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不眠症を克服して睡眠を改善する10の方法

二年半前、私はひどい不眠症を経験しました。私は睡眠薬ルネスタ（エスゾピクロン）を服用しました。これにより、日中の不安が大幅に高まることに気づくまで、素晴らしい夜の睡眠が数回得られました。薬を飲んで一週間以内に、私は中毒になり、引きこもり（不安）の症状がどんどん発生しました。他の睡眠補助薬も同じ効果があり、ベナドリル（ジフェンヒドラミン）などの市販薬でさえありました。だから、自然に睡眠を軌道に戻す方法を見つけ出さなければなりませんでした。

私は、これまでに睡眠の問題に苦しんだことのある人に、質の高いZZZを捕まえるためのヒントを尋ね、薬を服用せずに目を閉じられる方法を研究するために多くの時間を費やしました。夜に目が覚めたのは私だけだったようですが、私だけではありませんでした。 Centers for Disease Control and Prevention（CDC）によると、米国の人口の4分の1以上が十分な睡眠を得られないことがあり、10％近くが慢性不眠症を経験しています。睡眠障害は多くの慢性疾患に関連しており、CDCによれば、私たちの国の健康に対する真の脅威です。

先月、私は不眠症の獣と再び闘っていました—薬物療法をやめたときによくあることです—したがって、私は夜に起きている他の人々から学んだテクニックをコンパイルすることに戻ります。

ここでは、彼らがより良い夜の睡眠を得ることを可能にしたいくつかの自然療法があります。

1.ハーブティー

睡眠障害に苦しんでいる私の友人の多くは、夜寝る前に1、2時間、さまざまな種類のハーブティーを飲むことの恩恵を受けています。乾燥ハーブから自分で作ることができます。小さじ1杯のミックスをティーボールまたはティーバッグに入れて、お湯に加えるか、信頼できる箱入りブランドのティーバッグを試してください。ラベンダー、バレリアン、カモミール、パッションフラワー、レモンバーム、アシュワガンダ、ホーリーバジル、ローズマリーリーフ、ディルシードなどの成分を含めたり、探したりしたい場合。人気のあるお茶のブランドには、スリーピータイム、ヨギティー（ハニーラベンダーストレスリリーフティーとカーミングティーが好き）、伝統的な薬（特にオーガニックナイティナイトティーとカップオブカームティー）があります。

2.エッセンシャルオイル

約6000年の間、エッセンシャルオイルは治療目的で使用されてきました—睡眠の問題も含まれます。私のオンラインうつ病コミュニティのいくつかの人々は、ラベンダーオイルを使用して、就寝前のリラックスと睡眠の手助けをしています。夜寝る前に、こめかみに数滴垂らすか、枕にラベンダーのミストをスプレーします。私はラベンダーオイルを自分で1年ほど使っていますが、それは役に立ちました。他の心を落ち着かせるエッセンシャルオイルには、バレリアン、ベチバー、ローマカモミール、マジョラムが含まれます。

3.瞑想とリラクゼーションテープ

数年前、娘が眠れなくなったとき、私たちは子供向けに設計されたLori Liteの落ち着いた瞑想に耳を傾けていました。彼らは彼女が彼女の体と心をリラックスさせて眠りに落ちるのを助けるのに非常に効果的でした。今日、市場にはあらゆる種類の睡眠瞑想やアプリがあります。 Mashableはしばらく前に優れたリストを公開しました。個人的には、マサチューセッツ大学医学部のウスターにある医学、ヘルスケア、社会のマインドフルネスセンターの創設ディレクターであるジョンカバットジン博士の瞑想と、そのストレス軽減プログラムが好きです。

ジン博士の声は他のどの瞑想ガイドよりも私を落ち着かせる。私の友人は無料アプリCALMで見つけた瞑想に誓います。もちろん、瞑想するためのガイドは必要ありません。自分の呼吸に注意を払うだけでも-息を吸うごとに上昇し、呼気を吐くごとに腹に集中する-または体感に集中することは、自分を落ち着かせる優れた方法です。

