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すべてのうつ病が同じではない：状況的うつ病を改善するためのヒント

言葉 うつ病 さまざまなコンテキストで使用されます。一部の人々は、失望したり、傷つけたり、落胆したりするなどの軽微な問題でそれを主張します。他の人はそれを使用して、ほとんど機能することができないような重さや落ち込みの感情を説明します。症状は非常に深刻な場合があり、身体内の化学物質またはホルモンの不均衡を是正するための臨床的介入が必要とされる、生涯にわたる衰弱状態になります。

うつ病のより一般的な形態は、人生の課題を処理して対処する個人の能力を圧倒する外的状況と非常に関連しています。困難な経験や慢性的なストレスは、自己の感覚を揺るがし、選択肢を減らし、計画を打ち砕き、将来への期待を打ち砕く可能性があります。これは、迷い、価値がなく、落ち込んでいる感覚への扉を簡単に開きます。そのような感情の中に隠されているのは、怒り、未来への恐れ、失望、悲しみ、絶望、後悔、罪悪感のような他の感情かもしれません。検査も表現もされていない、彼らは内面の苦痛と喜びの喪失を増やすだけです。

この種のストレス誘発性または状況的うつ病は、うつ病の症状のみに対処することによってはめったに改善されません。それは2つの方向からのアプローチを必要とします：1）うつ病の症状を軽くすることができる活動に従事すること。 2）そもそもそれを引き起こしたストレスの多い状況に調整を加える。それが不可能な場合は、課題の表示方法と対処方法を変更します。

セルフケアを改善します。
それは「時間」を宣言する、栄養価の高い食事をする、または運動をするのと同じくらい簡単かもしれませんが（必ずしも簡単ではありません）、科学がますます暗い気分を改善する強力な手段であることを確認しています。

あなたの態度を変える。
うつ病の人はネガティブを見つけ、自分と自分の生活の何が悪いのかに焦点を合わせる傾向があります。彼らの心はますます閉ざされ、肯定的な見方へのアクセスが減少します。雪の中でよく着用されたスキートラックで旅行するように、彼らの思考は、悲惨さと落胆の確立された道（脳内の特定の神経回路）に沿って進むようになっています。

内部ストーリーを変更します。
自分と自分の状況についての自動的な否定的な考えに心が固まっているときに、自分を止めてください。のような言葉 荒廃した、決して、絶望的な 質問され、より現実的なものに置き換える必要があります 動揺、動揺、時々、 または 努力が必要かもしれません.

肯定の力を呼び起こす。
次のステートメントをできるだけ頻繁に繰り返します（または自分で作成します）—否定性が生じたときに引き出すために、カードにそれらを書いてもらいます。

頭をオートパイロットに任せるのではなく、自分の考えを選ぶことができます。
私は合理的で現実的な考えを考えることができます。
私は自分の強みと人生のプラスに焦点を当てます。
私には、明るい未来に必要なものがあると信じています。

アクションの準備をしなさい。
ほとんどのうつ病の人は、無力だとか気が進まないと感じるときはいつでも、私ができない言葉を使うことに慣れるようになります。いくつかの簡単なテクニックはこれを好転させることができます：

交換する できません と 私はしません.

お店に行けない なる お店には行かない。
今日は仕事を探すことができません—今日は仕事を探しません。
私は彼らに立ち向かうことができません—私は彼らに立ち向かいません。

この小さな変更を行うことは、行動や思考があなたの管理下にあることを認めることを意味します。それは認めることを意味し、 少しずらしてみたら。それはあなたが動く力を持っていることを認めることを意味します。そしてそれはあなたが選択肢があることを受け入れることを意味します。これ自体が力になります。

単語を置き換える できない と たぶん......だろう.
私はそれらの電話をかけることができました。
今日は剃れました。
私は皿をすることができました。
この仕事の見通しをさらに詳しく調べることができました。

しかし、嫌悪感はどうですか？何かを好きではないことは、それをしない理由ではありません。たとえば、ジムに行くのは好きではないかもしれませんし、まったく気分が悪いかもしれません。大丈夫です、あなたがしなければならないのは、そこに着くだけです！考えを採用し、 自分が何をするかを好きになる必要はありません。私はそれをしさえすればいいのです—それが好きかどうかに関わらず. 私が嫌いなことをするのは世界の終わりではありません。 それは嫌悪感に直面するがそれによって揺さぶられないようにコントロールの感覚を与えます。

ポジティブな体験を増やします。
選択できるオプションのリストを作成します。ビーチでのコーヒー、映画の鑑賞、問題から少し離れて、人生に対する見方を一新するための小さなことだけです。

自尊心を高める。
あなた自身についてあなたが感謝する25の事柄のリストを作り、あなたと一緒にリストを携帯してください。欠陥や問題に焦点を当てるのではなく、何が上手く何が正しく機能しているのかを知ることは、自己のお祝いの疑わしい形ではなく、否定的に歪んだ自己評価を再調整するだけです。

分離を終了します。
ヘルプを探すか、提供されている場合はそれを受け入れます。ほとんどの人は人生のある段階で暗い気分を経験しており、苦労している人を非常に喜んでサポートするかもしれません。外の生活に従事し続けることで、友達や知り合いの既存のネットワーク、以前の連絡先、そして新鮮なアイデアやオプションであなたを助けるかもしれない人を利用することができます。

注意の言葉。
あなたが圧倒されていると感じた場合は、遠慮なく助けを求めてください。あなたが感じていることについて誰かに話し、医学的および心理的援助を求めてください。あなたの困難を明らかにすることは恥ではありません。あなたが遭遇した暗闇の時代を経験し、思い通りにそれを経験した人の数に驚くかもしれません。