1分間のマインドフルネス演習
1.あくびをし、1時間ごとに10秒間ストレッチします。
必要に応じて、あくびをしてください。それは本当のものを引き起こします。息を吐きながら「ああ」と言ってください。あくびがあなたの考えや感情をいかに妨げているかに注意してください。これはあなたを現在に導きます。
次に、少なくとも10秒間、本当にゆっくりとストレッチします。締め付けに気づき、「やすらぎ」と言うか、その場所に挨拶します（注意してください-判断せずに気づく）。もう20秒待って、気づいたら、元の状態に戻ります。
2. 3つの抱擁、3つの大きな呼吸運動。
誰かを強く抱きしめ、3つの大きな呼吸を一緒にしてください。彼らがあなたと一緒に呼吸していなくても、あなたの呼吸はそれらを接地させます。
3.手をなでます。
目を下げるか閉じます。右手の人差し指を取り、指の外側でゆっくり上下に動かします。左手を慎重に撫でたら、入れ替えて左手で右手の指を撫でます。
4.心を込めてレーズンを食べる。
レーズンやチョコレートを用意して、気をつけて食べましょう。ゆっくりと、それを感じ、それを味わい、そして一口の間で微笑んでください。意図的に減速します。すべての感覚を使って、それを見て、触って、嗅いで、感じてください。
その後、そっと口に入れて味わってください。食感、味、口の中でどう感じるか。それを長引かせてから飲み込みます。飲み込んだ後、唇を少し上に向けて笑顔にします。レーズンを食べたり、かじったりするたびに同じことを行います。
5.拳を握りしめ、指に息を吹き込みます。
指と親指を下に向けます。拳をしっかりと握ります。指と親指が上を向くように手を裏返し、拳に息を吹き込みます。何が起こるかに注意してください。
6.停止します。
- 立ち上がって呼吸する。地球とのつながりを感じてください。
あなたの体に合わせてください。目線を下げて。体をスキャンして、身体的な感覚や感情に気づきます。吐き気の不快な感覚、感情、または感情を放電します。気持が良いものに気づき、息を呑むように満ちさせてください。
観察する。目を離して、周囲を取り込んでください。快適で、その美しさに感謝する、環境内の何かを観察します。
可能性。何が可能であるか、何が新しいか、または何が前進するかを自問してください。
自分自身が反応していることに気付いた場合は、次の手順を試してください。
- 一時停止して、1〜3回息を吸います。
- 「後退して」と言います。 （物理的に後退する必要はありません。頭の中でそれを行うことができます。）
- 「頭をクリア」と言ってください。
- 「穏やかな体」と言ってください。
- もう一度呼吸してください。 「リラックス」、「とろける」、「やさしい」と言ってください。
7. 1分間の注意深い呼吸。
目を下にして、息を感じる場所に注意してください。それはあなたの鼻孔に出入りする空気、またはあなたの胸や胃の上昇と下降かもしれません。何も感じられない場合は、お腹の上に手を置いて、息とともに手を優しく上げたり下げたりすることに注意してください。必要に応じて、吸気と排気を長くするか、自然に呼吸することができます。あなたの体は呼吸する方法を知っています。
あなたの呼吸に焦点を当てます。それがそうであるように、あなたの心がさまようとき、あなたの注意をあなたの呼吸に戻しなさい。あなたは自分の考えに気づき、そっとあなたの呼吸に注意を向けさせるときに「考える」と言いたいかもしれません。
これは1分より長く行うことができます。ただし、1分間でも、一時停止してその場にいることができます。または、息を吐いてストレスを吐き、息を静かに吸いたいと思うかもしれません。
8.愛する優しさの瞑想。
1分間繰り返します。「私は幸せになりますように、私は元気で、親切と平和で満たされます。」を繰り返します。すべての人。
9.願望。
願望を決定します。この質問を自問してみてください：私の心の願望は何ですか？約20秒間一時停止します。これを2回または3回実行して、何が来るかを書き留めます。多分それは愛から来ること、またはあなた自身や他人に優しくすること、または忍耐強いことです。
どの志望が一番好きかを決めたら、その日の初めにそれを言います。これはあなたの一日とあなたと他の人との（そしてあなた自身とさえ）あなたの相互作用のためにあなたを設定します。
