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ポッドキャスト：習慣を破る方法–そしてそれらを壊しておく

喫煙であろうと、感情的な食事であろうと、他の何であれ、私たち全員が、私たちが持っていることを望まない習慣を持っています。そして、私たち全員が、いずれかの時点で、それらの1つ以上を破壊しようとしましたが、その破壊は一時的なものにすぎません。恒久的な習慣変更の秘訣は何ですか？このエピソードを聞いて見つけてください！

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ゲストについて

ジャドソンブリューワー、MD、PhDは、20年以上の経験とマインドフルネストレーニングでの科学的研究を組み合わせた、習慣の変化と「自己習得の科学」の分野のソートリーダーです。彼はマインドフルネスセンターの研究とイノベーションのディレクターであり、ブラウン大学医学部の精神医学の准教授でもあります。また、MITのリサーチアフィリエイトでもあります。精神科医であり、中毒のマインドフルネストレーニングで国際的に知られている専門家であるブリューワーは、喫煙、感情的な食事、不安に対する対面式およびアプリベースの治療法を含む、習慣変化のための新しいマインドフルネスプログラムを開発およびテストしました。彼はまた、標準およびリアルタイムのfMRIおよびEEGニューロフィードバックを使用して、マインドフルネスの根本的な神経メカニズムを研究しました。ブリューア博士は、不安、食事、喫煙、その他の行動の変化に対するマインドフルネスの背後にある臨床的証拠の発見を消費者の手に届けるためにMindSciencesを設立しました。彼はの作者です渇望の心：タバコからスマートフォン、愛するまで、なぜ私たちが夢中になれるのか、そしてどのようにして悪い習慣を打破するのか （ニューヘブン：イェール大学出版、2017年）。

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速報習慣は文字起こしを示す

編集者のメモ：この文字起こしはコンピュータで生成されたものであり、したがって不正確さや文法エラーが含まれている可能性があることに注意してください。ありがとうございました。

ナレーター1：Psych Centralショーにようこそ。各エピソードは、ホストのGabe Howardと共同ホストのVincent M. Walesと一緒に、心理学とメンタルヘルスの分野の問題を詳細に紹介しています。

ゲイブハワード：皆さん、こんにちは。今週のPsych Central Showポッドキャストのエピソードへようこそ。私の名前はGabe Howardで、いつものようにVincent M. Walesです。そして今日、ヴィンスと私は、習慣変化と自己習得の科学の分野の思想的リーダーであるジャドブリューワー博士と話をします。ジャッド、ショーへようこそ。

ジャド・ブリューワー博士：私を迎えてくれてありがとう。

ゲイブハワード：それは私たちの喜びです。さて、私の最初の質問は、あなたが自己習得の科学を言うとき、それを少し説明できますか？これは一般的なフレーズではないため、リスナーはよく知っていると思います。

ジャドブリューア博士：簡単に言えば、それは私たちの心がどのように機能するかを理解することであり、多くの人々はこれが何であるかを本当によく理解していないため、奇妙なフレーズになるかもしれません。

ゲイブ・ハワード：十分に公正、十分に公正。さて、それが私たちの心の働き方だと言ったとき、私はこれまでで最も自由な質問をして、これを最もエキサイティングなショーにするだけでしたが、私たちの心はどのように機能するのでしょうか。質問の一種だと思いませんか？それは私たちの心の働きの科学です。本当に？それでおしまい？みたいな…ちょっと絞ってくれませんか？

ジャッド・ブリューワー博士：はい。おお、あなたが話しているように、実際にはここにはたくさんのものがたくさんあります。私はこれを毎日私たちを動かすものの観点からもっと考えます。そして、非常に単純な見地から、そして非常に実用的な見地から、習慣についてです。ご存知のように、私たちの1日の90〜95％は習慣に動かされています。オートパイロット中です。私たちは無頓着に私たちのことを考えており、それを知らないほどです。では、自動操縦を行う場合、どうすれば自分自身を制御できるでしょうか。

