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双極性障害を管理するために毎日行う小さなこと

双極性障害と一緒に暮らしていると、圧倒されます。さまざまなエピソードの浮き沈みにうんざりしているのかもしれません。高まるエネルギー、衰弱させる疲労、レース 私は何でもやる必要があり、今やる必要がある 思考、そして暗い、減速した、暗い思考。

特に頑固で深い窪みに苦しんでいて、何にでも集中するのが難しく、霧の中で腰の高い糖蜜の川を歩いているような気分になるかもしれません。

双極性障害を管理することも圧倒的に感じることがあります。それをはるかに簡単にすることができるのは、効果的な治療を受けることです。双極性障害は非常に治療可能ですが、病気の人の多くは専門家の助けを借りません。

著者のチャリタコールブラウンは、「この疾患で生活している推定570万人のアメリカ人のうち、50％以上は治療を求めない」と指摘しました。彼女は回想録を書いた 評決に挑む：私の双極性生活 「精神疾患全般、特に双極性障害を取り巻く汚名を減らすため。人々は適切な治療を求めることがいかに重要であるかを理解する必要があります。」

「私の回復は異常ではありません」とブラウンは言いました。「私の話を共有することで、精神病は身体の病気であることを人々に理解してもらいたいので、糖尿病や腕の骨折の場合と同じように治療を模索しなければなりません。」

治療を求めるだけでなく、毎日できることもたくさんあります。以下に、This Is My Braveの卒業生が、双極性障害を管理する小さくて重要な方法を紹介します。 This Is My Braveは国際的な非営利団体で、ライブイベントを主催し、精神疾患を抱えて生活している人々が書いたエッセイをウェブサイトで公開しています。

チェックインします。エイミーギャンブルは、スピーカー、NAMIグレーターウィーリングのエグゼクティブディレクター、元オリンピック選手です。毎日、一日中、ギャンブルは自分の様子をチェックしています。「『私の考えは少し競争しているのですか、それとも今、たくさんの創造性を発揮しているのですか？』多分症候性かもしれませんが、私は多くの決定をしないように特別な注意を払います。」

ギャンブルも彼女の行動を監視しています。「私はバランスが取れているとき、私にとって典型的なことを考えています。私は非常に深い思想家であり、通常、衝動的な決定はしません。私が衝動に基づいて行動し始めたら、私は自分自身を巻き戻します。いつも自分の行動の変化に気付くわけではありませんが、私は非常に警戒しながら監視しています。」

スザンヌガルヴェリッヒはまた、一時停止して「自己在庫」を作成する時間を切り分けています。「私は感情的、肉体的、精神的、そして精神的にどのようにやっているかをすばやく評価します」と自殺防止と彼女の話を通して彼女のメンタルヘルスの汚名と戦うことに情熱を傾ける公衆衛生の擁護者であるガーヴェリッチは言いました。これは、彼女が「私がうさぎの穴を行き過ぎる前に」彼女のニーズを特定し、それらに会うのに役立ちます。

たとえば、ガーヴェリッチが感情的に低く、暗い思考をしていると判断した場合、彼女は「暗い思考と抑うつ感情に深く踏み込まないように手助けする」ために何をすべきかを理解します。彼女は友人に電話するか、徒歩で10〜15分かかります。「それは、噴水まで歩いて水を飲むのと同じくらい簡単かもしれません。ただ考えを変えるために筋肉を動かすだけです。また、CBTとDBTのスキルを使用して、自分の思考を方向転換する必要があるかもしれません…」

効果的な就寝時のルーチンを持っています。「私が行う主なことは、1晩に8時間の睡眠を確保することです」とGarverich氏は述べています。「これは本当にバランスを保つのに役立ちます。睡眠は私の双極性障害に大きな影響を与えます。」

自分が安らかな睡眠をとれるように、ガルベリッチはルーチンを維持しています。就寝時刻の2〜3時間前に、仕事に関連することをすべてやめます。彼女は通常30分から1時間のテレビを見ます。それから、就寝時刻の約1時間前に、彼女は夜間の薬を服用し、ベッドに入って読書をします。ある夜、彼女はシャワーまたは入浴します。

「私はまた、寝る前に背中を呼吸して1日を振り返る前に時間を費やしています。よくやったこと、改善したいこと、誰かと共有する必要があるものがあるかどうかを確認しています。」

彼女は毎朝同じ時間にアラームを設定します。目が覚めた後、彼女はベッドで30分間瞑想します。（以下の瞑想の詳細。）

マインドフルネスと瞑想の練習。本の著者でもあるギャンブル 双極性障害、私の最大の競争相手：精神疾患を伴うオリンピアの旅、 瞑想、深呼吸、マインドフルネスを実践します。「この瞬間に留まることで、自分の病気がどのように私を制限してきたのかについてわからなくなります。」（彼女はまた、「誰もが彼らが扱っているものを持っている」ことを思い出します。）

