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心配事を書き留める8つの方法

あなたはものすごいことを心配しています、そしてこれらの心配がピッチングマシンからのボールのように頭の中であなたを悩ませているように感じます。

あなたは今度のプレゼンテーションを心配しています。家が売れないのではないかと心配しています。あなたは休暇中に天気がひどくなるのではないかと心配しています。あなたはあなたの娘があなたに腹を立てているのではないかと心配しています。あなたはあなたがあなたの新しい同僚に不快な何かを言ったことを心配しています。重要な請求書を支払わなかった、または重要な何かをしていないと心配しています。また、覚えていない、または忘れることができないと心配している他の100のことについて心配しています。

リンR.ザケリのクライアントは、お金や人間関係について心配する傾向があります。彼らは子供たちが大丈夫かどうか、そして彼らが十分であるかどうかを心配する傾向があります。彼らは考える傾向があります “私はやることが多すぎて時間が足りない」、またはその逆です。「私は今やっていることよりもはるかに多くのことをすべきです」と語るシカゴ地域での個人診療のセラピストであるLCSWのザケリは、何が悪いのかを理解し、再び気分が良くなるのを助ける。

誰もが心配します。一部の人は他の人よりも心配しています。私たちの一部は心配して目を覚ます。私たちの何人かは、私たちの脳にぶつかる心配の音に眠りに落ちます。

これは、執筆が役立つ場合です。 たくさん。

不安治療を専門とするシカゴ地域の臨床心理学者であるサラアレン博士によると、典型的な心配プロセスは次のようになります。私たちは状況について否定的または恐ろしい考えを持っています。私たちの扁桃体は「緊急！緊急！"さまざまな物理的変化をキックスタートします。アドレナリンを放出し、筋肉の緊張、心拍数の増加、呼吸の速さなどのストレス反応を体にもたらします。アドレナリンは私たちの心にも影響を与え、私たちの思考を競争させ、メリーゴーランドのように旅行し、「私たちが自分自身に言っていることの壊滅的な物語を築き上げています」。

アレン氏によると、執筆の役割は、私たちを悩ませていることを正確に白黒で確認できるようにすることです。「より客観的になり、強く感じるすべてのものを信じるだけでなく」

私たちの心配事を書き留めることは、心配のサイクルを中断するのにも役立ちます、と精神的な成長、自殺者の悲しみ、自殺防止、悲しみ、喪失、実存的な失恋を専門とするロサンゼルスを拠点とする臨床的および精神的な心理学者、サラノイシュタッター、Psy.Dそして千年の問題。彼女は、私たちがよりはっきりと見るのを助け、考えるべき他の考えを意図的に見つけ、現在の瞬間に再接続するのに役立つと彼女は言った。

「通常、ペンと紙に座って、まさにこの瞬間にそれが瞑想の形であるかのように書くことで、すべてがうまくいくことがわかります」とノイシュタッターは語った。

私たちが心配事に対処するために私たちが書くことを使うことができる非常に多くの方法があります。以下では、8つのライティング練習を試すことができます。

毎日のジャーナリングの練習を始めます。ノイシュタッターのために、本の著者 空を好きに：愛する人の自殺を乗り越えて、 毎朝ジャーナリングをすることで、彼女は気になる思いをナビゲートできます。「私は自分自身と会話し、自分の親友になり、問題や状況の変数をより明確に見ることができます。それから、私の執筆を通して、問題を解決し、実行する必要があるアクションを特定することができます。ポジティブなセルフトークを通じて自分を落ち着かせ、心配事に関係なくすべてが元気であることを安心させることができます。」

たとえば、水漏れによるバルコニーの改造、保険への対応、建設費の支払い、水銀充填の交換の必要性、イベントの計画、ニューヨーク市への旅行のスケジュールなど、彼女は心配している多くのタスクを書き留めます。 1か月間、ハウスシッターを見つけます。

心配事や不満を書き留めた後、ノイシュタッターは自分自身にこれらの質問をし、生じる答えを書きます：「ここでの優先事項は何ですか？」または「サポートされていると感じるために今何が必要ですか？」「また、すべてが適切なタイミングで行われることを確信しています。一度に行う必要があるのは1つだけです。」

役立つ心配と役に立たない心配を区別します。「多くの心配事は将来に関するものであり、それらを書き留めることで、それらが「起こりそうな」タイプの心配であり、おそらく実際には起こらないのか、それとも潜在的な解決策があるのかを特定します。

つまり、心配は有用であり、行動を誘発する可能性があることを指摘しました。これを「アクティブまたは有用な心配」と呼びます。ただし、変更できないことや、本当の問題でさえないことについて心配することがよくあります。「恐ろしくて想像もできない「起こったとしても」ということだけです。」

