少しの運動でも睡眠を改善することができます
「運動は睡眠に最適です。調査を実施したNational Sleep FoundationのCEO、David Cloudは、よりよい睡眠を望む数百万人の人々にとって、運動が役立つ可能性があると語った。
睡眠不足は、けが、慢性疾患、精神疾患、生活の質と福祉の質の低下、医療費の増加、仕事の生産性の低下に関連しています。
参加者の年齢が23歳から60歳までの世論調査では、自己記述型の運動者は、毎晩同じ量の睡眠をとっていたにもかかわらず、自己記述型の非運動者よりも睡眠が良いと報告しました（平日の平均6時間51分） 。
運動能力が高く、適度で、軽い運動者は、運動をしていない人よりも、毎晩またはほぼ毎晩、「おやすみなさい」と言う傾向が高かった（67％〜56％対39％）。
また、運動者の4分の3以上（76〜83％）は、過去2週間の睡眠の質が非常に良好またはかなり良かったと述べています。
「活動していない場合、毎日10分の歩行を追加することで、安眠の可能性が高まる可能性があります」とタスクフォースの議長であるMax Hirshkowitz博士は述べています。 「この小さな変化を作り、ランニングや水泳などのより激しい活動に徐々に取り組んでいくことで、よりよく眠れるようになるでしょう。」
「私たちの世論調査データは確かに良い睡眠と運動の間に強い関係を見つけます」とHirshkowitzは言いました。
「原因と結果には注意が必要ですが、十分な睡眠をとることが必ずしも運動を強いられるとは思いません。運動は睡眠を改善する可能性がはるかに高いと思います。そして、良い睡眠は健康、生産性、幸福の基本です。」
研究者は、激しいエクササイズをする人は、エクササイズをしていない人よりも毎晩または毎週ほぼ毎晩「私は良い睡眠をとった」と報告する可能性がほぼ2倍高いことを発見しました。彼らはまた、睡眠の問題を報告する可能性が最も低いです。
激しいエクササイズをする人の3分の2以上が、不眠症に一般的に関連する症状はめったに起こらないか、まったく起こらなかった（過去2週間）と言い、早すぎる目覚めや睡眠に戻れない（72％）と入眠困難（ 69％）。
対照的に、運動をしていない人の半分（50％）は夜間に目が覚め、ほぼ4分の1（24％）が毎晩またはほぼ毎晩眠りにつくのに苦労しました。
「睡眠不足は、一部には人々が運動する傾向を少なくするため、健康に悪影響を及ぼす可能性があります」と、調査タスクフォースのメンバーであるショーン・ヤングステッド博士は述べた。 「全サンプルの半分以上（57％）は、睡眠不足の夜の活動レベルが通常よりも低くなると報告しました。運動も睡眠もしないことは悪循環になります。」
研究者はまた、非運動者は運動者よりも過度に眠くなる傾向があることも発見しました。非運動者のほぼ4分の1（24パーセント）は、標準的な過度の眠気の臨床スクリーニング測定を使用して「眠い」とみなされます。この眠気のレベルは、運動者の約2倍の頻度で発生します（12〜15％）。また、運動していない人の10人に6人（61％）は、仕事の夜はほとんどまたはまったく眠れないと言っています。
眠気は多くの非運動者の安全と生活の質を妨げます。運動していない人の7人に1人（14％）が、過去2週間に少なくとも週に1回、運転、食事、または社会活動に従事しているときに起きていることに問題があると報告し、運動する人のほぼ3倍（4-6％） 。
「ときどき疲れを感じるかもしれませんが、それは正常です」と調査委員会のメンバーであるマシュー・ブーマン博士は述べています。「過度の眠気があなたの通常の状態である場合、それはあなたの医者との会話を正当化します。それはあなたの健康に問題があることを示す赤信号かもしれません。」
確かに、非運動者は睡眠時無呼吸の症状がより多くあります。睡眠時無呼吸は、人が睡眠中に呼吸を停止する深刻な病状です。その症状には、疲労感、いびき、高血圧などが含まれます。
睡眠時無呼吸はまた、心臓病や脳卒中のリスクを高める可能性があります。 10人に4人以上の非運動者（44％）が軽度の運動者の4人に1人から5人に1人（26％）、中程度の運動家（22％）および激しい運動家（19％）と比較して中等度の睡眠時無呼吸のリスクを示します）。
「世論調査のデータは、運動者の睡眠時無呼吸のリスクが非運動者のそれの半分であることを示唆しています。 「睡眠時無呼吸の人はしばしば太りすぎです。運動も治療の一部となります。」
研究者は、1日8時間未満しか座っていない人は、8時間以上座っている人よりも「非常に良い」睡眠の質があると言う可能性がかなり高いため、座っている時間が少ないことは、睡眠と健康の向上にも関連しています。 12〜15％と比較して25％）。
さらに、1日10時間未満座っている人の方が、10時間以上座っている人と比較して、優れた健康状態に言及している人がはるかに多い（16〜25％〜16％）。
「今回の世論調査は、単に長時間座っているだけで睡眠の質に悪影響を及ぼす可能性があることを示した最初の調査です」と調査委員会のマルコトゥリオデメロ教授は述べた。 「運動に加えて、机に立って、短い休憩を取り、できるだけ動き回ることは、私たちの生活に含める重要な健康的な行動です。」
就寝前に運動しないようにという一般的なアドバイスにもかかわらず、研究者たちは、いつでも運動が睡眠に良いようであると発見しました。就寝前とその日の早い時間に運動したと報告した人は、自己申告の睡眠の質に違いを示しませんでした。
ただし、これが治療計画の一部である場合、慢性不眠症の人々は、夜遅くと夜間の運動を制限し続ける必要があります。
「運動は睡眠に有益です。健康的な睡眠習慣のリストの一番上で、睡眠を改善し、いつでも運動をするための世界的な推奨事項を改訂する時が来ました」とバーバラフィリップス医学博士は、調査委員会のメンバーを言った。
睡眠の専門家は、以下の睡眠のヒントを提案しています：
- 定期的な運動。激しい運動が最善ですが、軽い運動でも活動がないよりはましです。睡眠を犠牲にせずに、いつでも運動をしてください。
- 快適なマットレスと枕で、静かで暗く、涼しい、睡眠を促す環境を作りましょう。
- 温かいお風呂や落ち着いた音楽を聴くなど、リラックスした就寝時の儀式を練習します。
- 毎日同じ時間に睡眠と覚醒を行い、ベッドで必要以上の時間を費やさないようにします。
- 明るい光を使って「体内時計」を管理します。夕方には明るい光を避け、朝には日光にさらしてください。
- あなたの寝室を睡眠のためだけに使用して、あなたのベッドと睡眠の間の関連付けを強化します。それはあなたの寝室から作業材料、コンピューターおよびテレビを取り除くのを助けるかもしれません。
- 昼間の心配を保存します。懸念事項が浮かんだ場合は、「心配な本」に書いて、翌日それらの問題に対処できるようにしてください。
- 眠れない場合は、別の部屋に行って、疲れを感じるまでリラックスしてください。
- 睡眠中に過度の日中の眠気、いびき、または「呼吸を止める」症状が発生している場合は、睡眠時無呼吸スクリーニングについて医療専門家に連絡してください。
出典：National Sleep Foundation