ギャンブルは毎日、お気に入りの瞑想曲のプレイリストを聴いています。「私は自分のヘッドフォンを装着し、自分の考えを静かにしようとします。私は心を落ち着かせ、自分の呼吸に注意を払うことに集中します。」

Garverich氏は、特に圧倒されている場合、1日を通して深呼吸を練習することも役立つと考えています。たとえば、職場では、彼女は通常休憩を取り、トイレに行って深呼吸をします。

他の人とつながる。「私にとって、毎日を達成し、自分の病気を管理し、自分の幸福を養うために本当に重要なことは、自分の考えの中で一人でいるのではなく、つながりを感じていることです」と語ったスージーバークルは、アーリントン、そして2018年秋のショーを共同制作しました。 8年前、初めてバークリューは彼女にアルコールに問題があると思ったと彼女のセラピストに話しました。彼女のセラピストは、アルコール依存症匿名（AA）を提案しました。

「私はその夜の最初の会議に行って、それ以来飲み物を飲みませんでした。人生で初めて、私は一人ではないように感じました。私はつながり、同じ苦闘を経験し、回復の中で幸せな生活を送っていた人々から刺激を受けました。私はAAで強力な人々のネットワークを形成し、私のアルコール依存症について解放することに慣れました。」

過去6年間、Burklewは、共存障害に特化した政府の住宅リハビリで行動スペシャリストおよびカウンセラーとして働いてきました。

今日、回復ネットワークの人など、定期的に誰かに連絡を取ることで、彼女は「過去に起こった何かのストレスや将来の恐怖に巻き込まれることなく、その瞬間にとどまることができます。」

Garverichは毎日、サポートシステムの少なくとも1人と連絡を取り合っています。彼女はこの人と電話で話したり、単にテキストを送ったりするかもしれません。いずれにせよ、これは彼女が一人ではないことを彼女が知るのを助けます-彼女の病気が彼女に感じて欲しいものであると彼女は言いました。

双極性障害IIを提唱する作家、ブロガー、メンタルヘルスを擁護するシバコイラフリンは、孫や犬と毎日一緒に過ごすようにしています。「両方からのエネルギーは私が常に憧れているレベルの喜びを私に提供します。」

1日の終わりに、ラフリンは「16歳の娘」と一緒に座って、私たちの1日について話し合い、起こった何か良いこと/すごいことを挙げます。今日がつらい日だったり、実際に連絡をとったりする時間がなかったとしても、毎日のハイライトがあることを彼女が知っていることを確認します。」

アートプロジェクトに従事。「私は芸術的なプロジェクトを毎日行っています。 PTSD、OCD、自殺念慮、過眠症などの治療抵抗性の双極性障害Iを抱えているテレサボードマンは、次のように述べています。彼女の最新のプロジェクトは鳥の湯です。「スチームパンクのテーマで行くことに決めたのはかなり混乱しています。見方を変えたので、今は美しいです。」

やることリストを減らす。毎朝、ラフリンは犬を外に出して、すぐにお茶を作ります。次に、彼女は前日を見て、達成したい3つのことを書き留めます。「図書館の本を返却したり、クローゼットの整理や芝生の刈り取りなどの大きなプロジェクトにドライクリーニングを行ったりするなど、簡単なこともあるでしょう。たった3つのことに専念することで、私は圧倒されず、「声」が私に何かをすることができないと告げることによって引き起こされるのを防ぐことがわかりました。」

ボードマンは、バスルームの鏡に必要なことを書き留めます。たとえば、彼女は自分の運動ルーチン（たとえば、20分の有酸素運動、20分のヨガ）をリストし、朝の薬と夜の薬を服用する必要があることを示します。ボードマンは彼女が仕事をしようとするとと彼女の病気とそのさまざまな気分。 20以上の電気けいれん治療（ECT）を行った後、彼女は別のアプローチを取り、自分の病気を受け入れる必要があることに気付きました。

双極性障害と一緒に暮らすことは、圧倒的でイライラすることもあります。しかし、あなたと一緒に戦っている570万人のアメリカ人がいることを思い出してください。この病気は、難しいとはいえ、非常に治療可能であることを忘れないでください。

「希望を放棄しないでください」とギャンブルは言いました。「物事は良くなり、症状の管理方法を学ぶことができます。彼らは完全に消えないかもしれませんが、それがあなたにどのように影響するかを学ぶことができます。双極性障害を克服する方法を学ぶことができます。」

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