ヴィンセントM.ウェールズ：よく疑問に思います。

ゲイブ・ハワード：それは非常に良い点です。

ヴィンセントM.ウェールズ：それで、習慣。習慣は素晴らしいこともあれば、ひどいこともあります。実際に習慣はどのように形成されますか？一部の人から、特定のことをX回実行すると、それが習慣になり、自分で強制する必要がなくなったと言われています。あわびだらけだと思います。しかし、それについてあなたはどうですか？

ジャド・ブリューワー博士：そう思うと思います。あなたが知っている、習慣…いくつかの習慣は役立つ、いくつかの習慣はそれほど役に立たない。したがって、非常に単純な観点から考えると、進化的にウミウシにまで遡ります。つまり、ナメクジが習慣を学ぶのと同じ方法で、習慣を学びます。ニューロンが2万個しかない場合でも、86億個あります。それでも、この基本的なプロセスは同様であり、実際には、食べ物がどこにあるかを思い出すために設定されました。そして、非常に…そしてこれは過度に単純化されていますが、コア要素を取り上げているだけです...私たちが習慣を形成する必要がある3つのものがあります。脳の観点から、トリガー、行動、報酬が必要です。ですから、私たちが食料を探していて、いくつかの食料を見つけた場合、それがきっかけです。私たちは食べ物を食べます、それが行動です。私たちの体はこのドーパミン信号を脳に送ります。それは、あなたが何を食べたのか、どこで見つけたのかを覚えておいて、次に空腹になったときに、空腹の新たな引き金がこう言うのです。また、危険を回避するのにも役立ちます。私たちはいくつかの剣歯虎またはそれが何であるかを見ます、私たちは将来その場所を避けることを知っています。つまり、これは実際には非常に基本的な生存メカニズムの設定です。ええ、それは現代では本当に役に立ちます。毎朝起きて、歩くことから話すこと、靴を結ぶことから何を食べることまで、すべてを再学習しなければならなかったと想像してみてください。昼食で疲れ果ててしまいます。

ゲイブハワード：そして私たちは何も達成しません。

ジャドブリューワー博士：そして、私たちは絶対に何も達成しませんでした。したがって、いくつかの側面では、この単純なプロセスが文字通り私たちが生き残るのに役立ちました。しかし、他の側面では、特に現代社会では中毒になるように設計された食品があり、ソーシャルメディアがあり、これらすべてのものを習慣的に消費するように私たちを駆り立てるすべてのものがあります。

ゲイブハワード：ソーシャルメディアについてこう言っているのは興味深いですね。そして、これが私が同意する理由です。約1年前、Facebookのメッセージを受け取りました。「あなたは毎日350日間続けて投稿しています。おめでとう。そしてそれは私にいくつかの星を与えました。そして、まあ、それはきちんとしたものだと思いました。 OK、それでいいです。私はソーシャルメディアゲームの最上位にいます。わーい。 1か月ほど経つと、私は疲れていて、一日の終わり近くになりました。9時のようで、Facebookには何も配置していないことに気付きました。私はブログを知らなかったし、ご存知のように、精神疾患などと一緒に暮らすことについてのヒントもありませんでした。そして私は実際に、私の電話を見つける必要があると思いました。何かをする必要があります。そうしないと、ストリークを壊してしまいます。それは手を伸ばすことではありませんでした。人々を助けることではありませんでした。それは純粋に私の連勝を壊さないことについてでした。

ジャドブリューワー博士：ええ、光沢のある星の小さなペレットを手に入れても、それはうまくいきました。

ゲイブ・ハワード：ええ。

ジャッド・ブリューワー博士：すばらしい。

ゲイブ・ハワード：公平になりたいのですが、当時は打撃を受けていませんでしたが、数日後、私は自分で考えました。さて、ちょっと待ってください。その日、フォロワーに提供できる良いものはありませんでした。私は彼らに悪いことは何もしませんでした。ただ、すべてにインスピレーションを見つけることができます。私の最も魅力的な引用ではありませんが、報酬の一部は、この長期的な連勝を手に入れることができ、Facebookが私にそうだと言って私に報酬を与えるというものでした–わかりません、私は元気ですか？母の承認を勝ち取るために全力を尽くしていると思いました。しかし、どうやら私はFacebookだけにやる気があることがわかりました。

