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気分を盛り上げる食品8選

私たちが食べるものは、うつ病から私たちを無期限に治すことができないかもしれません。私は今年の初めにその難しいレッスンを学びました。しかし、研究者たちは、私たちが食べるものはうつ病を発症するリスクに影響を与え、寛解状態にある人々を再発から守ることができるという強力な証拠をまとめています。

より良い食べ物を食べることは確かに私の気分を助け、私はより少ない薬物で十分に過ごすことができました。 2014年に発行されたレビュー American Journal of Clinical Nutrition は、食事とうつ病のリスクとの関連を調査し、主に果物、野菜、魚、全粒穀物で構成される食事がうつ病のリスクの減少と有意に関連していることを発見しました。1気分を高めるのに特に良い特定の食品があります。そのうちの8つです。

1.魚

サーモン、マグロ、イワシなどの油性で脂肪の多い魚は、気分を含む脳機能の側面を強化し、うつ病から保護できるオメガ3脂肪酸の優れた供給源です。 22,000人を対象とした大規模なノルウェーの研究では、タラ肝油を摂取した参加者は、オメガ3脂肪酸を摂取しなかった参加者よりもうつ病の症状を示す可能性が30％低くなりました。2私たちの脳はほとんどが脂肪であるため、十分なオメガが必要です脳組織の最適な成長、発達、機能のための脂肪酸。脳に十分なオメガ脂肪酸がない場合、脳の細胞膜と神経接続の構造が劣り、認知障害や感情障害を引き起こします。

2.ナッツ

ナッツには、セレン、銅、マグネシウム、マンガン、亜鉛などの精神的健康を助ける重要なミネラルが含まれています。クルミは、オメガ3脂肪酸の最も豊富な植物ベースのソースの1つです。また、気分にとって重要なビタミンBの補充にも役立ちます。ブラジルのナッツには、神経を落ち着かせるのに役立つ多くのマグネシウムと、不安と戦う抗うつ成分である亜鉛が含まれています。アーモンドはマンガンと銅の非常に優れた供給源であり、ミトコンドリア内で生成されたフリーラジカルを放出する2つの微量ミネラルである「細胞の発電所」であり、病気から私たちを守り、私たちにエネルギーを提供します。

3.ヨーグルト

牛乳やチーズなどはカルシウム、ビタミンD、リラックスを促進する特定のペプチドが豊富であるため、すべての乳製品はうつ病に有益です。しかし、ヨーグルトはそのプロバイオティクスのために特に有益です。 UCLAの研究者による2013年の研究では、月に1日に2回ヨーグルトを食べた参加者は、痛みと感情に関連する脳の領域では活動レベルが低く、意思決定に関連する領域では活動が増加していることを示しました。3

脳と腸のつながりが魅力的です。腸内に収容されている100兆個の細菌は、総称してマイクロバイオームと呼ばれ、私たちのメンタルヘルスに重要な役割を果たすことができます。ジョンF.クライアン博士アイルランドのコーク大学で、マウスの微生物叢が破壊されると、人間の不安やうつ病を模倣することを示すいくつかの研究が行われました。4毎朝、多くのプロバイオティクスを含むケフィアを飲んでいます。。

4.ダークリーフィーグリーン

「緑は、人間の栄養ニーズに最も完全に一致する主要な発見グループです」と、ビクトリアブウテンコは彼女の本で説明しています グリーンフォーライフ。彼らは、ビタミンA、C、E、K、葉酸を詰め込んだ栄養の原動力です。鉄やカルシウムのようなミネラル;カロテノイド;抗酸化剤;オメガ-3;と植物化学。グリーンは、奇跡的なスポンジのような不溶性繊維を提供し、毒素のポンドを定期的に除去するのに役立ちます。それらは私たちのpHレベルのバランスを取り、私たちの体をよりアルカリ性にし、クロロフィルの主要な供給源であり、それはボウテンコによれば、「私たちのすべての臓器を癒し、浄化し、さらに病原菌、真菌、癌のような私たちの内敵の多くを破壊します細胞、および他の多く。」

