深呼吸が穏やかな不安を助ける理由
深呼吸は不安を落ち着かせるのにどのようにそしてなぜ働きますか？アメリカ不安とうつ病協会は、アメリカでは約4000万人の成人に不安障害があり、不安をこの国で最も一般的な精神疾患にしていると述べています。深呼吸の練習が役立つ場合、不安を解消するツールキットにこのテクニックを追加する必要があるでしょう。私の逸話的な経験はピアアドバイスとして役立つかもしれませんが、使いやすい不安介入としての深呼吸の利点をさらに検証するために、私はいくつかの科学的答えを得るために調査を組み合わせて、ここに提供します。
深い腹式呼吸は不安とストレスを軽減します
American Institute of Stressによると、不安とストレスの両方を軽減するには、毎日20〜30分の深呼吸が効果的です。最良の結果を得るためには、腹部を深く呼吸している必要があります。深部腹式呼吸中に起こることは、吸い込まれた酸素が体の副交感神経系を刺激することです。これにより、落ち着いた感覚と身体のつながりが生まれ、ストレスの多い不安な考えから注意をそらし、心の中で起こっていることを静めます。
研究者は、深呼吸が静けさと穏やかさを誘発する理由を見つける
に発表された研究 理科 深呼吸が落ち着きと静けさの感覚をもたらすのに非常に成功している理由と思われるものを明らかにしました。スタンフォード大学の研究者らは、マウスを用いた研究で、動物の一次呼吸リズムジェネレーターのニューロンのサブポピュレーションが脳の中心に直接投射し、「一般化された注意力、注意力、ストレス」に重要な役割を果たしていることを発見しました。このニューロンのサブグループは、呼吸開始を制御する脳幹のニューロンのクラスターに属しています。科学者がマウスの脳からニューロンのサブグループを削除したとき、それは呼吸に影響しませんでしたが、それでもマウスは穏やかな状態のままでした。実際、興奮した状態や興奮した状態で過ごした時間は少ないのに、彼らの穏やかな行動は増加しました。彼らは、さらなる研究は、呼吸中枢によって制御される機能と感情の全範囲をマッピングすることを探求すべきであると述べた。
深呼吸はストレスに対する身体の反応をオフにします
不安で緊張していると、身体は自動的にストレス反応を起こします。これは「ファイトオアフライト」症候群として知られており、化学物質コルチゾールとアドレナリンの放出から生じる生理学的反応です。当初、ストレスへの対応は、火災、洪水、野生動物の略奪、またはライバル一族のメンバーによる攻撃など、人が自分の存在に対する外部の脅威に対応するのに役立ちました。今日はあまり適用されていませんが、身体のストレス反応は、危険または脅威を感知したときに依然として抑制されます。突然現れたときに危険に気づくことは、人命を救うための予防行動に役立ちます。しかし、ストレスが無期限に続き、ストレス反応が一定または慢性的である場合、それは体に信じられないほどの大混乱をもたらします。不安が高まるだけでなく、肥満、心臓病、消化器系の問題など、多くの健康上のリスクも高まります。ただし、深呼吸は体の自然なストレス反応をオフにし、心拍数と血圧の低下、筋肉の緊張の緩和を可能にし、全体的な弾力性の構築を促進して、生命のストレッサーと不安に十分に耐えます。
深呼吸はストレスにどのように影響しますか？
で公開されたパイロット研究では 神経科学、 研究者たちは、彼らの結果は深呼吸が気分とストレスの改善を効果的に誘発する能力がある可能性を指摘していると言いました。研究は自己報告と客観的パラメーターの両方を利用した。彼らは、特にヨガと気功の間に行われるような深呼吸は、全体的な健康に有益であると長い間認識されてきたと指摘しました。最も古くから知られているリラックスのテクニックであるヨガの研究により、血圧、心拍数、体組成、運動能力、呼吸機能、心血管機能などの「驚くべき」性質の改善が見られました。また、研究者は、不安や知覚されたストレスなどの気分状態において、緊張不安の軽減に対する深呼吸の影響を含む、肯定的な効果を発見しました。
ブレスコントロール（ゆっくりとした深呼吸）は不安を減らすことができます
に発表された研究 人間の神経科学のフロンティア ゆっくりとした深呼吸は、多くの相互の相互作用を通じて自律神経、心理的、脳の柔軟性を高める変化を促進することで、不安を減らすことができることを発見しました。これらには、感情的コントロール、副交感神経活動、および心理的幸福に関連する中枢神経系活動間のリンクが含まれます。これらの変化から生じる心理的および行動的アウトプットは、覚醒、リラクゼーション、活力、快適さ、および快楽の増加と、不安、抑うつ、怒り、覚醒、および混乱の減少をもたらします。
で発表された研究では 生理学のフロンティア、 研究者のドナルドJ.ノーブルとショーンホックマンは、呼気中に深呼吸をして胸をリラックスさせ、動脈の圧受容器（別のセンサーセット）をトリガーする胸の周りの感覚神経が果たす影響を調査しました。研究者らによると、センサーの両方のセットが脳幹に供給され、その結果として生じるゆっくりとした脳波がリラックスした覚醒状態を生み出します。理想的なのは、毎分6回の呼吸です。
慢性的に心配している場合はどうなりますか？
不安障害があり、深呼吸が感じる不安レベルを緩和するのに役立つ場合があると思われる場合は、医師またはメンタルヘルスの専門家に治療を依頼することをお勧めします。慢性不安の症状には、疲労と疲労、絶え間ない心配、睡眠の問題、食欲の低下または増加、消化の問題、集中力の欠如、エネルギー不足などがありますが、これらに限定されません。不安を克服する方法を学ぶための助けを求めることに関係する恥はありません。不安に効果的に対処する方法を模索している間、薬物療法とトークセラピーが必要になる場合がありますが、深呼吸やその他の治療法も治癒計画に組み込まれる可能性があります。