ジャドブリューワー博士：それは良い例です。

Gabe Howard：しかし、これは報酬システムを作成しました。その場合、それは報酬でした。そして誰かがおそらくそれを研究し、この仕事をしている人々に連勝がありスターを付けることを伝えることでFacebookでより多くのエンゲージメントを得ることができると考えたでしょう。

ジャッド・ブリューワー博士：はい。そうだね。あなたがこれを言うのはとても興味深いです。私がこの用語「日常中毒」について考えるのは、私がレジデンシートレーニング、精神科医になるためのトレーニングであったとき、私はこの単純な中毒の定義を学んだからです。結果。そして、それは私にとってこの大きな電球の瞬間でした。私がいた場所、本当に！

ゲイブハワード：私はそれを見ることができます。

ジャド・ブリューワー博士：これはそれだけではありません。ご存知のように、私はあらゆる種類のコカイン、アルコール、ヘロインを持つ人々と一緒に仕事をしていました。これらの中毒の種類を知っています。私は、ちょっと待って、これはそれをはるかに超えています。ご存じのとおり、これは、あなたが話しているように、食べ物、ショッピング、ゲーム、ソーシャルメディアなどの不健康な習慣に関するものです。

ゲイブ・ハワード：私たちは、薬物やアルコールに常習しているということに異議を唱える人がいないとは思わないような、大きな否定的な結果を探す傾向があります...それは非常に悪い習慣であり、大きな影響があります、特に私たちが見たとき、それを壊す必要があります...あなたは知っています、あなたは薬物の過剰摂取で死ぬことができます。人々は彼らの子供たち、彼らの結婚、彼らの仕事と家族をアルコール中毒から失いました。しかし、あなたが言っていること、そして私が口に言葉を入れさせてください、それが巨大であるとき誰もが気づかないが、何かが小さいときは誰も気づかないということです。 Facebookに投稿するために妻を無視するようなものです。そして、毎日そのようなことを行うことで、確かに大きな否定的な結果を得ることができます。それが私たちが必要としていることです...私はそれをつぼみでニップするつもりです。私はそのフレーズが好きだと思います。

ジャッド・ブリューア博士：その通りです。これは、たばこをゆっくり燃やすようなものだと私が思うようなものです。初めてタバコを吸うとき、あなたは癌になりません。そうでなければ、誰もタバコを吸いません。つまり、肺気腫、がん、または何十年にもわたって皮膚に影響を与える遅いやけどです。同様に、役に立たないことに時間を費やしていると、やけどが発生します。ご存知のように、私はただ考えているだけです…今朝、ブラウンでの私のクラスの1つの課題を採点していました。学生の1人が指摘しました。 Instagramであろうとなかろうと、彼女がソーシャルメディアプラットフォームで1日1時間以上費やしていた方法を指摘しました。そして、彼女は言った、「まあ、まあ、私がこのことをするのにこれほど多くの時間を費やしていることに気づいたことは一度もありません。私の時間を無駄にしているようなものです。これは、ソーシャルメディアのゆっくりとした書き込みのようなものです。それだけではありません。つまり、必ずしも癌になるわけではありませんが、そうではなく、私たちがそうでない場合でも、これらのことに全時間を費やしている場合は、実際の生活はどうですか？ご存知のように、私たちはオートパイロットを行っています。

ヴィンセントM.ウェールズ：それは単なるソーシャルメディアではなく、テレビを見ていることです。私は週5日、1日8時間または9時間のようなことをしているのですが、それは私の人生を食い尽くし、ある日やめたいと思っています。

