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自分への厳しく話すのをやめる方法

最近、著者のダニエル・ラポートとのインタビューを読みました。彼女は自分に対して卑劣な話をしないと述べました。「これまでにない。」

これは私の心を吹き飛ばしました。私が定期的に自己同情を実践し、自分自身を受け入れることについて書いているのに、私はまだ過酷な自己会話に苦労しているからです。

あなたもそうだと思います。

毎日終日ではないかもしれません。悪い決断をした後、誰かの気持ちを傷つけた後、仕事を間違えた後、「非生産的」な日を過ごした後、テストに失敗した後、達成できなかった後ゴール。

あなたは次のようなことを言うかもしれません： 私がどうかしましたか、まずいことでもありましたか？ どうしてそんなにバカなの？どのようにして私はそれほど無能で無能になることができますか？私は何も正しくできません。もちろん、うまくいきませんでした。私はしません。もちろん、失敗しました。ほかに何かあたらしいことは？フィギュア…

「私たちが自分たちにそんなに厳しく話すのには多くの理由があります」とサンフランシスコの私立のセラピストであるMFTのLea Seigen Shinrakuは言いました。最も一般的な理由の2つは、変更の動機付けと脆弱性からの防御です。多くの人は、「自分に負担がなければ、怠惰になるか、決して変わらない」と考えています。

人々はまた、怖いことをしたり、期待を管理したり、コントロール感を見つけたりするために、厳しいセルフトークを使用している、と彼女は言った。神楽はこの例を共有しました：あなたは新しい仕事を探しています。ただし、拒否される可能性から身を守るために、困難な立場に応募することはありません。あなたは自分が十分に賢くないと自分に言い聞かせます。

「潜在的な雇用主による拒否のリスクを負う（または拒否される）ことで「公に」屈辱を受けるのではなく、内部で自分に厳しい話しをするほうが恥ずかしさを感じないかもしれません。」

過酷なセルフトークも習慣であると、ニューヨーク市でセラピストを務めるLMFTのサラマーゴリンは述べています。時間が経つにつれ、介護者の否定的で批判的な声が内面化する可能性があります。今日、それらの声はあなた自身のものになっています。

ありがたいことに、過酷なセルフトークは学習した行動のパターンであるため、私たちはそれを学ぶことができないとマーゴリンは言いました。役立つ3つのヒントを次に示します。

セルフトークの根底にあるものを探る

神楽によると、私たちの厳しいセルフトークは、実際には私たちが恐ろしい何かに直面していることを示す警報です。彼女は好奇心を持ち、根底にある恐怖を探求することの重要性を強調しました。深く掘り下げると、苛立ちは減る傾向があります。

たとえば、あなたは関係を始めたばかりで、あなたのセルフトークは特にネガティブでした。何が起こっているのかを調べると、拒絶され、誰かと親密になることへの恐怖が、卑劣な自己対話を引き起こしていることに気づきます。

厳しい会話が警報である場合、あなたの恐れは火であると神楽は言った。「私たちは警報の音がどれほど大声で過酷なものであるかに非常に巻き込まれているため、燃えている火事、つまり注意と思いやりを必要とする恐れと苦しみに注意を払いません。」

あなたが恐れているのは何ですか？あなたは本当に何に苦労していますか？

自分自身を教え直す

私たちがもっと上手くなってもっと上手くなれば、苦しみから身を守ることができると思います（子供時代に根ざした考えのようです）。私たちはすべてを制御できれば、無傷のままでいると考えています。「これは誤解です」と神楽は言った。彼女は苦しみは人生の一部であることを自分自身に再教育することを提案しました、 そして 私たちが苦しんでいるとき、私たちが本当に必要なのは自己同情です。

実用的な戦略の1つは、Kristin NeffとChristopher Germerがマインドフル自己同情コースのために開発した自己同情休憩です。「休憩は、状況に合わせて調整できる一連のフレーズです」と新楽は言った。自分に厳しい声で話していることに気付いたら、次のフレーズを繰り返します。

これは苦しみの瞬間です。
苦しみは人生の一部です。
親切にしてもいいですか。

「苦しみ」という言葉が気に入らない場合、神楽は次のような実験を提案しました。「これは難しいです。ハードな体験は人生の一部です。親切にしてもいいですか。」

自分を親に変える

マーゴリンは、親切に自分自身を育てることが重要であることを強調しました。たとえば、彼女は、傷ついたり、怖がったり、失望した子供にあなたが何を言うかについて考えることを提案しました。同じように自分を慰めるようにしてください。（自分自身を子供として描写したり、自分自身の子供の写真を見たりするのに役立つ場合もあります。）

マーゴリンによると、「誰もが間違いを犯す」または「大丈夫だ」と自分に言い聞かせるかもしれません。

冷酷な冷淡な自我を止めるのは難しい。私たちはそれを福音と見なします。しかし、このセルフトークは単に習慣にすぎないかもしれないことを覚えておいてください。そして、あらゆる習慣のように、あなたはやめることができます（そしてそれをより健康でより栄養のあるものに置き換えることができます）。あなたの卑劣なセルフトークは根本的な恐怖の合図かもしれないことを覚えておいてください。あなたの恐怖を探ることは、強さを減らすことができます（そしてあなたがあなた自身をよりよく知るようになるのを助けます）。

これはすべて、やりがいのあるものと同じように、練習が必要です。