5分間でできる5つのこと
1. 3-3-6呼吸を練習します。著者のDarlene Mininni博士によれば、 感情的なツールキット、このタイプの呼吸は脳により多くの酸素を供給し、副交感神経系を活性化します。それは呼吸と心拍数を遅くし、筋肉をリラックスさせ、血管を拡張させ、血流を改善します。それは本質的にすべてが大丈夫であるというメッセージをあなたの脳に送ります、そして戦うか逃げる理由はありません、とMininniは言いました。
この呼吸法は、列に並んで待っているときも、交通渋滞にいるときも、机に座っているときも、いつでもどこでも練習できます。
鼻から3秒間息を吸い込み、3秒間押し続け、6秒間息を吐きます。 Mininniが言ったように、これらの数値には魔法のようなものはないので、1-1-2または4-4-8を実行できます。重要なのは、呼気が吸入よりも長いことです。
2.自分に「平和」を与えましょう。デボラセラニ、PsyD、心理学者、作家 うつ病との生活、この活動を「一瞬の恵みの状態の創造」と呼んだ。具体的には、セラニは言った：
- ピットストップ：感情的で肉体的なピットストップに5分かかります。
- 素晴らしい静かなシーンを想像して、雑然とした考えや差し迫った感情から心を空にしてください。
- 横隔膜からの呼吸を際立たせ、身体のリラックスに集中します。
- 目を閉じて、周囲のあらゆるノイズを静め、静寂を見つけることで、感覚を落ち着かせます。
- 体験を受け入れ、その中に留まり、準備ができたら、人生のレーンに再び溶け込みます。
3.気晴らしを使用します。すでに面倒なことを考えている場合、それらを止めようとするのは、ピンクの象を考えないのと同じくらい簡単です。 （参照！）実際、研究により、思考を止めることは非常にストレスを伴うことがわかっています、とMininniは言いました。
彼女の注意をそらして別のシナリオに身を置く方がはるかに簡単だと彼女は言った。たとえば、テレビを見たり、コメディを見たり、ピアノを弾いたりして、気が散ることがあります。
気晴らしは、それがあなたを別の–そしてより楽しい-考え方に置くので機能します、と彼女は言った。ミニーニはこれを、娘が2歳のときと比較しました。娘が特定の物体に触れたいときに娘に「いいえ」と伝える代わりに、ミニニーはおもちゃで彼女の注意をそらしました。
4.パートナーに長い抱擁を与えます。 「研究により、20秒間の抱擁によりオキシトシンレベルが上昇し、体に心地よい化学物質が放出されることが示されています」と、心理学者で次の本の著者であるTerri Orbuch博士は述べています。 再び愛を見つける：新しくて幸せな関係への6つの簡単なステップ.
5.瞑想する。毎日またはほとんどの日を瞑想することは、瞬間にあなたを落ち着かせるだけでなく、ストレスがあなたにそんなに強く打つことを防ぎます、とミニーニは言いました。彼女は瞑想をウェイトトレーニングに例えています。ウェイトを持ち上げると、定期的に体が強くなり、重いものを持ち上げやすくなります。つまり、瞑想のおかげでストレスが発生しても、それほど気になりません。
長期的な瞑想が文字通り脳を強化するという予備的な証拠さえあります。
瞑想するには、静かで快適な姿勢で座って目を閉じ、呼吸に集中するだけだと、ミニーニ氏は語った。あなたの心がさまようときはいつでも、判断なしであなたの呼吸に戻ってください。
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