ゲイブ・ハワード：ビン、仕事は中毒ではありません。

ヴィンセントM.ウェールズ：では、仕事中毒という用語はどこから来たのですか？

ゲイブハワード：問題は、仕事中毒という用語が、必要な時点を過ぎてそれを行うときだと思います。たとえば、彼らがあなたに支払うのをやめたとき、あなたは去ります。冗談はさておき、あなたは生き残るために働いているので、仕事中毒ではありません。あなたが書くので、あなたは書き込み中毒です。しかし、同時にあなたはそれから楽しみを得ます。しかし、これはゲストにとって良い点をもたらします。何かが習慣になるのはいつですか？つまり、それがあなたの人生を破壊しているということですが、あなたがそれを楽しんでいるなら、人々はおそらく薬物やアルコール中毒に戻り、おそらく彼らはそれを楽しんでいるでしょう。彼らはそれが彼らの人生を破壊していることに気づいていません。しかし、習慣が悪いときはどうやって決めるのですか？誰かを見ている人の多くは、それをしている人の前に、ネガや潜在的な落とし穴を目にしていると思います。悪いと思う人を見つけるのは難しいでしょう。そうでなければ彼らはやめた。

ジャド・ブリューワー博士：それとも、そうでしょうか

ゲイブハワード：あなたは正しいです。単純化しすぎですか？少し話してもらえますか？

ジャッド・ブリューワー博士：ええ。これは非常に理にかなっており、私は10年以上にわたって禁煙を試みている人々と協力してきましたが、ほとんどすべての人々が禁煙を望んでいますが、禁煙することはできません。たぶん、私は40年たばこを吸っていた男のことを考えています。あなたは1日のたばこのパックについて知っています。そして、あなたがその習慣のループに関してすべてのその繰り返しを追加すると、彼はそのことを約30万回繰り返していました。それはたくさんの繰り返しです。私のところに来て、喫煙は私の健康に本当に良いと言う人にまだ会っていません。私はもっとタバコを吸うべきだと思います。タバコを吸う人はそれが彼らにとって良くないことを知っています、そしてあなたが何らかの理由で知っているので彼らはそれをしているかもしれませんが、私に来る人々のほとんどは辞めたがりません。だから私たちがやめることができたのは素晴らしいことだと思います。はい、私たちのほとんどにとって、壊れにくい習慣は特定の理由で壊れにくいものです。これは、これらの習慣のループが非常に強化されているためです。ここにパラドックスがあり、ここが非常に興味深いところです。多くの人々がやって来て、彼らは習慣が何であれ、やめようとしました。例として喫煙を使用しますが、過食を考えることもできます。これは私たちがよく取り組んだもう1つの問題です。不安でさえ、不安の周りに形成される習慣があります。心配そうな考えとかそんなことで。しかし、人々は入り、彼ら、彼らの認知的心は言う、ええ、私は禁煙したいと思います。そして、彼らはそれを行うことができません。さて、なぜ彼らはなぜやめないのでしょうか。意志力を使ってやめてみませんか？ええと、私はこれを行うことができる唯一の人または非人がスポック氏だと思います、あなたはそのバルカンについて知っています…私は感情を持ちません。そして皮肉なことに、レナード・ニモイは気腫で亡くなりました。彼はチェーンスモーカーであり、人々が喫煙をやめるのを助けるために彼の残りの人生の少しを本当に費やしました。そこで皮肉を見ることができます。これは、前頭前野によって駆動される脳の一部に力を与えるものであり、ストレスがかかると実際にはオフラインになります。つまり、「ああ、あなたは禁煙するべきだ」という部分は、私たちがストレスを感じているときには機能しません。そして、それは私の研究の一環として本当に興味を持ったものでした。 OK。これが力になるとうまくいかない。そして、これはうまく機能していません。そのため、禁煙を試みる人は、禁煙した場合、1年後に禁煙し続ける可能性は5％です。そして、ヨーヨー全体のダイエット。多くの人がそうですが、私が減量する大多数の人は、意志力が失われるため、実際にその重量を回復します。

