ADHDと成人：圧倒される4つのこととあなたができること
ADHDの症状は、組織化および効率化の能力に影響を与えると、ADHDの人々の支援を専門とする生産性コーチおよび組織化の専門家であるPCCのJuli Shulem氏は述べています。たぶん、Shulemのクライアントが言った「人生は私でただ起こる」と関係があるかもしれません。
良い知らせは、あなたが何かをすることができるということです—多くのこと —ナビゲートし、負担を軽減するのに役立ちます。まず、シュレム氏は、十分な睡眠をとり、栄養価の高い食品を食べ、運動することの重要性を強調しました。 「これら3つの基本的なセルフケアの実践がなければ、追加のスキルをあなたの人生に組み込むことは非常に困難です。」
以下は、4つの具体的な理由と、実際に試す際のヒントです。
あなたにはたくさんの考えがあります。
ADHDの人は頭の中を一度に多くの考えやアイデアを駆使していると、全国のカップルと協力して本を共同執筆した結婚コンサルタントのナンシー・コーレンバーガー、マサチューセッツ、LMFTは言った ADHDで成功するためのカップル向けガイド。 当然のことながら、これは集中を困難にし、不安を引き起こします。
薬を服用している場合、用量を調整する必要がある可能性があるため、コーレンバーガー氏は処方医に相談することを提案しました。おそらく、別の薬物療法または追加の薬物療法を試す必要があるかもしれません（たとえば、共存障害の場合）。薬を服用できない場合は、魚油などのサプリメントが役立つ可能性があると彼女は言いました。ただし、繰り返しになりますが、まず医師に確認してください。
彼女はまた、いくつかの深呼吸をして、不安が治まるまで「私は大丈夫」というフレーズを繰り返すことを提案しました。アイデアのリストを作成し、どれが最も重要でどれが待つことができるかを特定するように努めると彼女は言った。 「時々それらを書き留めることで、圧倒を減らすことができます。」現在、最も重要なことを実行できない場合は、プランナーでスケジュールを立てます。
あなたは刺激に襲われています。
自分の考えが頭の中でピンポンしていることに加えて、環境は感覚への攻撃のように感じるかもしれません。大きな音から刺激的な香り、日光まですべてが気を散らすかもしれません。シュレムはそれを3リングサーカスの中にいると例えました。なぜならADHDを持つ人々が彼らの環境を取り除くのは本当に難しいからです。
コーレンバーガー氏は、準備の重要性を強調しました。騒がしい状況では耳栓を、まぶしい光には色付きの眼鏡を用意してください。彼女はいつも屋外でサングラスをかけ、就寝時にはアイシェードをかけます。 「誰かが香やろうそくを燃やしていて、においが気に入らない場合は、声を上げて自分を主張してください。」作業環境がうるさい場合は、会議室で作業してみてください。または、可能であれば、時間を調整します。コーレンバーガー氏のクライアントの1人は、同僚がオフィスにいない夜遅くに働いています。
また、バックグラウンドノイズは脳を落ち着かせるのに役立ちます、とシュレムは言いました。あなたが数字を扱っているなら、彼女はクラシック音楽を使うことを提案しました。 「それは毎分60ビートで心臓の鼓動を模倣し」、「圧倒する刺激の猛攻撃を減らす」のに役立ちます。
読書に集中するのに苦労している場合は、声を出して読んでください、と彼女は言った。追加の感覚が組み込まれているため、これは役立ちます。 「または、声を出して読みながら立ち上がってペースを上げ、今度は第三の感覚を取り入れます。」
あなたは乱雑に囲まれています。
机の上にはあらゆる種類の山があります。支払いが必要な請求書、記入が必要なレポート、記入する必要のある書類、回答する手紙などです。生産性と組織に関する3冊の本の著者であるShulem氏は、 注文！組織化された生き方への論理的アプローチ.
問題？便利な代わりに、これは「すべてを視覚的に思い出させる しなかった 行う。そして、それは非常に圧倒的で衰弱させるものです。」
Shulem氏によると、より優れた戦略は2つのリストを作成することです。必要なもの、必要なもの、そしてすべきことすべてのマスターリストです。そして、その日の最も優先度の高いアイテムを含む日次リスト。
コーレンバーガー氏は、家の別のコーナーを掃除するのにわずか15分を費やすことで、混乱を解消することを提案しました。彼女はFlyLady.netの整理のヒントを気に入っています。セグメントを終えたら、「おめでとうございます…そして、友人とのランチのような、ちょっとしたお祝いをしましょう。」
コーレンバーガー氏はまた、「ボディダブル」、つまり職場での精神的なサポートのために立ち会う人を提案しました。
何も見つかりません。
ADHDのある人は通常、鍵、財布、電話、財布を失います。 ADHDが短期記憶を妨げるからです。重要なアイテムを紛失すると、簡単に仕事に遅れたり、他の重要な予定に遅れたりすることがあります。
追加の感覚を使用することにより、記憶力を高めることができます。 Shulemはこのトリックを提案しました。オブジェクトを置くときはいつでも、十分に長く停止して、何をしているかを観察し、離れているところから声を出して言ってください。これには3つの感覚があります。「体が動くと、自分がアイテムを置いているのが見え、どこに置いたのかが聞こえてきます。」
ADHDには多くの課題が伴い、それが日々影響を及ぼし、圧倒されます。ありがたいことに、圧倒されることを減らし、ADHDを効果的に管理するのに役立つ多くの戦略があります。さまざまなツールやテクニックを試して、自分に最適なものを見つけてください。そして、自分に優しいことを忘れないでください。ADHDの管理は困難です。最善を尽くしています。
より多くのトリガーとヒントを備えた2番目のピースをお楽しみに。
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