世界・オブ・心理学ブログ

4つのステップでアサーティブネスを構築する

私たち全員が公平に扱われることを主張する必要があります—他の人の権利を侵害することなく私たちの権利を守るために。これは、私たちの好み、ニーズ、意見、感情を巧みに、正当に、そして効果的に表現することを意味します。

心理学者はそれを呼び出します 断定的であること、 非アサーティブ（弱い、パッシブ、コンプライアンス、自己犠牲）またはアグレッシブ（自己中心的、無関心、敵対的、傲慢に要求する）とは区別されます。

「いい」で「トラブルを起こさない」ことを望んでいる人もいるので、「沈黙に苦しみ」、「もう一方の頬を向け」、状況を変えるために何もできないと思い込んでいます。私たちの残りは、快適で親切な人々に感謝しますが、いい人が貪欲で支配的な人に彼/彼女を利用することを許可するときはいつでも、受動的な人は彼/彼女をだますだけでなく、攻撃的な不公平な自己中心的な行動も強化します人。

アサーティブネスは恐怖、恥ずかしさ、受動性、さらには怒りに対する解毒剤なので、このトレーニングが適切である状況は驚くほど広範囲です。主張性の研究により、いくつかの種類の行動が関与していることが示唆されています。

率直に発言し、要求を行い、好意を求め、一般にあなたの権利は重要で平等な人間として尊重されるように主張します。あなたがこれらのことをするのを妨げる恐れと自己評価を克服するため。
否定的な感情（苦情、恨み、批判、意見の相違、脅迫、放っておいてほしいという欲求）を表明し、要求を拒否する。
ポジティブな感情（喜び、プライド、誰かを好きになること、魅力）を示し、褒めること。
理由を尋ね、権威や伝統に疑問を投げかける。反抗するのではなく、状況の制御のシェアを主張する責任を引き受け、物事を改善する。
会話を快適に開始、続行、変更、終了するため。あなたの気持ち、意見、経験を他の人と共有してください。
怒りが激しい恨みと爆発的な攻撃に発展する前に、軽度の苛立ちに対処する。

アサーティブネスを構築するための4つのステップ

他の人との日々のやり取りをより積極的にするのに役立つ4つの基本的なステップがあります。

1.変更が必要な場所を理解し、あなたの権利を信じます。

多くの人々は、彼らが利用されていることを認識している、および/または「いいえ」と言うのが難しい。他の人たちは、自分自身を断定的ではないと感じていますが、落ち込んでいる、または満たされていないと感じ、肉体的な病気がたくさんあり、仕事について不満を持っていますが、上司または教師が彼/彼女が望むものを要求する権利を持っていると想定しています。被害者が認識するまで何も変化しません彼/彼女の権利は拒否されており、彼/彼女は状況を是正することを決定します。日記をつけることは、あなたがどれほど威圧的で、従順で、受動的で、臆病であるか、または他の人がどれほど厳しい、気まぐれな、愚かな、または積極的であるかを評価するのに役立ちます。

ほとんどすべての人が、彼または彼女が率直または攻撃的であった事例または状況を引用することができます。これらの事例は、私たちが何らかの方法で断定できないことを否定するために使用される場合があります。しかし、私たちの多くは、いくつかの点で弱いです。友だちに頼むと「いいえ」と言うことはできません。褒め言葉を与えたり受けたりすることはできません。配偶者や子供たちに私たちの生活を任せます。クラスで発言したり、会議で他の人に反対したりします。あなたが弱くなり続けたいかどうか自問してください。

変化に伴う不安に対処し、価値体系内の対立を和らげ、主張的であることの反響を評価し、他の人があなたの行動や態度で見られる変化に備えて準備する必要があるかもしれません。自分に関係のある特定の状況で主張することの適切性について他の人に話します。適切であるにもかかわらずそれでも怖い場合は、減感またはロールプレイングを使用して不安を軽減します。

2.関係する特定の状況ごとに自分を主張する適切な方法を見つけます。

効果的で巧妙で公正な断定的な応答を考案する方法はたくさんあります。良いモデルを見てください。友人、親、監督者、カウンセラーまたは他の人と問題の状況について話し合います。他の人があなたと同じような状況にどのように対応するかを注意深く書き、彼らが断定的、断定的、または攻撃的であるかどうかを検討します。このメソッドの最後にリストされている本をいくつか読んでください。ほとんどの断定性トレーナーは、効果的な断定的応答にいくつかの部分を含めることを推奨しています。

