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このDBTスキルを使用して、感情を管理し、人生を向上させます

私たちの考えや感情は、一般的に私たちが何をすべきかを決定します。私たちの脳が自動的に提供する情報に基づいて行動するので、これは理にかなっています。したがって、人前で話すことを心配している場合は、おそらくそれを避けます。結局のところ、私たちはそれを脅威として解釈し、私たちの脳や身体は脅威を好まないのです。私たちが悲しい、深く悲しい場合、私たちは一人でいることを切望しているため、数日間自分自身を孤立させる可能性があります。配偶者に腹を立てていると、怒りを味わうことができるので、怒鳴って卑劣なことを言うかもしれません。

しかし、上記の例のように、私たちの感情に基づいて行動することが役に立たないか、まったく破壊的である場合があります。また、私たちの感情が状況と一致しない場合もあります。

これは、「反対行動」と呼ばれる弁証法的行動療法（DBT）のスキルが非常に役立つ場合です。それは私たちが感情を管理し、関係を強化し、私たちの生活を向上させるのに役立つスキルです。これは、私たちがより健全な意思決定を行うのに役立つスキルです。

「反対の行動は本質的に、感情があなたにやるように言っているのとは反対のことをしています」とDBTを専門とし、治療に関する本を何冊か書いているシェリファンダイク、MSW、RSWは言いました。「このスキルは、感情が状況によって保証されていない場合、または感情が効果的に行動する能力の邪魔になり、その感情を軽減することを目的としている場合に使用します。」

たとえば、あなたは自分が利用できないようで、おそらく有毒な方法で行動する人に恋をしているのに気づきます。あなたは彼らとつながりたいという衝動を持っていますが、この愛は健康ではなく、長期的にはあなたにもっと苦痛をもたらすことになるとヴァン・ダイクは言いました。したがって、あなたは衝動を認め、反対のことをします：あなたはそれらを見ることをやめます。

「反対の行動は強力です。なぜなら、それはあなたの「思考は事実ではない」こと、そして経験するすべての衝動に対処する必要がないことを認識するのに役立ちます」と、セラピスト、MSW、LCSW-C、ジェニファー・ローリンは述べたメリーランド州ロックビルでの個人診療では、摂食障害、身体イメージの問題、不安、うつ病を専門としています。「代わりに、衝動を持って座って「反対の行動」をとる方法を学ぶことができます。」

つまり、考えただけで感じたからといって、それに応じて行動する必要はありません。つまり、自分の考えや感情に縛られることはありません。次のステップについて考えることができます。

Rollin氏によると、以下は反対のアクションの使用に関する詳細です。

あなたが経験している感情を特定します。
感情（強さと持続時間の両方）が状況の事実に適合するかどうかを検討します。時々、大きな試験の前に不安を感じる場合のように、感情が収まります。そして、時々、それはそうではありません—あなたがレストランで食べることについて石化しているときのように。また、衝動に基づいて行動することが長期的に効果的であるかどうかを検討してください。繰り返しますが、大規模な試験に備えることは、長期的な成果を上げるために効果的な行動です（クラスを卒業して卒業します）。外食に対する強い不安を感じると、社交をやめる可能性があります。「時間が経つにつれて、この回避行動は不安を悪化させるだけの役割を果たす」とRollinは言った。別の戦略は、同じ状況で友達を考えることです。状況を部外者の視点から見ると、客観的または賢明になることができます。私たちはより役立つ、支援的な決定を下すことができます。
衝動に基づいて行動するのか、それとも反対の行動を取るのかを決定します。繰り返しますが、何かをする前に衝動を持って座ってください。そうすれば、意図的に選択することができます。たとえば、外食の例では、不安を感じて恐れているにもかかわらず、親友の誕生日を祝うためにレストランに行くことにしました。あなたがこれを行うのは、あなたの愛する人のために存在し、あなたの関係を構築することがあなたにとって重要だからです。それはあなたの価値観の1つです。

大小に関わらず、何でも反対の行動を取ることができ、自分をサポートし、育て、名誉を与えるのに役立ちます。たとえば、自傷行為をしたい場合は、代わりにローションを塗るとロリン氏は言う。もしあなたがあなたの食物を制限したい衝動を持っているなら、あなたは栄養のある食事を食べることに決めると彼女は言った。

怒鳴りたいという衝動があれば、冷静に考えを共有できるので、生産的な会話ができるとファンダイクは言いました。スマートフォンを確認したい場合は（そして動作しているはずです）、一時停止して目を閉じ、深呼吸します。外の世界に接続する代わりに、自分に再接続することを選択してから、作業に戻ります。

恥ずかしさを感じるために闘争を秘密にしたいという衝動があれば、問題を乗り越えて人生の目標に向かって取り組むための治療法を模索すると、ファンダイクは言いました。

このスキルは簡単ではなく、最初は自然に生まれないかもしれません。これは完全に理解でき、問題ありません。私たちは衝動に対応することに慣れているからです。「新しいスキルを習得するには時間がかかる場合があり、練習にもなるので、その過程で自分自身に辛抱してください」とローリン氏は言います。