分に最適なものを使用してください。
「鍵はあなたのために働くテクニックを使うことです」とマトレンは言いました。これは、毎日の紙のプランナー、ボイスレコーダー、トーキングウォッチ、コンピューターのリマインダー、またはソフトウェアプログラムかもしれないと彼女は言った。 「技術者であれば、コンピューターのリマインダーとソフトウェアプログラムは素晴らしいです。もっと「紙」の人なら、計画書にルーチンを書き、いつでも持ち歩けるようにしてください。」
7.ルーチンをリフレームします。
「私は、ADDを持つ成人は、ルーチンを彼らの自由の感覚に影響を与えるものとして見る傾向があると思います。結局のところ、構造とルーチンは実際に人を解放します」とマトレンは言いました。彼女は、構造はサポートではなく、障害であることを思い出させることを提案しました。 「これらはあなたを助けるためのツールであり、あなたの人生を惨めにするためのものではないことを思い出してください。」彼らはあなたがより効率的に仕事をするのを助けて、あなたが物事を成し遂げることができて、あなたが楽しむプロジェクトのためにより多くの時間を持つことができると彼女は付け加えました。
8.リズムを知る。 「
一日の何時が最も生産的であるかを把握し、その時間帯に最も頭脳力を必要とすることをルーチンに取り入れます」とマトレンは言いました。たとえば、朝型でない場合は、翌日の夜に必要なすべてのことを行うと彼女は言いました。これには、自分のランチ（または子供用）の梱包、着るもののレイアウト、ブリーフケースの準備などが含まれます。
9.助けを求めます。
「カウンセラー、コーチ、主催者、信頼できる友人や家族の指導を求めてください」とサーキス氏は語った。
ADHDがあるときにルーチンを作成してフォローするには、労力と時間が必要です。 「リズム、溝、およびこれらのシステムを学び、使用することを覚えるのに数か月かかる可能性があります」とマトレンは言いました。でも、その価値はある。サーキスが言ったように、「ルーチンと構造はADHDの成人の健康のために不可欠です。」
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