あなたの内なる批評家を沈黙させる5つの方法

ウォールストリートジャーナル

もちろん、うつ病と自己批判は素晴らしい仲間です。ベックは書いています：

容赦のない自己批判は、うつ病や不安と密接に関連していることが多く、うつ病を予測することさえあります。包括的な精神医学の最新号の患者107人を対象とした研究で、モントリオールのユダヤ総合病院のDavid M. Dunkley氏とその同僚たちは、最も自己批判的である人が最もうつ病になりやすく、4年後の関係に困難を感じることを発見しました、そもそも落ち込んでいなかったとしても。

ベックはさらに、ニューヨーク州ブロンクスにあるモンテフィオーレメディカルセンターで心理学トレーニングのディレクターを務めるキャサリンミューラーなどの専門家から選別されたいくつかの認知行動テクニックをリストアップしています。

1.考えを監視します。

自己批判的な判決を書き留める—私は敗者、私は愚か、私は醜い—ジャーナルまたは携帯情報端末でそれらを習得するための最初のステップ：そのプロセスだけで強度と頻度を減らすことができる。また、これらの感情が発生する状況に注意し、パターンを見つけることができるかどうかを確認してください。

2.判断を評価します。

条件を定義し、基準が恣意的か公正かを調べます。あなたが「悪い人」だと思うなら、いつも悪い人ですか？あなたが十分である時がありますか？ミュラー博士は、患者はしばしば彼らの見解が内部的に矛盾していることに気づくと言います。「私は、「あなたに敗者はどのように見えますか？」と尋ねます。患者は、ビールを飲みながら家の周りに座っているスウェットパンツの男を描いています。私は、「それはあなたが昨日やったことですか？」と言い、そして彼は「まあ、いいえ」と言います。

3.客観的なデータを収集します。

否定的な考えに難しい事実に挑戦します。成果の短いリストをノートカードに保存し、自己批判があなたを圧倒すると脅迫したときにそれを引き出します。または、自分の履歴書を振り返り、達成したことを確認します。「あなたが奨学生としてそれを作ったという事実に焦点を合わせてください。2年間踊るように誰もあなたに要求したわけではありません」とレガート博士は言います。

4.有罪または非難？

批判的思考と建設的思考の違いを認識すると、Beliefnet.comのBeyond Blueブログでそのような問題を頻繁に扱っているTherese J. Borchardが示唆しています。ピクニックで食べ過ぎた場合、「私は太った豚だ」と考えるのは非難ですが、「明日はもっと食べ始めよう」と考えるのは信念です。リーヒー博士は同意します。「あなたの目標は、自分を落とすのではなく、改善することです。」

5.値を再評価します。

あなたが自分自身を暴行しているものは何でも努力する価値があることを確認してください。優しさ、誠実さ、自己規律のようないくつかの目標は、人生の意味と質を高める一方、他の目標はあなたの欠陥の感覚にのみフィードする、とリーヒー博士は言う。「一部の人々は、「ボトックスを手に入れれば、私は愛らしい人になるだろう」と考えています。しかし、愛すべきである方法は、愛すべきことをすることです」と彼は付け加えます。

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