あなたがそれを見ているように（関係する他の人に）厄介な状況を説明してください。時間と行動については具体的に説明し、「常に敵対的で、動揺して、忙しい」などの一般的な非難をしないでください。客観的になる;他の人がまったくジャークであることを示唆しないでください。彼/彼女の明白な動機ではなく、彼/彼女の行動に焦点を当ててください。
自分の気持ちに責任を負うことを示す「I」ステートメントを使用して、自分の気持ちを説明します。しっかりと強く、しっかりと見て、自分を確認し、感情的にならないようにしてください。できれば、他の人に対する恨みではなく、目標に関連する前向きな感情に焦点を当ててください。なぜあなたがそうしているように感じるのかを説明するのに役立つことがあるので、あなたの発言は「私は______を感じます。（次の方法を参照してください）。
加えたい変更を説明し、どのアクションを停止し、何を開始すべきかについて具体的に説明します。要求された変更が妥当であることを確認し、他の人のニーズも考慮し、見返りに自分で変更を加えることをいとわない。場合によっては、他の人が必要な変更を加えた場合と行わなかった場合に、明示的な結果をすでに心に留めている場合があります。もしそうなら、これらも明確に説明されるべきです。実行できない場合や実行できない場合は、悲惨な脅威を与えないでください。

状況の具体例、断定的な反応、貧弱な反応をご覧ください。

3.断定的な応答を与える練習をします。

開発したばかりの応答を使用して、友人と問題の状況をロールプレイするか、それが不可能な場合は、断定的に対話することを想像してください。現実の生活から始めて、状況を処理するのは簡単で、将来予想されるより困難な状況に取り組みます。

友人が現実的に役割を果たしている場合、あなたは単に主張的応答をリハーサルする以上のことをする必要があることをすぐに発見します。あなたはどんなに穏やかで機知に富んでいても、他の人への個人的な攻撃のような匂いがすることもあります。

他の人は攻撃的ではないかもしれませんが（あなたは機知に富んでいるため）、怒ったり名前を呼んだり、反撃して批判したり、復讐を求めたり、脅迫または病気になったり、突然、強い反応が起こり得ることを理解する必要があります礼儀正しく、過度に謝罪または従順であること。

ロールプレイであなたを助けているあなたの友人は、よりありそうな反応を実行することができます。ほとんどの場合、あなたの行動を説明し、地面に立つだけで状況を処理できます。しかし、地面に立つことがうまくいかない場合に試してみるとよい追加のテクニックがあります。

ほとんどのやり取りでは、1人が断定的に変更を要求するだけでなく、2人が自分の感情、意見、または希望を表明したいと思います（そして、たぶん道を譲ります）。ですから、あなた方一人一人が交代で主張し、そして共感を持って耳を傾ける必要があります。それが満足のいく妥協をもたらすなら、それは良いコミュニケーションです。

特に困難な状況や人々に直面するときに試す別のテクニックは、 壊れた記録。他の人がメッセージを受け取るまで、あなたは静かでしっかりと、短く明確な言葉を何度も繰り返します。たとえば、「深夜までに家に帰ってほしい」、「商品が好きではないので返金したい」、「いいえ、飲みに行きたくない、勉強したい」などです。

他の人から与えられた言い訳、気晴らし、または議論に関係なく、他の人が「背を向ける」まで、まったく同じ方法で同じ声明を繰り返します。

4.実際の状況で積極的になってみてください。

簡単でストレスの少ない状況から始めます。自信をつけましょう。必要に応じて、アプローチを調整します。

あなたの主張力を磨く方法を探したり、工夫したりしてください。例：友人に衣服、レコードアルバム、または本を貸してくれるよう頼みます。見知らぬ人に道を尋ね、ドルを変えるか、ペンや鉛筆を使う。汚れた、またはわずかに損傷した物品の価格を下げるか、製品を実演するか、購入品を交換するように店長に依頼してください。講師に、ポイントの理解、追加の読書の発見、または試験で見逃した項目の確認を手伝ってもらいます。スピーキングと少人数での会話の練習、友達や見知らぬ人への褒め言葉、不合理または非効率的な何かを見つけたら市の役人に電話をかけ、うまくいったら他の人をたたえ、友達や同僚にこれまでの経験を伝えます。。あなたの相互作用の日記をつけてください。

この抜粋は、Psychological Self-Helpの許可を得て複製され、長さと明確さのために編集されています。