心配なことをどうするか
私たち全員が否定的な考えを持っています。そして、私たちは「それらの多くを持っています」と彼の本にマーク・ライネッケ博士、博士を書いています 落ち着いて行動するための小さな方法：不安、不安、恐怖を管理するための20のレッスン.
そして、私たち全員が同じこと、仕事や学校から健康や人間関係まですべてを心配しています。不安な人と穏やかな人を区別するのは、彼らの考えの内容ではなく、それを意味します。
ライネッケによれば、「不安で心配している人々が経験する侵入的で否定的な思考の種類は、不安でない人々の思考とほとんど変わりません。違いは、思考に与えられた意味にあります。」
心配な人、または特に心配な人は、「この考えはひどいです。私はこれを考えるべきではありません。私はそれを止めなければならない」と、ノースウェスタン大学ファインバーグ医学部の心理学および行動科学の教授であり、心理学の部門の責任者であるライネッケ氏は言う。
しかし、彼が指摘するように、私たちが考えを沈黙させようとすればするほど、それは大きくて面倒になります。では、このような煩わしい煩わしい考えにどう対処するのでしょうか。
彼の本では、ライネッケは効果的なツールと戦略のコレクションを提供しています。ここに8つのヒントがあります。
1.思考は単なる思考であることを理解する。
あなたの考えにこだわったり、それらを止めようとする代わりに、それらから離れてください。 「迷惑メール、テレマーケティング、インターネットポップアップ広告と同じように考えることができます。これらは迷惑ですが重要ではありません。」
これらの考えを受け入れ、浮かせるようにする、と彼は書いている。
「私はこれを考えるべきではない」などの二次的な考えに挑戦する必要があります。これらの考えを書き留めて評価し、それらが正確で役立つかどうかを判断します。そうでない場合は無視してください。
2.達成感を与える活動に従事する。
心配や反省がプラスの結果につながることはありません。それはあなたの不安をエスカレートするだけです。否定的な考えを持つことについて自分を打ち負かすことも同じです。
代わりに、ライネッケは、あなたに熟練の感覚を与える建設的なことをするなど、あなたの脳に燃料を補給する活動に従事することを提案しています。 「流れ」を感じさせる活動はありますか？
3.愛する人と過ごす。
彼らが心配しているとき、多くの人々は引き下がる傾向があります。しかし、Reinecke氏によれば、交感神経系のサポートシステムで時間を過ごすことで、気分が良くなるだけでなく、新鮮な視点やアイデアがもたらされます。
4.信仰を守る。
「霊的な体験は、祈りや瞑想を通して、人生の苦難からの慰めをもたらすことができます」とReineckeは書いています。瞑想を始めるためのヒントのリストを次に示します。
5.生産的に心配する。
Reinecke氏は、生産的な悩みは問題の解決に役立ちます。非生産的な心配は解決策のない反すうにつながります。
心配することを生産的にする方法は次のとおりです。毎日午後8時から8時30分など、心配する特定の時間を切り出すと彼は言います。心配事や懸念事項をすべて書き留めてください。反省してください。
次に、セッションの最後に、この質問に対する回答を書き留めます。解決策は何ですか？
次に、リラックスしたり楽しいアクティビティに参加します。 「同時に明日問題に戻ってください。」もちろん、問題によっては解決できない場合があります。何もできない場合は、「それから離れて、心配な考えを浮かせてください」。
6.リラックス。
「肉体的にリラックスしているとき、緊張したり、心配したり、心配したりすることは非常に困難です」とReineckeは書いています。リラックスするには、ラグドールのヨガのポーズを試すことをお勧めします。
- 足を少し離して膝を曲げて立ちます。
- ゆっくりと息を吸い込み、あごを落とし、腰を曲げます。ゆっくりと体を転がしてください。
- 腕をぶら下げましょう。ゆっくりと左右に振らせます。おそらくそれらを少し振る。首と胴体をリラックスさせます。
- 数秒後、ゆっくりと元の位置に戻します。
その他の心を落ち着かせるオプションには、ランニング、ウォーキング、水泳、ダンス、お風呂、深呼吸などがあります。
7.気になる考えを調べます。
私たちが忘れがちな1つの重要なポイント：私たちの考えは ない 事実。ライネッケは、読者が自分の考えを調査対象のオブジェクトのように扱うことを提案しています。
たとえば、次の質問に答えることによって、心配の考えを探ります。「私が最も恐れるのは何が起こるでしょうか。これが起こった場合、それは私または私の人生にとってどんなひどいことを意味しますか？なぜこんなにひどいのだろう？」
回答を逐語的に書き留めます。次に、各用語を定義します。たとえば、「失われた」や「失敗」などの単語を含めることができます。これらはあなたにとって何を意味しますか？ （それらはおそらく人によって異なることを意味します。）
核心的な心配がわからない場合は、「下向き矢印」と呼ばれる練習をしてください。紙の上で、左側に矢印を描きます。ページの上部に、最も悲惨な考えを書き留めます。次に、自分自身に尋ねます。「これは何を意味するのか、これはひどいことです。」
回答を書き留めます。次に、まったく同じ質問をします。テーマが浮かび上がるまで、この質問を続け（そして考えを書き留めて）ください。
8.心配の考えを修正します。
不安–そして心配な考え–は私たちを非常に小さく感じることができます。しかし、力を与えることは、 変化する これらの悲惨な考え。方法は次のとおりです。
- あなたの考えの「に対する証拠」と「反対の証拠」を書き留めてください。客観的になるようにしてください。
- 別の視点はありますか？通常、ライネッケは書いています、証拠は混合されます。しかし、スライバーの裏地はありますか？学ぶべき教訓は？チャンス？
- あなたの恐怖が本当であるか、それが起こった場合、それは1年で問題になるのですか、それとも5年で問題になるのでしょうか？ 「問題、損失、後退を視野に入れておくことが重要です。それらの重要性を拡大しないでください。」
- 問題を解決するためにどのようなアクションを実行できますか？具体的で具体的な計画を立てます。問題を回避または管理するための手順を書いてください。 Reineckeは、いつ開始するか、潜在的な障害がある場合はそれをどのようにナビゲートするかなどの質問を検討することを提案しています。
心配な考えは私たちの日々の喜びを弱めることができます。彼らは私たちの不安を増幅し、私たちのストレスをスパイクすることができます。幸い、私たちは渦巻く心配のハムスターの輪から一歩踏み出し、問題を解決し、リラックスして人生を楽しむのに役立つ多くのツールを持っています。
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