心配のループから解放されるための3つの簡単なステップ
聞き覚えがある？
良いニュースは、心理学の研究と神経生物学に根ざした3つの簡単なステップに従うことです。心配ループから一歩踏み出して、人生を楽しむことに戻ることができます。
最初のステップ：信号ブレス
シグナルブレスは、1970年代にUCLAのブレスラー博士によって開発された技術で、緊張を解放するだけでなく、リラクゼーションが近づいていることを体に知らせます。繰り返しにより、シグナルブレスはストレス解消に関連付けられ、リラクゼーション応答を自動的にトリガーします。方法は次のとおりです。
深呼吸をしてそれを保持し、体の緊張に気づきます。 3〜5秒後、ゆっくりと空気を抜いて、手放してリラックスするように言います。このシーケンスをもう一度繰り返します。シグナルブレスを2回取得したら、自由に自然に呼吸しながら次のステップに進みます。
第2ステップ：環境へのハイパーフォーカス
どこにいても、聴覚から始めて、さまざまな感覚を使って周囲に焦点を合わせ始めます。身近な環境で検出できるすべての音に熱心に耳を傾けます。とりあえず、これがあなたの唯一の仕事になるようにしましょう。他のすべては待つことができます。
音に重点を置いた後、環境内の視覚的なアンカーを見つけて、それを研究します。オブジェクトの色、テクスチャ、パターンを調べます。誰かに説明したり、後でメモリからオブジェクトを描画したりできるように、すべての詳細に注意してください。約1分後、視覚から触覚の感覚体験に切り替えます。手のひらに対する温度と圧力に注意して、最も近いテーブルまたはデスクの上で手を動かします。使用している椅子の生地や素材を感じてください。
体の感じ方に注意してください。手を膝の上に置いたり、足を地面に押し付けたりします。30〜60秒後、嗅覚に移行します。深呼吸をして、部屋の香りを研究するか、ティーバッグやスパイスなど、心地よい香りのあるものを手に入れてください。探偵のように、約60秒間匂いを分析します。
この方法で環境に高度に同調すると、多くのことが起こります。 2007年の画期的な研究で、ファーブと同僚は、参加者にニューロイメージングを受けながらさまざまなタイプの精神活動に従事させました。参加者が現在の瞬間から離れて内部の反射的なタスクに従事したとき、ナラティブフォーカス脳経路アクティベートされました。この経路は、計画と問題解決には重要ですが、心配を含む否定的な反省が行われる場所でもあります。対照的に、参加者が現在の瞬間の認識を必要とするタスクを与えられたとき、脳の別の部分、 体験的フォーカス脳経路、アクティブ化されました。そして最も重要なことに、心配ループに影響を与えるという観点から、彼らは一度に1つの脳の経路にしかいられないことを発見しました。つまり、その瞬間にいることと心配することには互換性がありません。現在の瞬間を認識するための実証済みの戦略である、環境に超同調すると、ナラティブフォーカスの脳経路（心配ループのホーム）から飛び出し、体験的なフォーカス経路に落ちます。
3番目のステップ：愛情のある行動
最後のステップは、あなたの注意と生命のエネルギーを他の人に向け直すことです。困っている人のために考えたり、祈ったりしてください。励ましのテキストを送ったり、親切な行為をする。これにより、3つのことが実現します。まず、それはあなたの注意のための健康な家を提供します。次に、潜在的な危険を警告する責任を負う脳の脅威センターに、緊急事態はない、心配する必要はないことを伝えます。本当に脅威にさらされている人は、他人に心配をかけません。脅威センターが通知を受け取り、心配の量を減らします。最後に、特に心配や心配なときに愛情のある行動をとることは、あなたに深い満足感を与えます。あなたはあなたが誰であるかの最高の部分を表現することの利点を感じるでしょう。
心配のループは、毎日何百万もの人々に不必要な不安を引き起こします。私があなたに望んでいるのは、次に心配のループに巻き込まれたときに、次の式を覚えていることです。
シグナルブレス+環境へのハイパーフォーカス+愛情のこもったアクション=心配のループを打ち破る
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