ゲイブ・ハワード：ええ。もちろんです。

ジャドブリューワー博士：それで、私はあなたがそのプロセスが何であるか、そして私たちが実際にどのようにプロセスをハックできるかをあなたが知っていることを理解しようと本当にしました。そして、それが私の研究室が研究したものです。したがって、たとえば、実際にそのプロセスに認識をもたらすことができ、認識自体が報酬ベースの学習システムのハッキングに役立つことがわかりました。そして、非常に単純な方法で、実際には相対的な報酬値を保持している眼窩前頭皮質と呼ばれる私たちの脳の一部があります。それで、一定の報酬の価値があるために習慣的に喫煙していたとしても、それには注意を払っていない場合は、後で入り、OKと言います。喫煙するときは注意してください。私たちが最初に始めるのは、あなたが喫煙するときに注意を払うことです。そして、彼らはこのものが実際にがらくたのように味わうことに気づくでしょう。私はその患者に来て、私たちがその運動をして、すごいと言ったときに、良いタバコの味わいに気づいたことは一度もありませんでした。彼らがメンソールであり、風味付けしているのはそのためです。そしてそれは実際には脳内のその報酬値を減少させます。だから、私たちは将来喫煙することにあまり興奮していません。これは、ある研究で、マインドフルネスの実践を使用したときに、ゴールドスタンダード治療の禁煙率の5倍を得た場所です。それを使って禁煙してください。もう1つの例は、人々が食事をしているときに注意を払い、それに気づかせて、私が食べ過ぎたときの様子を知ってもらうことです。ああ、実はそんなにいい気分じゃない。別の調査結果が得られました...これは実際には、シンプルなアプリを使用したアプリベースのマインドフルネストレーニングによるものです。渇望関連の食事を40％削減しました。そして、私たちがプロセスを本当に理解しているかどうか、これが報酬ベースの学習がどのように機能するかを理解できるかどうか、実際の行動ではなく報酬によって駆動されるかどうかを確認できます。私たちは報酬に焦点を当てており、それに気づきを与えています。脳は「ちょっと待ってください。実際、私はそれを行うことにそれほど興奮していません。かなり重要な結果を得ました。」

Gabe Howard：それはすごい。

ヴィンセントM.ウェールズ：たばこの味が良くないという認識や、ソーシャルメディアに費やしている時間など、たくさんのことがわかります。私には何年も何年も喫煙者であった非常に良い友人がいて、ある日、彼女と彼女の夫がどれだけ多くのお金をタバコに費やしていて、冷たい七面鳥をやめたかに気づきました。それ以来、やめさせていただきました。

ゲイブ・ハワード：それが私がコーヒーの習慣を落とした方法です。真剣に、冗談すらありません。私はコーヒーに1日12〜20ドルを費やしていることに気付きました。それはただの習慣になるでしょう。私は仕事の前の朝に欲しかった、昼食に行き、休憩に行き、仕事の後に行き、そしてあなたは4、5、6ドルでポップ、チップなどを知っている。それはちょうど合算し始めた。

ジャッド・ブリューワー博士：ええ。それほどやりがいはありません。

ゲイブ・ハワード：そうですね。もう1つは、ちょうど休憩時間です。コーヒーの時間です。それだけでした。それがつながりでした。それは、コーヒーではありませんでした。それは、休憩時間であり、コーヒーの時間です。

ヴィンセントM.ウェールズ：これが休憩時間に行うことです。

ゲイブ・ハワード：スポンサーからのこれらの言葉の後、私たちはすぐに戻ってきます。

ナレーター2：このエピソードは、安全で便利で手頃な価格のオンラインカウンセリングであるBetterHelp.comが提供しています。すべてのカウンセラーは、認可を受け認定された専門家です。共有したものはすべて機密情報です。安全なビデオまたは電話セッションをスケジュールし、必要に応じてセラピストとのチャットやテキスト送信をスケジュールします。多くの場合、1か月のオンライン療法は、従来の1対1のセッションよりも費用がかかりません。 BetterHelp.com/にアクセスし、7日間の無料セラピーを体験して、オンラインカウンセリングが適切かどうかを確認してください。 BetterHelp.com/。

ヴィンセントM.ウェールズ：ようこそ、みなさん。ジャドブリューワー博士とは習慣を壊すことについて話している。つまり、物事に気を配ることについて話していると、マインドフルネスが頭に浮かびます。では、マインドフルネスはこれにどのように影響しますか？私はそれが必要だと確信しているからです。