アレンは心配事をすべて紙に書くことを提案しました—「どんなに小さくても、ばかげているように聞こえても」。それからこれらの質問を自問して、彼女は言った：「これは私がいつも心配していることですか、何も起こらないのですか？」「私が心配すると、この状況は良くなるか悪くなるか、あるいはまったく効果がなくなりますか？」

心配事をあなたがコントロールできるものとコントロールできないものに分けてください。同様に、ザケリは紙を縦に折ることを提案しました。一方では、あなたが管理している心配事を書きます（たとえば、「私は私の夫が私に怒っていることを心配しています。」あなたの夫と話して問題を解決できます）。反対側には、自分が制御できない心配事を書きます（たとえば、「土曜日に雨が降るのではないか」など）。

現実的なソリューションに再び焦点を当てます。タイラマニングが心配のループに陥ったとき、彼女は自分の恐れや感情をページに書き留めることを学びました。「私が書いた各項目を検討したので、リストされたそれぞれの心配に対して希望的で現実的な対応を書きました。」たとえば、マニングの夫がベトナムで殺されたとき、彼女は彼女の若い娘をサポートすることができないのではないかと心配しました。彼女は、シッターと大学の授業料を支払う余裕がないと心配しました。

マニングは教育者であり、次の本の著者でもあります あなたの番：ストーリーテリングを通じて人生を祝う方法 彼女が従うことができた（そして実行した）現実的で詳細な予算を書き留めました。

彼女はまた、彼女が彼女の大学の学位を完了するために費やしていた「無限の時間」のために、彼女は彼女と彼女の娘との「十分な愛を十分に提供できなかった」と心配しました。再び、彼女は執筆に目を向け、彼女と彼女の娘が週末を味わうためのスケジュールを作成しました。これらの週末の外出は彼らの絆を強め、そして最も重要なことには、彼女の娘は「彼女が愛されていることを知っていた」とマニングは言った。

これらの3つのカテゴリを検討してください。 Zakeriは、Need、Want、Shouldという3つの異なる列を作成することも提案しました。彼らは待つことができるので、それから肩を消してください。彼女はこの例を共有しました：あなた必要あなたの子供を学校から迎えに行きます。君は 欲しいです 彼らと一緒におやつをつかむために。しかし、あなた すべき スナックをスキップして、ドライクリーナーに行きます。明日あなたがそのスーツを必要としない限り、ドライクリーナーは待つことができます。

紙とペンをナイトスタンドに置いておきます。ザケリ氏は、心配のために眠りにつくのが困難な場合は、それを書き留めておくと言いました。彼女はこれが2つのことを成し遂げると述べました：「それはあなたの頭を空にします、そしてそれはあなたがあなたを追いつづけていたものが何であれ忘れないことを保証します。」

AとBのリストを作成します。これは、優先順位を明確にし、整理する別の方法です。 Zakeriによると、Aはあなたが心配している交渉不可能なタスクであり、今日達成する必要があるとしています。 Bは明日まで待つことができる心配を表します。「彼らが「あなたのリストに載っている」ことを知ることは安心することができますが、リストが完了するまでそれらに集中していないことを知っていることも安心できます。」

感謝リストを作成します。「すべてが順調で、人生の祝福を思い出させるために、感謝していることのリストを作成することがよくあります」とノイシュタッターは語った。「私の人生で機能しているもののリストを確認することで、本当に重要なことに再び焦点を当てて優先順位を付けることができるので、私の心配を減らすことができます。」たとえば、彼女のリストには、花や鳥のさえずりから健康、家族、流水や避難所まですべてが含まれる場合があります。

私たちの心配な考えは、大きく、緊急で、制御できないものに感じることがあります。マニングが言ったように、私たちは「渦に巻き込まれている」ように感じることがあります。私たちは肉体的に溺れているわけではないかもしれませんが、否定的なおしゃべりで溺れています。

私たちの心配は圧倒的に感じるかもしれませんが、私たちはそれらを縮小することができます。私たちはそれらを解決策に導くことができます—または、それらが何であるかを明らかにすることができます：役に立たず、不合理で、非論理的です。

キーは違いを知ることです。

マニングが彼女の心配に対する肯定的な反応を思いつくのに苦労したとき、彼女は平静の祈りに目を向けました。

「サポートグループのメンバーの優雅さを冷静に感じたとき、それは私のマントラになりました。彼らは私にそれを5回大声で言って、それが最初からうまくいかなければ言った。私が大声で言葉を言ったとき、私は自分の言っていることについて考えさせられました。祈りの意味を考えたとき、私の脳は私の心配を頭の中で押さえることができませんでした。」とマニングは言いました。

そして、時間の経過とともに、以下の言葉は彼女の心配よりも雄弁でした。

“神は私に変えられないものを受け入れる穏やかさを与えてくださいます
できることを変える勇気
そして、違いを知る知恵。」

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