ケール、スイスフダンソウ、ほうれん草などの濃い葉菜も、あらゆる種類の炎症に対抗します。 JAMA精神医学、重度のうつ病は脳の炎症と関連している。

5.種子

種子は母なる自然の最高の気分を高めるものの一部です。たとえば、カボチャの種は亜鉛がぎっしり詰まっています（1日1回で毎日の推奨値の23％を含みます）。これは、亜鉛欠乏症がうつ病の根本的な要因であることが示されているため、精神的回復力を促進します。6それらはマグネシウムも豊富です、「オリジナルチルピル」と呼ばれる心を落ち着かせる栄養素。

ヒマワリの種は、栄養価の高い食品でもあります。また、マグネシウムも多く含まれています-クォーターカップは1日の推奨値の25％を提供します-ひまわりの種に含まれる特定の種類のマグネシウム（硫酸マグネシウム）は、100年前のうつ病患者に有益な効果があることが知られています。 7

彼のベストセラーで ダイエットの終わり、メリーランド州ジョエルファーマンは、彼のG-BOMBS（グリーン、ビーンズ、タマネギ、マッシュルーム、ベリー、種子）の中に種子を含めています。これは、最も強力な免疫増強効果と抗癌効果を持つ食品です。

6.緑茶

緑茶は、何世紀にもわたって中国人と日本人が消化を促進し、血糖値を調整し、リラクゼーションと気分を改善するために使用されてきました。神経系を落ち着かせるアミノ酸テアニンが含まれています。に発表された研究 American Journal of Clinical Nutrition 緑茶を毎日少なくとも5杯以上飲む人は、心理的苦痛が少ないことを示しました。

2011年に発表された別の研究では 植物療法、研究者らは、強制水泳試験と尾懸垂試験を受けたマウスにおけるL-テアニンの抗うつ効果を報告しました。抗うつ効果は「中枢神経伝達物質系によって媒介される可能性がある」と要約を述べている。

7.卵

彼女の本の中で 腸と心理学症候群、ナターシャキャンベルマクブライド医師（MD）は次のように書いています。「卵は、この地球上で最も栄養が豊富で消化しやすい食品の1つです。生の卵黄は消化を必要とせずにほぼ100％吸収できるため、人の母乳と比較されています。」卵には必須アミノ酸、オメガ3脂肪酸、ビタミン（A、D、ビオチン）だけでなく、不安を助ける亜鉛やマグネシウムなどのミネラルが含まれています。それらは、Bビタミン、特に神経系の発達を促進するビタミンB-12の素晴らしい供給源です。卵にはコリンも含まれています。これは、アセチルコリンと呼ばれる神経伝達物質の構成要素として機能し、認知および学習プロセスを支援します。彼らはタンパク質が高いので、彼らは良い気分に不可欠である血糖値を安定させ、あなたをより長く飽きさせます。

8.ダークチョコレート

2013年に発表された無作為化二重盲検試験では、 精神薬理学ジャーナル、研究者たちは、ダークチョコレートドリンクミックスを30日間摂取した参加者が「プラセボと比較して、自己評価の落ち着きと満足感を大幅に高めた」ことを発見しました10。 プロテオーム研究ジャーナル、ダークチョコレートは、ストレスホルモンのコルチゾールを減らし、エネルギー代謝と腸内微生物の活動におけるストレス関連の違いを正常化するのに役立ちます。

ダークチョコレートには、セロトニンの前駆体として機能するアミノ酸であるトリプトファンと、気分を高めるもう1つの化合物であるテオブロミンが大量に含まれています。11食品中のマグネシウム濃度が最も高く、1マスが327ミリグラムです。またはあなたの毎日の価値の82パーセント。ココアの割合が高いほど良いです。少なくとも70％を目指します。

参照：

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