ジャッド・ブリューワー博士：はい。そして、そこにはマインドフルネスのさまざまな定義がたくさんあります。それで、私はあなたがそれらがこれらのメカニズムでどのように機能するかを知っていることに本当に集中するのが好きです。マインドフルネスは2つの要素と考えています。私たちが何が起こっているかに注意を払っているという認識がありますが、私たちも持っていません...私たちはそれを判断していません。本当に気になるところです。そして、その好奇心が果たすことは、「ああ、神様、私はそれをしてはいけない」と言うよりも、私たちが学ぶことに心を開くのを助けることです。正しい？あなたはおそらくこの言葉を聞いたことがあります。

ヴィンセントM.ウェールズ：はい。

ジャドブリューワー博士：でも、私たちが入っていくつかの悪い習慣を観察したとき、それをするべきではないのですが、実際にはそれを閉じて、自分自身を打ち負かしています-おそらくそれ自体が別の習慣になっています。マインドフルネスとは、習慣に意識を向けることであり、本当に理解し、最初のステップの種類は、私たちの習慣のループをどのようにマッピングするかです。ああ、何が原因で私が食べたのですか？不安でしたか？ストレスでしたか？退屈でしたか？それがきっかけでした。私は何を食べていますか、そしてこれをどのように食べていますか？たくさんの加工食品を無頓着にかき混ぜるだけですか？そして、その結果。私がこれを食べているとき、私の体はどんな感じですか？これ食べたらどんな感じ？したがって、その習慣のループのすべての側面に認識をもたらし、結果に本当に焦点を当てます。 Eat Right Nowプログラムに参加している簡単な質問があります。これは自分自身に尋ねるだけです。これから何が得られますか？同様に、喫煙をしている、食事をしている、または心配の習慣のループに巻き込まれているなど、行動を起こしているときに報酬または非報酬に注意を払います。そして、それは彼らの脳が再調整し始めるのを助けます。ああ、これは実はそれほどやりがいのあることではありません。マインドフルネス、意識の向上、習慣ループのマッピングであれ、導入であれ、それは、それらの報酬または非報酬がこれの大きな側面であることを確認するのに役立ちます。そして、3番目の作品は本当に好奇心旺盛です。だから、君たちは私に言う：何が良くなるのか、渇望や好奇心。

ゲイブ・ハワード：好奇心は良くなると思いますが、渇望はおそらくもっと速く反応するでしょう。しかし、好奇心は良くなります。何かに興味があると、興味があり、面白いです。何かを渇望することは私がそれを必要とすることです、私はそれが今必要です。

ヴィンセントM.ウェールズ：ええ、それは飢え–ああ、神様が私に食べ物を与えてくれる–とはどういう味がするのだろうと、私は違います。これまでに食べたことはありません。

ジャドブリューワー博士：中毒のその定義を覚えておいてください。有害な結果にもかかわらず、継続して使用します。空腹なら食べますしかし、私たちが習慣的に食事をするように駆り立てられている場合、またはあなたの周りに習慣ループが形成されているためにストレス食いがわかっている場合、それはまったく別の話です。そして、その瞬間に報酬ベースの学習システムを実際にハックできるので、その欲求があれば、それに気づき、好奇心を持つことができます。あ、これは何？あなたたちが説明したように。私たちは運転されるのではなく、実際に開いてこれが実際にどのように感じられるかを確認できます。これにより、私たちの体の渇望がどのように感じられるかに気付くだけでなく、見るスペースも与えられます。 m不要なこの食品に自動的に到達しようとしています。それは必要ありません。好奇心は本質的にそれ自体にやりがいがあるので、私は単にここにいて、このことを共にすることができます。

ゲイブハワード：エピソードの前半で、アプリが人々の習慣を変え、より良い生活を送るのをどのように支援しているかについて話しましたが、私はこれを疑いません。現在、すべてに対応するアプリがあります。 10年前、誰かがアプリを使って体重を減らしていると言っていて、私は彼らがおかしいと思っていました。私は、アプリがどのように体重を減らすのに役立つのですか？しかし、見よ、それはそうでした。それは素晴らしかった、そして私自身はそれを使った。そして、あなたはアプリを書きました。ランダムアプリを探しに行くだけではありません。あなたは実際に調査し、リリースし、人々が悪い習慣を打破するのを助けるためにさまざまなアプリケーションを監視し続けています。それについて少しお話しいただけますか？

