現在の瞬間意識瞑想を行う方法
最良の結果を得るために、朝の最初のものや夜の最後のものなど、1日の規則的な時間を確保し、できれば同じ場所に置いて、自分の実情に基づいて練習を行います。あなたは定期的な使用が不安の生理学的兆候を弱めることがわかります。
練習を1か月以上に延長すると、思考パターンを過去と未来に焦点を当てたものから現在に焦点を当てたものに再トレーニングすることになります（Brahmavamso、1998）。そうすれば、継続的にリラックスできるようになります。
方法は次のとおりです。
目的
現在の瞬間の意識瞑想の目的は、穏やかで、明確で、注意深い心を達成することです。同時に、身体は非常にリラックスし、眠っています。私たちはすべての内面のおしゃべりと感情的な覚醒を手放して空になることを目指しています。これから、その心の状態を達成するために少しの練習が必要になるかもしれませんが、深遠で至福の平和の状態が発生する可能性があります（Harrison、2001）。
セットアップ
快適な姿勢をとりますが、眠りに落ちそうな姿勢は避けてください。目を覚ますが、まるで眠っているように深くリラックスした体を目指しています。直立することは横になるより効果的です。姿勢を試し、セットアップに時間をかけてください。
考えることから感じることへ
最初のステップは、無限の思考サイクルに巻き込まれないようにすることです。現在の現実をそのまま体験していきます。これを行うには、最初に内部ゲートキーパーを設定します。ゲートキーパーは、何が入ってきて何が入らないかを制御します。最初にゲートキーパーに明確な指示を与えると、彼または彼女はあなたからのさらなる干渉なしに彼または彼女の仕事をします。はっきりと静かに、十分な注意を払いながら、次のフレーズを3回繰り返します。「今がその瞬間を認識する時です。過去と未来を手放しました。」
気づき
心は自然に考える傾向があるので、比較的エキサイティングな仕事に集中してください。あなたが最初に瞑想するとき、あなたの心は、手に負えない十代の若者のようで、規律がなく、いつも自分の道を望んでいるかもしれません。したがって、初心者として、集中することに多くの心を与えます。瞑想とリラクゼーションのスキルを向上させると、それに焦点を当てる対象が少なくてシンプルになります。この瞑想の最初の段階は「現在の瞬間の認識」と呼ばれます。単にあなたに注意を向ける：
- 音。
最初に最も明白な音に焦点を合わせ、集中力が鋭くなるにつれて、鳥の鳴き声や遠方の交通など、より微妙な音に気づきます。ちょうど彼らがあなたを洗い流すようにして、ちょうど通り過ぎて、現在発生している音に存在している音を手放してください。
- 体感。
腕を膝に乗せ、足を椅子に乗せてください。肌に洋服を感じてください。あなたが避けようとしていた、痛み、筋肉の張り、胃のなびき、または不安な感情に注意してください。これらの感覚がどのように変化して変化し、それらを手放し、発生するものに存在するようになるかを観察してください。
- 考え。
自分の考えが発生し、それに追いつかれるのを観察します。それらに巻き込まれたり、行動したりする必要があると感じることはありません。一部の考えはナンセンスです。他の人はあなたが彼らに従うようにとても説得力があります。厳しい考えをもって、それらを観察し、ラベルを付け、手放します。たとえば、「その侮辱に腹を立てている」と考えている場合は、「痛い」というラベルを付けて、次の考えが発生する準備を整えておくことができます。雲が空を通過するのを見るようなもので、嵐の雲が通過し、心が澄んで穏やかで注意深い「青空の心」に向かって進んでいます。
- 呼吸。
リラックスして、呼吸の自然な変化を観察します。息が浅く速く始まるのに気づくかもしれませんが、深くリラックスするほど、深まり、規則正しくなります。
参考文献
Brahmavamso、A.（1998）。 瞑想の基本的な方法。西オーストラリアの仏教協会。
ハリソン、E（2001）。 瞑想と健康。 PMC。
