7冬の鬱病バスターズ
天気が悪いときでも、気分を明るく保つためのアイデアをいくつか紹介します。
1.光に向かってください。
10月からライトランプを使い始めます。しかし、1月に、このフィクスチャは私の親友になります。明るい光療法（10,000ルクスの強度を提供する蛍光灯ボックスの前に座っていることを含む）は、軽度および中程度のうつ病の抗うつ薬と同じくらい効果的で、季節性情動障害を大幅に緩和できます。
技術的には、1月は毎日より明るくなる方向に向かっています。これは素晴らしいニュースです。しかし、私のサーカディアンリズム（脳波の活動とホルモンの生成を司る体の内部の生物時計）は、休暇を過ごすと、本当にうまくいきません。 ９月からの日差しの累積不足だと思います。したがって、明るい光線療法は、毎年1月と2月の一日の重要な部分になります。
2.整理整頓
整理と掃除について話すとき、私はいつも大規模な偽善者のように感じますが、証拠は次のとおりです。乱雑な環境はあなたの精神に影響を与えます。プリンストン大学神経科学研究所の研究によって実施された2011年の研究では、周囲が乱雑になると、視野内の複数の刺激があなたの注意を奪い合うことになり、情報を処理する脳の機能に集中したり制限したりすることが難しくなります。毎日の生活と家族に関するUCLAのセンターを通じて実施された研究は、乱雑さが私たちの気分と精神的健康に影響を与えることを示しました。
1月と2月は、少なくともプロセスを開始する絶好の機会です。整理整頓するために勇気を奮い起こしているときはいつでも、治療効果を感じます。それは過去から離れ、前進することと関係があると思います。
3.クリエイティブに
冬の時期は、陶器、絵画、木工など、工芸品を試すのに最適な時期です。洗浄と同様に、芸術療法の治療的価値を立証している研究があります。まず、Art Therapyジャーナルで発表された2016年の研究では、39人の参加者がコラージュ素材、モデリングクレイ、マーカーを使用してアートを作成しました。彼らが仕事を終えた後、彼らは彼らの仕事のあらゆる面や彼らの経験を口頭でグループと共有するように招待されました。また、彼らの経験について簡単に書面で説明するよう求められました。研究者たちは、芸術を作る前と後にコルチゾールのレベルを測定し、芸術を作った後のコルチゾールの大幅な減少を発見しました。
昨年、私はさまざまなアートフォームを使って自分の感情を表現しようとしましたが、難しい感情にアクセスして癒すアートの力を証明することができます。
4.ギブバック
ガンディはかつて「自分を見つける最善の方法は、他人の奉仕で自分を失うことだ」と書いています。ペンシルベニア大学のマーティンセリグマンやキャニオンランチのライフエンハンスメントプログラムのディレクターであるダンベイカー博士などの肯定的な心理学者は、目的意識-高貴な使命に身を委ねている-と利他主義の行為は、うつ病に対する強力な対抗手段であると信じています。
自分を特定の原因や基盤に関連付ける必要はありません。時には、ホームレスの人に1ドルと親切な言葉が大きな影響を与えることがあります。だから大まかなパッチを通過していることがわかっている友人を呼び出すことができます。私たちが私たちの視線を外側に向けることは、私たちの気分を強化するのに役立ちます。
5.周りにいる
冬の天候は、自分を孤立させるための素晴らしい言い訳になります。もちろん出かけたくない。外は厄介です。しかし、孤立はうつ病や不安の症状を悪化させるだけです。孤立の女王からそれを取りなさい。 「私たちは皆、長い孤独を知っています」とドロシー・デイは書いています。「答えはコミュニティであることがわかりました。」
私たちが他の人たちと一緒にいるとき、私たちは数秒間私たちの問題を忘れ、誰かが言っていることを聞く可能性があります。また、私たちだけで闘っているのではないことに気づく可能性もあります。ある日、それは私たちの苦しみを和らげるのに十分です。
6.オメガ3を忘れないでください
冬の間、ハーバード大学医学部の主要な医師がこの天然の抗炎症性分子の感情的な健康へのプラスの効果を確認したため、私は薬箱にノアの箱からオメガ3カプセルのオメガ3カプセルをストックすることについて信心深いです。私は脳を王族のように扱います-見返りに私に親切になることを期待して-私はオメガ3のMac Daddy、70％のEPA（エイコサペンタエン酸）を含むカプセルのために月に約30ドル以上フォークします。 1つの500mgソフトジェルカプセルは、医師が処方したEPAとDHAの比率が7：1であり、気分を高めて安定させるために必要です。
7.体を動かす
運動はうつ病の症状を軽減することが数十年前から知られていますが、カリフォルニア大学デービスメディカルセンターによる2016年の研究では、運動により神経伝達物質であるグルタミン酸とGABAのレベルが増加し、どちらも人の脳で減少していることがわかりました4うつ病と不安を伴う。研究者らは、エクササイズの直前と直後に脳内のGABAとグルタミン酸のレベルを測定し、3つのセッションで最大20分間、激しい心拍数（最大心拍数の約85％）でエアロバイクに乗った38人の健康なボランティアを評価しました。
運動後のスキャンは、感情と認知機能を調節する脳の部分での重要な神経伝達物質の増加を示しました。研究に至るまでの週に3回または4回運動した参加者は、より長く続く効果がありました。この研究は、有酸素運動がこれらの神経伝達物質を補充する経路を活性化し、脳が身体と通信することを可能にすることを示しました。
雪の中で10マイルのハイキングを心配する必要はありません。単にグルーヴィーな曲を着て、階段を15分間上り下りします。重要なことは、移動することです。
脚注：
- McMains、S.＆Kastner、S.（2011年1月11日）。人間の視覚皮質におけるトップダウンとボトムアップのメカニズムの相互作用。 Journal of Neuroscience、31（2）：587-597。 http://www.jneurosci.org/content/31/2/587.long [↩]から取得
- フォイヤー、J。（2012年7月1日）。クラッター文化。 UCLAマガジン。 http://magazine.ucla.edu/features/the-clutter-culture/ [↩]から取得
- Kaimal、G.、Ray、K。、およびMuniz、J。（2016年4月2日）。アート作成後のコルチゾールレベルと参加者の反応の減少。アートセラピー、 33（2）：74-80。 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5004743/ [↩]から取得
- Stathopoulou、G.、Powers、M.B.、Berry、A.C.、Smits、J.A.J.＆Otto、M.W.（2006、May 30） 臨床心理学の科学と実践。 13（2）：メンタルヘルスのための運動介入：定量的および定性的レビュー。 https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1468-2850.2006.00021.xから取得[↩]
- Maddock、R.J.、Casazza、G.A.、Fernandez、D.H.、およびMaddock、M.I. （2016年2月24日）。身体活動による皮質グルタミン酸およびGABA含有量の急性調節。 Journal of Neuroscience、36（8）：2449-2457。取得元：http://www.jneurosci.org/content/36/8/2449.short [↩]