ジャッド・ブリューワー博士：はい。私たちが行っていた調査は…これは私がイェール大学に戻ったときのことですが、2010/11/12のどこかであったと思います。私たちは本当に先ほどお話ししたこれらのメカニズムを掘り下げて理解していました。私が考えているこのああの瞬間があることを知っていて、ちょっと待って、私の患者はストレスを食べることを学びません私のオフィスで。つまり、実際に自分のオフィスを彼らに届けることができるとしたらどうでしょう。なぜなら、これは実際にはコンテキスト依存の学習メカニズムとして設定されているからです。特定の状況で特定の行動をとることを覚えることを学びます。そこで開発を始めました…当時、アプリはあまり知られていませんでした。 Androidはおそらく、彼らが電話と呼んでいた大きな古い電卓のように見えるものを発表し始めたばかりだろう。

Gabe Howard：そうそう。

ジャドブリューワー博士：これはかなり早い段階です。つまり、これらのエビデンスに基づくトレーニングを実際にアプリにパッケージ化して、彼らがいる場所の人々に会う方法でこれを提供することができるのでしょうか？つまり、短いビデオアニメーションと、最も重要なのは、瞬間的なエクササイズを使用して、短い一口サイズのマインドフルネストレーニングを提供する必要があることです。したがって、彼らは午前中に10分のトレーニングを行い、実際にそれを毎日に組み込んでいます。したがって、ここで重要なことは、やるべきことを他の人に伝えたくないということです。彼らがやることリストをチェックして、罪悪感を感じないようにすることです。それはあなたが一日を始めるとすぐにあなたが知っている少しのちょっとした知識を取り、大丈夫だと知っていることについてです。そして、一日中それを練習します。そして、Eat Right Nowと呼ばれる食事プログラムであるかどうかに関係なく、30のコアモジュールを使用します。28のコアモジュールです。不安プログラムは巻き戻し不安と呼ばれ、30のコアモジュールです。そして、あなたがその期間を通して知っているものを通して、誰かが1日1つのモジュールを通過するか、これを通過するのに数ヶ月かかるかどうか、そして彼らの心の働きを本当に学びます。彼らはこれらの習慣を日常生活に取り入れており、私たちは実際に、これらの習慣がどのように形成されるかをどのように知っているか、どのように実際にハッキングできるかという科学に基づいてこれを構築しています。

ヴィンセントM.ウェールズ：つまり、私がいずれかのアプリのユーザーだったとしたら。これらのモジュールのいずれかを実行しているときに何が発生しますか？

ジャドブリューワー博士：最初に、プログラムの初日だと思ってみましょう。1日目と同じように、この癖のある作品を実際に説明したような短いビデオが表示されます。人々が心の働きを本当に理解できるように。そして、実際に理解して実践できることを確認するために行う短い演習があり、それを日常生活に組み込む方法についての提案が得られる場合があります。そして、終日、それが私たちのEat Right Nowプログラムである食べるプログラムであり、あなたがストレスと感情的な食事で作業しようとしているとしましょう。多くの人々にとって、彼らは実際に空腹であるのか、それともストレスや感情や他のトリガーで食事をしているのかを区別する能力を失っています。あなたは彼らが生理的空腹と感情的空腹を区別できないことを知っています。つまり、このストレステストであるアプリの一部を実際に知っている部分があります。これは、実際には自己マインドフルネスの練習であり、体に落ちて、x、y、zのチェックを確認し、アルゴリズム的に大丈夫かどうかを確認するのに役立つアイデアを彼らに与えてください。そして、お腹が空いている場合は、注意を払っているときに食事をする方法を提案するので、満腹になったときに停止し、自動的にジャンクフードに手を伸ばすだけではありません。それは私がパニックボタンと考えるこのことも持っています。したがって、誰かが渇望を持っているときはいつでも、このボタンをクリックすることができます。それにより、渇望に夢中になってしまうのではなく、欲求を乗り越えるのを助けるための演習が行われます。そして、彼らがプログラムを通過するとき、彼らは彼らの心がどのように機能するかを理解しているだけでなく、彼らが運転手に戻ってくるようにこれらのものを実際に扱う方法としてこれらの実用的でその場での練習をしていますバスの後ろではなく席に座り、彼らの渇望が彼らをあちこちに駆り立てます。