4.心地よい音楽とホワイトノイズ

上記のアプリの多くは、心地よい音楽とホワイトノイズを備えています。ある夜、私は自分の各筋肉をリラックスさせる方法や、呼吸に注意を向けさせるためのリマインダーの指示を聞くのに時間がかかります。海に横たわり、岸の波を聞いたり、自然の音を聞きながら呼吸に集中するだけです。だから私は、海の波と雨と水の流れだけの巻き戻しに役立ついくつかのアプリとサウンドトラックを持っています。私が知っている他の人は、心地よい音楽、器楽のメロディー、または単純なホワイトノイズを聞くのが好きです。

5.クーラー温度

カリフォルニアを拠点とする臨床心理学者アーリーンK.アンガー博士によると、過度に熱くなることは不眠の一般的な原因です。彼女の本の多くの役立つヒントの一つとして 睡眠：安らかな夜の睡眠のための50のマインドフルネスとリラクゼーションエクササイズ、彼女は軽いパジャマを着て、窓を少し開いたままにし、重いカバーを捨てることをお勧めします。ファンの方がずっとよく眠れる人を知っています。そよ風とホワイトノイズは、快適な睡眠環境を作り出します。

6.メラトニンおよびその他の天然サプリメント

神経系をリラックスさせ、睡眠を助けることができるいくつかの自然なサプリメントがあります。最も一般的なのは、睡眠-覚醒サイクルを調節するメラトニンと、お茶によく見られるアミノ酸l-テアニンです。バレリアン、GABA、カバ、5-ヒドロキシトリプトファン（5-HTP）は他のものです。ときどき、マグネシウムとカルシウムの組み合わせが効果的であることがわかりました。さまざまなサプリメントを組み合わせた自然な睡眠補助剤には、NeuroscienceのKavinace Ultra PM、GenestraのCalm-gen、Nature Madeの睡眠サプリメントなどがあります。

7.エプソムソルトバス

夕方にエプソムソルトバスを浴びることは、私の睡眠衛生ルーチンの最も効果的な部分の1つです。エプソム塩は、マグネシウム、硫黄、および酸素を含むミネラル化合物です。温かいお風呂で使うと、マグネシウムが肌に吸収されやすくなり、落ち着きとくつろぎを与えます。

ジャーナルの2012年の研究によると 神経薬理学、マグネシウム欠乏症は不安を誘発します。そのため、ミネラルは元のチル錠剤として知られています。私は単にラベンダーの香りのエプソム塩2カップを、カリウムと亜鉛を加えたバス水に加えるだけです。その後、バスルームの照明を消して、ラベンダーのキャンドルを使います。

8.数珠とマントラ

祈りの玉を使うのに敬虔なカトリックである必要はありません。それらは、瞑想の一環として、世界中のすべての宗教で採用されています。ビーズをなでる間、何度も何度も祈りやマントラを繰り返すプロセスは、とてもリラックスして落ち着くことができます。個人的には、2年前に初めて不眠症を経験して以来、ロザリオで寝ていました。数珠は子供の毛布のように私の安全アイテムになりました。そして、私が起きた真夜中に私に安らぎを与えてくれます。

9.ヨガ

あらゆる種類のヨガは、副交感神経系を刺激し、リラクゼーションを促進し、不眠症を引き起こすストレス反応を抑制します。ホットヨガは、癒しの姿勢に加えて、発汗が毒素を蓄えていたので、睡眠に特に有益であることがわかりました（そのため、非常に浄化されます）。これらの19のような特定の姿勢は、 ヨガジャーナル 特に睡眠に役立ちます。夕方、または夜に目覚めたときでも、中枢神経系を落ち着かせることができます。私が知っているヨガのインストラクターによると、特に寝る前にSavasana（Corpse Pose）を練習すると、深い休息を促進することができます。 Yoga for Insomniaのように、姿勢をガイドするのに役立ついくつかのアプリもダウンロードできます。