ADHDの成人：自分を殴るのをやめる方法
あなたは怠惰です。
あなたは十分ではないか、十分に賢いわけではありません。
あなたは頑固です。
あなたは何も正しくすることはできません。
心理療法士であり作家であるACSWであるTerry Matlenによると、学業成績の悪さ、親の不承認、頻繁な罰則など、多くの困難を抱えて育ったことでしょう。 ADHDの女性のための生存のヒント.
大人のADHDを専門とし、本を執筆した理事会認定の精神科医であるLidia Zylowska医師は、「宇宙的で、ワイルドで、意図的に困難であるか、頑固で、他の人から多くの否定的なフィードバックを受けている」と見られるかもしれません。 成人ADHDのマインドフルネス処方.
これらのメッセージや体験は、必然的に大人になるまで続きます。どのようにして彼らを打ちのめすのをやめますか？
大人として、あなたはおそらく追加の問題や課題に苦労しています。 「プロジェクトが予定どおりに完了しない、仕事に遅れる、同僚や上司とうまくいかない」など、仕事のパフォーマンスが低下することがあります。あなたの能力を補完しないポジション;酸っぱい恋愛関係だとマトレンは言った。
子供の頃に診断されても、まだ苦労しているかもしれません。 Zylowska博士は、診断や同僚との行動の違いにより、スティグマと闘わなければならなかったかもしれません。 ADHDの子供は友達を作るのに苦労することがあり、いじめはよくあると彼女は言った。
つまり、ADHDのほとんどの人が自分自身に否定的な認識を持っていることは当然のことです。 「ADHDの人は…自分を見捨てられたり、傷つけられたり、「他の誰よりも良くない」と見なすかもしれません。」
しかし、自分をいじめる、批判、否定的な思考の生涯に自分を辞任する必要はありません。幸いなことに、あなたは自分自身についてより良く感じることを学ぶことができます。方法は次のとおりです。
1.治療を受ける。
ADHDの治療を受けていない場合は、専門家に相談してください。 ADHDは「適切な治療により著しく改善する」とMatlenは述べた。効果的な治療には通常、薬物療法、心理療法、ADHDコーチングが含まれます。ここでは、優れたセラピストを見つける方法について説明します。
2. ADHDは障害であることを忘れないでください。
ADHDは、注意力、注意散漫、衝動性などの破壊的な症状を引き起こし、人生のすべての領域に影響を与える神経生物学的障害であることを思い出してください。それは「性格や性格上の欠陥ではない」とマトレンは言った。
3.あなたの内なる対話に注意を払います。
ADHDを専門とし、成人ADHDの認知行動療法を開発した心理学者、キャロルパールマン博士は、自分の頭の中でネガティブな対話が行われていることに多くの人が気づいていないと述べています。ネガティブな感情を引き起こし、あなたの自己の感覚を沈めることができるのはこの対話です-すべてあなたの意識なしに。
「一日の間にどれほど頻繁にあなた自身について自分自身について批判的で厳しい考えを持っているか」を観察してください、とZylowskaは言いました。そうすることはあなたが挑戦し、それらを変えるのに役立ちます。
パールマン氏は、「これらの考えに買い込む」必要がないことを忘れないでください。それらは事実ではなく、あなたは別のより肯定的な視点を開発することを学ぶことができます。
4.歪んだ思考に挑戦する。
セラピストガイドとワークブックの共著者でもあるPerlmanによると、自分の気持ちを悪化させるさまざまな種類の役に立たない考えがあります。 大人のADHDをマスターする。一例は白黒の考え方です、と彼女は言いました。 すべて 現在、またはそれを始める価値はまったくありません。」;または「私はひどい労働者です」（より正確な声明ではなく、「私のパフォーマンスはさまざまです」）。
別の問題のある思考パターンは、壊滅的であるか、または何かが実際よりもはるかに悪いと私たちが信じている場合です。私たちは本質的に状況を大惨事にします。たとえば、上司の否定的なフィードバックは「彼は私が下手な労働者だと思っており、私に自信がありません。おそらく解雇されます。」
これらの役に立たない考えについてあなたの心を監視してください、とPerlmanは言いました。 「一歩下がって、それらの考えに挑戦してください。これを裏付ける証拠は真実かそうでないか？自分をより良く感じるために状況を見るためにもっと役立つ方法があるだろうか？」
5.より思いやりがあり、協力的な内なる声を育てます。
より協力的で前向きな視点で自分自身を観察する練習をします。これがどのように見えるかわからない場合は、「友達が何かを打ちのめしていた場合、友達に何を言ったか」について考えてください、とZylowskaは言いました。
6.ストレス管理計画を立てます。
「人がストレスを感じるほど、後退して状況を評価したり、感情を管理したりすることができなくなります」と、ADHDの上級認定コーチで著者であるジェニファーコレットスキーは述べました。 Odd One Out：The Maverick’s Guide to Adult ADD。 「精神的な「最小の抵抗の道」が引き継ぎ、自己判断が繰り返されます。」彼女はカウンセラーまたはコーチと協力して、あなたが個別の計画を立てるのを助けるよう提案しました。
7.サクセスジャーナルを保管します。
コレツキーは彼女のクライアントに彼らが毎日経験する5つの成功を書き留めるように頼みます。 「成功は小さい場合があります。」たとえば、あなたが時間通りに約束に間に合ったことを書き留めるか、または子供たちがあなたを狂わせている間、あなたの冷静さを保ったと彼女は言った。 「あなたが正しいことを行うことに焦点を合わせると、自分自身についての考えが変わり始め、私たちがそれほど注意を払うことのない、良いことに気づくようになります。」
パールマンは彼女のクライアントに同様のことをさせます：「長所と肯定的な資質の達成リストを作成する」。それは難しい場合があり、数週間または数か月かかる場合があります。友達や家族に助けを求めましょう。パールマンは、クライアントに「これを毎日見直して、特に自分の価値に挑戦する何かが生じた場合に、あなたが現時点で持っているかもしれない否定的な感情を相殺するように提案します。」
8.自分の強みを活かす。
ADHDは、「注意、感情、行動の自己調整を困難に導きますが、状況によっては潜在的な強みにもつながる可能性があります」とZylowska氏は述べています。 「たとえば、ADHDを持つ成人の多くは、ADHDを「全体像、革新的な思想家」であると認めています。」
「あなたは生まれながらのリーダーですか？そのスキルを使って仕事や社会的なつながりを改善してください」とマトレンは言いました。 「書くのが好きですか？ブログを始めるか、いつも夢中になっていた本を書くことを検討してください。」
9.楽しく前向きな活動に従事する。
「趣味など、喜びと熟達感をもたらす活動に参加する。そのような前向きな経験は、他の活動や環境に引き継がれる前向きな自己感覚を発達させるのに役立つことが多い」と、ジロウスカ氏は語った。
10.支持者で自分を囲んでください。
「あなたが誰であるかを祝う人々で自分を囲み、有毒な関係を手放してください」とマトレンは言いました。最初は、あなたを引き裂く人々を選んだかもしれません。繰り返しになりますが、ADHDは根深い欠陥ではなく、実際の神経生物学的障害です。 「あなたが成功することを望んでいる、愛情深く思いやりのある個人のグループである、専門家のチームを見つけてください。」
長年にわたり、あなたは自分をバッシングすることに非常に慣れてきているかもしれません。一晩で沈没している自己の感覚を取り消すことはできませんが、次第に学び、気分が良くなり、否定的な考えを捨てることができます。上記のヒントがプロセスの開始に役立つことを願っています。
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