ゲイブハワード：それは絶対に素晴らしいです。これで、複数のアプリについて説明しました。すべてのアプリを検索できる場所はありますか？ Androidストアにあると思いますが、何と呼ばれていますか？彼らはどうやって…人々はそれらをどうやって見つけるのか？

ジャドブリューワー博士：これらを見つける最も簡単な方法は、私のWebサイトであるDrJud.comだけです。しかし、この喫煙プログラムはCraving to Quitと呼ばれ、ただcravingtoquit.comと呼ばれています。 Eat Right Nowプログラムです。Webサイトのgoeatrightnow.comだと思います。そして、巻き戻し不安プログラムは単にunwindinganxiety.comです。あなたはDrJud.comを通してそれらすべてを見つけることができます。

ゲイブ・ハワード：ジャッド、ショーに参加していただきありがとうございます。 DrJud.com以外に、他の人からあなたに連絡する方法はありますか。質問がある場合は、質問することができますか？

ジャドブリューワー博士：人々はTwitter @JudBrewerで私をフォローして、そのように会話を始めることができます。

ゲイブ・ハワード：ええと、ありがたいです。どうもありがとうございます。そしてもちろん、彼らはウェブサイトに飛び乗ることができ、ショーのメモにはあなたが持っているすべての情報が含まれています。だから運転しているのなら、激しく書き始めないでください。 Psych Centralでは、あなたの安全は私たちにとって重要です。調整にご協力いただきありがとうございます。betterhelp.com/ psychcentralにアクセスすると、いつでもどこでも無料で便利で手頃な価格のプライベートなオンラインカウンセリングを1週間受けることができます。来週みんなに会います。

ナレーター1：Psych Central Showを聞いていただきありがとうございます。 iTunes、またはこのポッドキャストを見つけた場所で、評価、レビュー、購読してください。私たちのショーをソーシャルメディアや友人や家族と共有することをお勧めします。以前のエピソードは.com/showで見つけることができます。 .comは、インターネットで最も古く、最大の独立系メンタルヘルスWebサイトです。 Psych Centralは、メンタルヘルスの専門家であり、オンラインメンタルヘルスの先駆者の1人であるJohn Grohol博士によって監督されています。ホストのGabe Howardは、全国を旅する受賞歴のあるライター兼スピーカーです。 Gabeの詳細については、GabeHoward.comをご覧ください。私たちの共催者であるヴィンセントM.ウェールズは、訓練を受けた自殺防止危機カウンセラーであり、数々の賞を受賞した投機的フィクション小説の著者です。 VincentMWales.comでVincentの詳細を確認できます。ショーについてのフィードバックがある場合は、[メール保護]までメールでお問い合わせください。

Psych Central Showポッドキャストホストについて

ゲイブハワードは、双極性障害と不安障害を抱えて暮らす、受賞歴のある作家および講演者です。彼はまた、人気のあるショー、A Bipolar、統合失調症、およびポッドキャストの共催者の1人でもあります。スピーカーとして、彼は全国を旅し、あなたのイベントを際立たせることができます。 Gabeと連携するには、彼のWebサイトgabehoward.comにアクセスしてください。

ヴィンセントM.ウェールズは、元々自殺防止カウンセラーであり、うつ病性障害が続いています。彼はまた、数々の受賞歴のある小説の著者であり、衣装を着たヒーロー、ダイナミストレスのクリエーターでもあります。 www.vincentmwales.comおよびwww.dynamistress.comで彼のWebサイトにアクセスしてください。