反すうから身を解放する9つの方法
うつ病のすべての私の症状の中で、行き詰まった思考は私にとって断然最も痛くて衰弱させるものです。脳の壊れたレコードから針を動かそうとすると、曲が大きくなります。
反すうはあなたの頭の中で運動している政治家の群れのようなものです。彼らのアジェンダから離れるようにしてみてください、彼らのスローガンはあなたの心の最前線にあり、うつ病のウサギの穴にあなたを押し込む準備ができています。ロジックは彼らが雄牛でいっぱいであるとあなたに言います、しかしそれはあなたが彼らが言わなければならないことを信じることからあなたを守りません。
4年生以来、私は強迫観念と戦っています。したがって、私は40年間、彼らの周りに住むためのツールを取得し、彼らを私の初心者の背中に提供する戦略を継続的に試してきました。時々私は他の人よりも成功しています。私のうつ病がひどいほど、思考はより広く行き渡ります。永遠にそれらを取り除くためのヒントをお約束するわけではありませんが、ここでは、あなたが彼らに対するあなたのホールドを減らすいくつかの方法があります。
1.気を散らす
気晴らしは反すう動物に対する防御の適切な第一線です。可能であれば、単語パズル、映画、小説、または友人との会話に注意をそらして、脳が叫んでいるものを調整します。壊れた記録から5分の猶予があっても、あなたの気分とエネルギーレベルを助け、ここと今に集中することができます。ただし、単に気を散らすことができない場合、そしてできない場合があることを私が完全に理解している場合は、強制しないでください。それはあなたをより敗北させるだけです。
2.考えを分析する
強迫観念は通常、真実の核心を含んでいますが、ほとんど常に何か他のものについてです。思考の根本を理解し、それをそのコンテキストに配置することは、多くの場合、それを手放すのに役立ち、または少なくとも、あなたが考えていることに対するパニックを最小限に抑えるのに役立ちます。たとえば、私の友人は彼の裏庭のフェンスのサイズにこだわっていました。 1日に数回、彼はフェンスのそばで測定棒でひざまずき、身長が足りないことを感じていました。執着は決してフェンスのことではありませんでした。それは認知症と診断されたばかりの彼の妻についてでした。彼女を失うのが怖いので、彼はフェンスを越えてどんなコントロールをしたかを行使した。
私の最近の反すうは似ています。私は自分が犯した間違い、または私が考慮しなかった結果をもたらす決定に取りつかれていた。私の執念が本当に30年前に起こった何かについてであることに気付いたとき、私は安堵のため息をついた。
3.他の脳を使う
反すうの猛暑にいるとき、客観的になるのは非常に難しい場合があります。政治家は信じられないほど説得力があります。そのため、他の頭脳の助けを借りて考える必要があります。つまり、あなたの反すうは実際に基づいていないことを思い出させるためです。できれば、自分で強迫観念を経験した友達を呼びましょう。彼らはそれを取得します。お持ちでない場合は、FacebookのGroup Beyond Blueへの参加をご検討ください。このオンラインうつ病支援グループは、私を反すうから何度も導いてくれた賢い人々でいっぱいです。
4.マントラを使用する
私は10のマントラを持っているので、強迫観念に呪われたときに何度も何度も繰り返します。まず、ディズニーの「フローズン」でエルザをチャネリングし、「レッツイットゴー」と言うか歌います。私の反省のほとんどは否定的な自己評価に基づいているため、「私は十分です」も繰り返します。通常、私は特定の状況をどのように処理したかです。
反すうの最も強力なマントラは「危険はありません」です。パニックは、強迫観念を駆り立て、それらをとても当惑させるものです。あなたは文字通り死ぬと信じています。
彼の本の中で 意志トレーニングによるメンタルヘルス 精神科医のアブラハム・ローは、次のように書いています。「想像力によって生み出された危険の考えは、機能のいずれかを簡単に混乱させる可能性があります。不安。"つまり、危険は全くありません。
5.反すう時間のスケジュール
反すうは、少し注意を払うだけの欲求不満の2歳のようなものです。だから彼にそれを与えます。一部の子育ての専門家は、子供を認めることによって、あなたはよりかんしゃくを引き起こすと言います。しかし、私がかんしゃく幼児や反すうでの私の経験は、子供や思考に注意を向けると、悲鳴が終わることが時々あるということです。思考に無期限にとどまりたくはありませんが、脳が必要な場所に移動するための一定の時間を確保しておくと、時々余裕が生まれることがあります。あなたが卑劣な人間であり、すべてをもう一度台無しにしたことをあなたに伝えさせてください。時間がきたら、「ご協力ありがとうございます。今、他のことをする必要があります。」
6.ストレスを減らす
私が知っているほとんどの人のように、私の反すうの重症度は私の人生のストレスの量に正比例します。最近、職場と家庭でのストレスがチャートから外れたとき、私の反省もそうでした。私の脳は文字通り燃えており、思考を静めることができる技術はありませんでした。
あなたのストレスを減らすために積極的になってください。私がしたような劇的な変更を加える必要はないかもしれません—仕事を辞めることです。リラックスできるようにスケジュールを少し調整するだけで十分です。
7.思考ログを作成する
紙を1枚取り、3つの列を描きます。最初の列に、自分の考えを記録し、それをどれだけ強く信じるかの割合を割り当てます。たとえば、「私はその間違いから回復するつもりはありません」90％です。 2列目には、その考えに関連する認知の歪みをリストします。たとえば、上記の例には、「メンタルフィルタリング」、「オールオアナッシング思考」、「結論へのジャンプ」、「一般化」、および「壊滅的」が含まれます。 3番目の列に、THAT YOU BELIEVEという考えとパーセンテージに対する思いやりのある応答を記述します。
たとえば、「私の決定は間違いかもしれませんが、間違いではありませんが、それは私の終わりではありません。そして、将来、私の人生を改善することになるレッスンから学ぶことができる可能性があります。」90％。思いやりのある声明の割合が元の考えよりも低い場合は、割合が元の考え以上になるまで思いやりのある反応を微調整します。
8.自分に優しい
あなたがこれらの考えの苦痛を和らげるためにあなたがすることができる最も重要なことは、あなた自身に親切で穏やかであることです。彼女の本の中で自己同情 クリスティンネフ博士は、否定的な感情への対処を支援するために彼女が開発した美しいマントラを提供し、不快感が生じたときに自己同情で自分自身を扱うことを思い出させます：「これは苦しみの瞬間です。苦しみは人生の一部です。この瞬間、私に親切にしていただけますか。私に必要な思いやりを与えてください。」
反すうは、間違いなく、苦しみの瞬間です。自己同情はあなたの最も強力な解毒剤です。
9.無力を認める
考えられるすべてのテクニックを試しても、頭の中の声に苦しめられているなら、単に叔父を泣いて、行き詰まった考えを認めます。私はひざまずいて、私の素晴らしい脳の生化学に無力さを認めます。私は執着のホールドから解放され、反すうが彼らの好きなだけ大声で聞こえるようにし、好きなだけ留まることができるようにするための私の努力を止めます。
この記事には、Amazon.comへのアフィリエイトリンクが掲載されています。本を購入すると、Psych Centralに少額の手数料が支払われます。 Psych Centralのサポートに感謝します！
