ADHDと成人：圧倒される5つのことと役立つヒント
今日、私たちはさらに5つのトリガーを共有し、圧倒を減らし、ADHDを管理し、物事を成し遂げるのに役立つ実用的な戦略を紹介します。
あなたの人生は構造に欠けています。
混乱は圧倒の大きな引き金です。したがって、自分に合った組織システムを見つけることが重要です。たとえば、心理療法士のナンシーコーレンバーガー、マサチューセッツ州、LMFTは、ペーパープランナーとデジタルプランナーの両方を使用しています。 「どこにいても、いつでも自分のカレンダーにアクセスできることを知っています。」彼女は、Trelloはシンプルで無料のアプリであるため、試してみてください。
アラームを使用すると、整理するのにも役立ちます。 Kohlenberger氏によると、アラームを設定して、薬を服用し、プロジェクトを開始し、休憩を取り、仕事に戻ることができます。
生産性のコーチでADHDを専門とする組織の専門家であるPCCのJuli Shulemは、iPhoneのリマインダーアプリを気に入っています。彼女はこれを使用して、マスタータスクリストとスケジュールされたタスクリストを保持します。食料品リスト;そして、彼女が読みたい本と彼女が見たい映画のランニングリスト。
紛争中は要点を明確にすることはできません。
パートナー間の多くの問題が圧倒される可能性があります。たとえば、意見が一致しない場合、ADHDのパートナーは、自分の見方を伝えるための適切な言葉を思い付くことができないと感じる可能性があります。 ADHDで成功するためのカップル向けガイド。
ADHDを持っていないパートナーは、苛立ちを感じ、非難するような口調を取るかもしれません。 ADHDのパートナーは、「その場で対応したい」と感じるかもしれません。彼らは防御的になるかもしれず、それは怒りに変わると彼女は言った。
両方が破裂するポイントに到達する前に、休憩を取ってください。パートナーとの会話に戻る時間を設定します。一時停止することで、自分を集中させ、考えをまとめることができるとコーレンバーガー氏は言う。散歩したり、深呼吸したり、脳に酸素を送る運動をしたりすると、彼女は言った。話に戻ったら、話し合いたいことを書き留めることもできます。
家事を終えることは不可能だと感じます。
ADHDの成人も家事をやり遂げようとして圧倒されます。コーレンバーガー氏は、家事が配偶者間の共同作業であることの重要性を強調した。
つまり、ADHDを持たない配偶者が特定のタスクをADHDを持つ配偶者に委任するのではなく、夫婦がそれぞれのパートナーの強みを生かす家事を選んだのです。たとえば、あなたは植物や庭の世話をするのを楽しむことができるので、より組織化されたあなたのパートナーが手形を支払う間、あなたは外に集中します。 ADHDのパートナーは、自分の得意でない分野で家事をしなければならない場合、彼らは単に家事をスキップする可能性があるため、これは重要です。これは、しつこいや他の否定的な相互作用につながる可能性があります。
カップルのコーレンバーガーが一緒に働いて、彼らのために働く別のシステムを作成しました。ADHDを持っていない夫は、家事の分配に負担がかかりすぎていると感じました。そのため、ADHDを患っている彼と妻は、家の中で一晩一緒に働きます。次の夜、彼らは一緒に外で働きます。
コーレンバーガー氏によると、パートナーにとっては、15から20分間、毎週チェックインすることも重要です。このようにして、あなたの雑用の取り決めがどのように進んでいるかについて話し合うことができます。また、定期的なチェックインにより、パートナーは選択したタスクや物事がばらばらになることを無視することもできなくなります。
すべてが重要なようです。
ADHDの人は、タスクの優先順位付けに苦労しています。言い換えれば、すべてのタスクは重要で緊急のようです。そして当然、一度にすべてを行うことはできないため、圧倒されます。
手始めに、シュレムはあなたの仕事が本当に最小のステップであることを確認することを提案しました。 「人々は「机を整理する」と書くでしょう。それは大きなプロジェクトです。」彼女が明らかにしたように、リストから1つのアイテムを実際にチェックするために4つ以上のことを行う必要がある場合、それはタスクではありません。それはプロジェクトです。したがって、「机を整理する」のではなく、「請求書をファイルフォルダに置く」、「ゴミを捨てる」などのタスクを記述します。
彼女はまた、必要なアクションに基づいてアイテムを分類することを提案しました：「私が読んだり、支払ったり、署名したり、誰かと話し合ったり、誰かに与えたりしなければならないこと」
シュレムは、この「優先度」の定義を作成しました。これを使用して、次に何をするかを理解できます。「これを実行しないと、悪い結果が生じるもの。結果は、経済的損失、ビジネス上の損失、健康上の問題、またはコミットメントの破綻です。」
また、この質問を自問することも役に立ちます。「今日、他に何も実行されない場合、1つのことを行う必要がありますか？」さらに、必ず一時停止し、1日を通して自分でチェックインしてください。シュレムはこれらの質問をすることを提案しました：「これは私が今やることができる最高のことですか？これは最も重要なことですか？今、これが私にとって最優先事項ですか？」
あなたは定期的に締め切りを逃します。
ADHDの人は、「一般に経過時間の評価が不十分であるため、タスクにかかる時間を大幅に過小評価しています。彼らは設定した期限を過ぎて仕事をしている」と述べた。 注文！組織化された生き方への論理的アプローチ.
あなたは何ができますか？彼女は、タスクにかかる時間を2倍に過大評価することを提案しました。たとえば、タスクが完了するまでに30分かかると思われる場合は、1時間を切り分けると彼女は言いました。
コールレンバーガー氏はまた、助けを求めることの重要性を強調した。 「自分ですべてを行う必要はない」ことを忘れないでください。さまざまな友人や家族、その長所について考えてみてください。必要なときは、サポートを求めてください。
ADHDの管理は困難です。一人で行く必要はありません。
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