あなたの心を静め、より多くのShuteyeを手に入れる方法

体がベッドにぶつかると、まるで銃がスタートラインで発砲するようなものです。あなたの思考は馬のパックのように飛び立ち、それぞれの思考は最初のものよりも速く競争します。

リストのすべてのことをしましたか？ケーブル代は支払いましたか？そのプロジェクトの期日はいつですか？仕事は最近とても意気消沈している。でもやめられない。この経済で別の仕事を見つけることは決してないでしょう。

おお、がらくた、私はまだ起きています。すでに真夜中過ぎなので、気が遠くなるような一日を始める前でも疲れきっています。

やっちゃった。

この種の内部ラケットは、多くの人々の夜の睡眠を妨げます。彼らの本の中で おやすみマインド：騒々しい考えをオフにして、おやすみなさい、著者、および睡眠専門家であるColleen E. Carney博士、およびRachel Manber博士は、私たちの心が私たちを眠らせない多くの理由を詳しく調べています。彼らはこれらの犯人に対処する貴重なヒントとテクニックを提供します。

脳を眠るように訓練する

著者によると、あなたの心があなたを追いつづけている1つの理由は、あなたが知らないうちにそれが注意深くなるように訓練したからです。たとえば、寝返りや寝転がり、または動揺して寝ることができない場合、ベッドが寝返りを振ったり、動揺したりする手がかりになっていると彼らは述べています。

それで、鍵はあなたのベッドを眠気のきっかけにすることです。著者は読者に提案します：

• 「…睡眠は1つの場所（あなたのベッド）と1つの時間（あなたの睡眠時間枠）だけに関連付ける必要があるため、昼寝は避けてください。」昼寝をする可能性が最も高い時期についての計画を立てます。たとえば、テレビを見て眠りに落ちた場合は、まっすぐに座るか、洗濯物をたたむなどの軽いアクティビティを行います。
• ベッドでの活発な活動を避けてください。繰り返しますが、あなたのベッドは睡眠のみに関連している必要があります。したがって、ベッドでテキストメッセージを送ったり、電話で話したり、ゲームをしたり、テレビを見たりしないでください。セックスに関しては、あなたが感じる方法に依存します 後。セックス後に眠くなったら寝室は大丈夫です。あなたが警戒心を感じるならば、あなたはその日の早い時期かあなたの家のどこかでセックスをすることができます。 「あるいは、とにかくセックスをルールの例外にすることを選ぶかもしれません。」
• 眠いときだけ就寝します。これは、疲れや活力不足とは異なります。
• 毎日同じ時間に起きます。これは最初は睡眠不足につながる可能性がありますが、これはあなたの体内時計を訓練し、最終的に週に7日間同時に起きていると、早くも眠くなるようになります。
• 眠れない、または心配し始めたら、ベッドから起き上がります。音楽を読んだり、編み物をしたり、聞いたりするなど、目が覚めない活動に参加しましょう。

心配を最小限に抑える

「未完成のビジネスに対処するためにその日の早い時間に自分に時間を割けば、あなたの心配事はあなたが就寝する可能性が低くなります」とカーニーとマンバーは書いています。彼らは、この演習のために夕方の20〜30分を切り分けることを勧めています。一枚の紙を取り、それを2列に分割します。 1つの列に「心配または懸念」と書き込みます。 2番目の列に、「次のステップ」または「ソリューション」と書きます。

心配事を書き留めたら、解決策に向けて実行できる次のステップを考えてください。次に、実行できる1つの小さなステップに焦点を当てます。ソリューションを一連の小さなステップに分解して、圧倒されないようにすることは特に役立ちます。

著者が提案する別の戦略は、あなたの心を何か他のもので占有することです。たとえば、あるストーリーについて考えてみてください（興奮するだけで、目が覚めたままになります）。キャラクターが身に着けていることや言っていること、周囲がどのように見えるかなど、詳細に焦点を当てます。ストーリーがうまくいかない場合は、ゴルフをしたり、家を飾ったりするなど、趣味について考えることも提案されます（ここでも、目を覚まさないように注意してください）。

貧しい眠る人のように考えるのをやめる

眠れない、または深夜に目覚めると、「一晩中眠れない」という否定的な考えに悩まされる代わりに、執筆者は、実際のアプローチ：「私の心はあまりにも活発で、今は眠れないようです。強制的に眠ろうとすると逆効果になります。私はソファーに行き、ホームコメディを見ます。」

睡眠についての現実的な期待と正確な信念を持つことも役立ちます。たとえば、1泊あたり8時間以上の睡眠が必要であると一般的に考えられています。この信念を持ち続けると、この数に達しないときだけ不安になります。しかし、一般的に、睡眠の質は量よりも重要です。

一般に信じられていることとは逆に、眠りにつく、または真夜中に起きているのに最大30分かかることも普通です。

マインドフルネスを実践する

心配は未来に焦点を合わせることを含みます。ここで、マインドフルネスが非常に役立つことがあります。それは、現在に集中するのに役立ちます。たとえば、周囲に感覚を集中させることから始めます。何が見えますか？何が聞こえますか？肌の温度はどのように感じますか？

また、マインドフルネスを使用して思考を観察することもできます。特に、常に頭が騒がしく、彼らの思考にとらわれている場合は特にそうです。カーニーとマンバーは次の練習を提案します：

思いが浮かんだら、そのことに気づき、その思いの言葉が葉に書かれているところを想像してみてください。葉を小川の上に置いて、曲がり角の周りで消えるまで、葉が浮き上がるのを想像してみてください。ここで別の考え（葉）があります。気づく。葉が浮かんでいるので、葉の上の言葉に注意してください。否定的な感情に気づいたら、それがそこにあることを受け入れます。判断せずにそれに気づく;もう一度、注意深く観察することに注意を向けます。必要に応じてこれを行ってください。つまり、気が散っていることに気づいたときはいつでも、注意を集中させます。この運動がどのように展開するかについての重要な考えが生じた場合は、それらも葉の上に置いて、それらを漂流させます。

心を静めるには練習が必要です。上記のヒントが役立ちます。

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